Хотите пробежать свой первый марафон в 2022 году? Эти 10 простых советов помогут вам подготовиться к этому

Несмотря на то, что прохождение марафона входит во многие из наших списков желаний, бег на такую ​​большую дистанцию ​​​​за один раз требует навыков, подготовки и самоотверженности. Успешная подготовка к марафону может занять не менее четырех месяцев; вам нужно время, чтобы полностью развить физическую и умственную выносливость, необходимую для успешного преодоления полных 26 миль. Приведенные ниже советы помогут вам лучше подготовиться к вашему первому полному марафону.

Команда спортивных специалистов Sweatband.com собрала 10 лучших советов, которые помогут вам стать лучшим в фитнесе и подготовиться к своему первому марафону. Хотя большинство советов связаны с марафонским бегом, некоторые из них могут даже помочь вам подготовиться к 2022 году.

Если вы одержимы желанием пробежать марафон в этом году, вам понадобится экипировка; особенно, пара кроссовок. Выбирайте лучшие кроссовки, лучшие женские кроссовки и лучшие кроссовки Nike на T3!

Кроме того, вам могут понадобиться часы для бега или мультиспорта, чтобы отслеживать ваши успехи.

Без лишних слов, давайте послушаем эти советы!

Не переусердствуй

Первые марафонцы, как правило, больше всего тренируются и тренируются в последние три недели, предшествующие важному дню. Это может привести к тому, что ваше тело сгорит, и у вас останется мало энергии, когда она вам больше всего нужна.

Убедитесь, что вы сокращаете свои тренировочные пробежки перед гонкой, выполняя 75% от вашего обычного пробега, затем 50%, а затем 25% в последнюю неделю. Таким образом, ваше тело будет полностью восстановлено, когда придет время, и вы сможете дать ему все, что у вас есть.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Отдых важен

Не изнуряйте себя за день до марафона. Постарайтесь подготовиться за выходные, убедитесь, что у вас есть все необходимое, возьмите свой номер и купите любые энергетические напитки, которые вам нужны. Совершите легкую 20-минутную пробежку, хорошо поешьте и держите ноги на ногах в течение дня.

Не кори себя

Если у вас есть день, когда ваше тело говорит вам, что 15 миль — это слишком много, ничего страшного, вы всегда можете снова потренироваться завтра. «Плохая пробежка» очень распространена за месяц или два до марафона, поэтому постарайтесь не допустить, чтобы это подорвало вашу уверенность. Все бегуны борются, а 26 миль — это немалый подвиг, поэтому один забег не определит ваш успех.

Стоит следить за напряжением тренировки, которое испытывает ваше тело в любой момент. Whoop 4.0 измеряет нагрузку, как и другие носимые устройства, такие как Fitbit Charge 5 (Daily Readiness Score) и большинство часов Garmin, с помощью функции Workout Load.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Оставайтесь увлажненными

Дни, предшествующие марафону, так же важны, как и день мероприятия, но употребление литра воды в день не поможет вашему телу выступить. Это просто заставит вас чувствовать себя раздутым. Вместо этого увеличьте ежедневное потребление воды на литр, и вы заметите существенную разницу, когда отправитесь со старта!

Знай курс

Марафон — это испытание как умственное, так и физическое. Если вы не знаете, куда вы направляетесь или как далеко вы продвинулись, может быть легко впасть в уныние и потерять импульс. Изучив маршрут, вы одержите верх в своей умственной битве и точно будете знать, как себя вести, в зависимости от того, как далеко вы прошли.

Легенды марафона, такие как Хайле Гебрселассие, были известны тем, что запоминали свои шпагаты перед крупными гонками, чтобы убедиться, что они всегда сохраняют правильный темп на протяжении всей дистанции. И хотя вы вряд ли пробежите марафон за 2:04 в ближайшее время, если вы знаете свой собственный темп и время, это может дать вам конкурентное преимущество во время вашего первого марафона.

Подготовьте свой разум и свое тело

Позитивное мышление действительно может иметь значение при прохождении вашего первого марафона. Вы физически бежите своим телом, но ваш разум будет тем, что заставит вас пробежать эти последние несколько миль.

Голос в вашей голове может либо мотивировать и подтолкнуть сильнее, либо сказать, что вы не можете этого сделать. Важно поощрять первых в своем обучении. Медитация и ментальная визуализация сослужат вам хорошую службу, чтобы выложиться на этих 26 милях со всем, что у вас есть!

(Изображение предоставлено Гетти)

Высыпайтесь

Сон жизненно важен для восстановления вашего тела, особенно во время подготовки к марафону. Уровень иммунитета вашего тела будет ниже, чем обычно, когда вы проходите такие энергичные тренировки, поэтому достаточное количество сна имеет решающее значение для защиты себя. Скорее всего, вы не выспитесь накануне вечером, но достаточное количество сна за несколько ночей до этого будет иметь решающее значение.

Элитные бегуны на длинные дистанции, такие как удивительный сэр Мо Фарах, спали по 10-11 часов в день во время тренировок. По данным Men’s Heath, сэр Мо «обычно ложится спать не позднее 22:00 и просыпается в 7:00. Он также планирует вздремнуть пару часов днем. ложиться спать в 9 вечера и вставать в 8 утра, отмечая, что чем больше он спит, тем лучше ему служит».

Некоторые спортсмены предпочли предварительную подготовку перед пробежками. Prehab может предотвратить травмы более эффективно, чем перенапряжение мышц после интенсивного бега. Например, вы можете использовать массажный пистолет, чтобы разогреть мышцы перед пробежкой, и массажный валик после, чтобы скатывать накопившуюся молочную кислоту.

Не стоит недооценивать количество топлива, которое вам понадобится

Хотя завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, его одного будет недостаточно, чтобы поддерживать вас в течение бесчисленных часов бега, который вам предстоит. Энергетические гели и изотонические спортивные напитки помогут восстановить углеводы, расходуемые вашими мышцами во время марафона, гарантируя, что вы сможете поддерживать постоянный темп и скорость работы.

Многие бегуны также пьют протеиновый коктейль после пробежки, чтобы помочь восстановлению. Вы можете использовать либо сывороточный, либо растительный протеиновый порошок и смешивать его с водой; достаточно удобное сочетание. Протеиновые батончики еще удобнее носить с собой в спортивной сумке.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Придерживайтесь того, что вы знаете

Когда наступает день, легко запаниковать и изменить свой обычный распорядок, съесть другой завтрак или встать раньше, чем обычно. Это может погубить вас и оказаться скорее вредным, чем полезным. Придерживайтесь своего обычного распорядка дня, чтобы ваш разум и тело были сбалансированы и подготовлены. Придерживайтесь того, что вы знаете, и сохраняйте спокойствие.

Приготовься

Подготовьте все, что вам нужно утром, накануне вечером, разложите все свое снаряжение и свой номер. Это гарантирует, что вы не будете торопиться или столкнетесь с проблемой в день большой гонки. Убедитесь, что вы смотрите, где вам нужно быть заранее, и, возможно, даже едете туда. Если вы сделаете это, вы будете знакомы с тем, что вас окружает, когда вы приедете, и не потеряетесь и не рискуете опоздать.