Лучшая тренировка HIIT на беговой дорожке, которая поможет вам похудеть и подготовиться к Новому году

Революция HIIT изменила жизнь тех, кто хочет быстро улучшить свою физическую форму. Если вы качаете железо или предпочитаете HIIT-тренировки на беговой дорожке, существует множество способов привести себя в форму с помощью этого типа тренировок.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод упражнений, который включает в себя выполнение коротких быстрых серий упражнений с последующими короткими периодами отдыха. ВИИТ имеет множество преимуществ, в том числе повышение силы и выносливости, а также отличное средство против стресса.

Заинтересованы? Наденьте кроссовки и приступим.

Как работает HIIT-тренировка?

Когда вы работаете с максимальной нагрузкой в ​​течение коротких промежутков времени, вы заставляете свое тело работать с максимальной нагрузкой. Сделайте это правильно, и ваше сердце будет работать со скоростью 80 или 90 процентов от его максимальной частоты. Это приводит к тому, что кажется почти мгновенным улучшением физической формы, поскольку ваше сердце, легкие и мышцы должны адаптироваться к нагрузке, которой вы подвергаете их, чтобы улучшить их способность справляться.

Многие люди предпочитают этот тип тренировок, так как он также увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. ВИИТ-тренировки известны тем, что сжигают жир, так как вы получаете дожигание, поскольку тело продолжает сжигать калории после окончания тренировки. Во время высокоинтенсивной тренировки на беговой дорожке вы будете задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна, а не медленно сокращающиеся, которые вы, как правило, используете при беге на длинные дистанции, наращивая силу ног.

Добавьте к этому увеличение количества кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки (макс. VO2), а также его репутацию средства для снятия стресса, и вы получите очень привлекательную тренировку.

Быстрые, быстрые тренировки, как правило, сосредотачивают внимание, поэтому у вас нет возможности думать о заботах и ​​стрессе — по крайней мере, в течение часа или около того. Поскольку эти тренировки быстро заканчиваются, как бы вы ни были заняты, вы обычно можете запланировать некоторое время, чтобы вписаться в них. Идеально подходит для людей с занятым образом жизни.

Застрять в

Существует множество различных тренировок HIIT, от табаты до тренировочного лагеря и спиннинга, и вы также можете легко интегрировать HIIT в свои тренировки на беговой дорожке. Пришло время оторваться от идеологической обработки стационарных пробежек! Бег в медленном темпе не улучшает физическую форму, а скорее приводит к скуке, а ваша беговая дорожка превращается в беговую дорожку.

Перед тем, как начать, вы должны уметь управлять беговой дорожкой и знать, как увеличить скорость и наклон, а также как использовать аварийное отключение. Вы можете обнаружить, что вам нравится напрягаться, но вы все равно должны быть умными и безопасными на беговой дорожке.

Как и во всех высокоинтенсивных тренировках, никогда не следует за тяжелым тренировочным днем ​​еще одним тяжелым тренировочным днем. Достаточно одного или двух сеансов HIIT в неделю; если вы переусердствуете с этим типом тренировки, вы увеличите вероятность получения травмы.

Когда вы экспериментировали со своей беговой дорожкой, и вы компетентны и уверены, что знаете, как остановиться и начать, поднять высоту, а также увеличить скорость, важно помнить, что каждую тренировку HIIT на беговой дорожке нужно начинать с тщательной разминки.

Это может быть одна миля или 10 минут легкого бега трусцой. Вы можете всегда бегать с наклоном на первом уровне, так как бегать на беговых дорожках намного легче, чем на улице.

У вас нет места или большого бюджета, чтобы купить новую беговую дорожку? Без проблем. Взгляните на лучшую дешевую беговую дорожку T3 и лучшие складные направляющие беговой дорожки для большего вдохновения.

Ваша тренировка

Интервалы HIIT на беговой дорожке длятся около 60 секунд, в течение которых вы бежите тяжело, но все под контролем. Если вы не уверены, какой должна быть ваша скорость, потренируйтесь, наблюдая, как быстро вы можете бежать в течение одной минуты, не останавливаясь на нулевом уклоне, чтобы определить свою максимальную скорость. Тотальные усилия в течение 1 минуты выполняются при уровне воспринимаемой нагрузки (RPE) равном 9.

Если вы новичок в фитнесе, стремитесь к шести или семи, затем доведите до восьми, а затем до девяти. Вы хотите увидеть, сколько циклов 1-минутного быстрого и 1-минутного восстановления вы можете сделать. Новичок может достичь четырех или пяти, опытный бегун может достичь 10 или даже 12. Более опытные бегуны могут выбрать более высокий наклон, чтобы бросить себе вызов.

После одной минуты интенсивного бега сделайте примерно такое же время восстановления, когда вы можете замедлиться до ходьбы или легкой пробежки. После того, как вы восстановились в течение одной минуты, пришло время идти снова. Если интервалы кажутся вам слишком легкими, увеличьте наклон. Наконец, сделайте расслабляющую пробежку или пройдитесь пешком в течение 10 минут, а затем потянитесь.

Как только вы освоитесь с этой тренировкой, пришло время поэкспериментировать и увеличить сложность ваших тренировок. Ваша следующая тренировка может выглядеть так:

• 10-минутная разминка в легком темпе.
• Тяжелый бег в течение 1 минуты интенсивного бега / 60 секунд восстановления бега трусцой / повтор X 5
• Бегите еще быстрее в течение 30 секунд / 30 секунд восстановления бега трусцой / повторите X 5
• 10-минутная заминка и растяжка

Представляем вариации ваших интервалов

Делаете ли вы 30-секундные, 60-секундные или 90-секундные интервалы, увеличивая наклон, вы можете продолжать бросать вызов своей физической форме. Чем больше вы будете менять тренировку, тем больше преимуществ вы получите, особенно когда речь идет о мотивации. Вы можете даже обнаружить, что с нетерпением ждете удовольствия от дня HIIT на беговой дорожке, говоря «о боже, это будет больно», как это дает интенсивный бег.

Если вы не привыкли к интенсивным интервалам, будьте благоразумны, позвольте своему телу постепенно адаптироваться к новым требованиям, которым вы его подвергаете. Имейте в виду, что скорость и наклон, которые вам потребуются для достижения такого высокого уровня усилий, будут отличаться от тех, которые будут у других людей.

В тренажерном зале это сложно, но старайтесь не сравнивать свой темп с темпом других людей. Сосредоточьтесь только на своей сложной скорости. Новички могут достичь этого в более медленном темпе и без наклона, но вы находитесь в своем собственном фитнес-путешествии. Если хотите, увеличьте наклон беговой дорожки и пройдитесь в течение одной минуты.

Если вы в тренажерном зале и у вас есть доступ к зеркалу, постарайтесь также следить за своей формой. Держите плечи высоко (не позволяйте им опускаться, сгибаясь в талии), отведите локти назад так, чтобы руки опускались к талии и поднимались к плечам.

Старайтесь также поднимать высокие каблуки, так как это поможет задействовать ягодичные мышцы и подтолкнет вас вперед. Не забывайте дни восстановления, так как они позволяют вашему телу восстанавливаться и наращивать новые мышцы. В течение нескольких недель вы заметите улучшение состояния вашей кардиореспираторной системы и будете в восторге от того, насколько потрясающими являются ваши тренировки HIIT на беговой дорожке!

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или какие-либо опасения, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Беговая дорожка

Эта функция является частью T3. Будь в форме 2022 кампания. Мы предоставим вам множество руководств, функций, предложений и новостей, которые помогут вам стать здоровыми, подтянутыми и готовыми ко всему, что может преподнести вам новый год. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или любите его, мы предоставим вам все лучшие тренировки, советы по диете и снаряжение, чтобы направить вас на правильный путь.