Попробуйте этот 15-минутный утренний курс йоги для продуктивного дня

15-минутная утренняя йога имеет множество преимуществ, включая разогрев вашего физического тела, помощь в концентрации ума, поощрение практики ухода за собой и помощь в начале дня без стресса. Эти элементы могут сделать ваш день более продуктивным, поэтому возьмите лучший коврик для йоги. и погрузитесь в эту энергичную рутину.

Когда наш разум спокоен, но сосредоточен, мы можем эффективно выполнять задачи. Когда мы практикуем йогу, мы учимся заботиться о себе, наблюдать, как тело и разум реагируют на ситуации, и управлять уровнем стресса. Мы становимся способными распознавать, когда мы переутомлены и нуждаемся в отдыхе. Перерыв может привести к большей продуктивности, а не к полной силе. Йога помогает нам соединиться со своим телом и наблюдать за своими мыслями — эти навыки позволяют лучше справляться с повседневными задачами.

В этой последовательности мы начинаем с дыхательной техники, чтобы открыть легкие, а затем переходим к стоячим позам, которые наращивают силу, с дополнительным балансом, помогающим обострить ум. Использование направленной вниз собаки во время последовательности должно помочь кровообращению и успокоить ум. Мы также добавили поворот, который поможет стимулировать пищеварительную систему, что идеально подходит перед завтраком (рекомендуется выполнять эту последовательность натощак).

1. Дыхание Капалабхати

Капалабхати — прекрасный способ открыть легкие и разбудить все тело. Это может помочь сфокусировать ум, что полезно для продуктивного дня. Капалабхати — это когда мы активно выдыхаем, но пассивно вдыхаем, полностью через нос. Это сильный выдох на выдохе, в то время как вдох остается расслабленным и легким. Это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, поэтому попробуйте это несколько раз и посмотрите, как вы справитесь. Терпение является ключевым.

Шаг 1: Сядьте в удобное сидячее положение, убедитесь, что ваш позвоночник прямой без усилий. Расслабьте плечи. Положите руки на колени или соедините кончики больших и указательных пальцев ладонями вверх. Это известно как «чин мудра».

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните. Мы готовимся начать. Вы можете повторить это во второй или третий раз, если хотите.

Шаг 3: После следующего выдоха сделайте вдох, а затем резко выдохните, подтягивая живот к позвоночнику. Вы хотите услышать выброс воздуха через ноздри. Расслабьте живот, чтобы вдохнуть, и повторите с силой выдох воздуха через ноздри на выдохе. Повторите это 15 раз, прежде чем сделать нормальный вдох и выдох. Вы можете практиковать это на скорости, которая вам подходит.

Шаг 4: Повторите эту же процедуру еще два раза, практикуя 15 вдохов в каждом раунде. После того, как вы закончите, несколько раз вдохните и выдохните, возвращая дыхание к своему обычному ритму.

2. Собака мордой вниз

Собаку, обращенную вниз, можно использовать для самых разных целей. Некоторые люди используют его как способ успокоить ум и сосредоточить внимание, как инверсию, а другие — как способ плавного перехода от одной позы к другой. Мы собираемся использовать его, чтобы сделать и то, и другое.

Шаг 1: Из положения на четвереньках широко расставьте пальцы и сведите пальцы ног. На выдохе начните поднимать колени и направлять бедра вверх и назад, вытягиваясь в форме перевернутой буквы «V».

Шаг 2: Двигайтесь здесь, если считаете нужным, растягивая икроножные мышцы, плечи и спину.

Шаг 3: Сделайте здесь три глубоких вдоха, удерживая собаку, направленную вниз, и чувствуя все части вашего тела, которые нуждаются в небольшом дополнительном внимании для освобождения.

3. Воин 1

Воин 1 — довольно сложная поза, так что принимайте ее по мере необходимости. Вы всегда можете выйти из позы раньше, если ваше тело предлагает вам это сделать. Warrior 1 — отличный способ сконцентрировать внимание, сочетая баланс и силу.

Шаг 1: От вашей собаки, направленной вниз, посмотрите вперед и шагните правой ногой в пространство между руками. Если вы не можете легко поставить ногу, шагните правой ногой вперед как можно дальше. Возьмите правую руку за заднюю часть лодыжки, помогая рукой двигать ногу вперед.

Шаг 2: Найдите свой баланс, надавливая на ноги. Оторвите руки от пола и начните поднимать верхнюю часть тела вверх, складывая плечи над бедрами. Держите правое колено согнутым, опуская заднюю часть правого бедра так, чтобы оно было параллельно полу, или стремитесь к этому.

Шаг 3: На выдохе опустите ноги на землю, а на вдохе начните поднимать руки над головой, тянясь к небу ладонями друг к другу. Сохраняя правое колено глубоко согнутым, попытайтесь выпрямить левую ногу, оторвав левое бедро от пола, чтобы заднее колено не согнулось.

Шаг 4: Убедитесь, что ваши бедра обращены к верхней части коврика. Вы всегда можете поставить ноги на две железнодорожные колеи, так сказать, чтобы помочь этому действию. Ваша задняя пятка не обязательно должна быть на полу, если это мешает вам повернуть бедра вперед.

Шаг 5: Сделайте несколько вдохов и либо вернитесь в нисходящую собаку, либо сделайте шаг вперед, чтобы поменять ноги. Теперь ваша левая нога должна быть впереди, а правая нога должна быть обращена к задней части коврика для йоги.

Шаг 6: Сделайте несколько вдохов и затем вернитесь в нисходящую собаку.

4. Выпад с поворотом

Скручивания и выпады полезны для тела по многим причинам. Повороты дают вам возможность открыть легкие и получить подвижность в верхней части тела. Выпады помогают укрепить ноги, раскрыть бедра и повысить подвижность. Сочетание обеих этих вещей означает, что эта поза отлично подходит для энергетического наполнения всего тела и удаления любой застойной энергии.

Шаг 1: От собаки вниз шагните правой ногой между руками. Если вы не можете легко поставить ногу, шагните правой ногой вперед как можно дальше. Возьмите правую руку за заднюю часть лодыжки, помогая рукой двигать ногу вперед.

Шаг 2: Поставьте левое колено на пол и медленно поднимитесь в высокий выпад, пытаясь найти равновесие. Нажмите правой ногой вниз, задействовав правое бедро. Активизируйте мышцы левой ноги, прижимая верхнюю часть левой стопы к коврику. Может быть хорошей идеей положить свернутое одеяло под левую голень или колено для комфорта (см. лучшие полотенца для йоги). и лучшие блоки йоги для вариантов).

Шаг 3: Как только вы нашли равновесие, соедините ладони перед грудью. Вдохните и положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена. Если вы не можете дотянуться до колена, положите локоть поверх левого бедра. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь, прежде чем вернуться к центру.

Шаг 4: Положите руки по обе стороны от правой ноги и сделайте шаг назад в нисходящую собаку. Повторите с левой ногой между руками, выводя левый локоть за пределы правого колена или опираясь им на правое бедро.

После того, как вы закончите эту короткую последовательность, отдохните в позе ребенка или трупа, в зависимости от того, что вы предпочитаете, в течение нескольких минут, прежде чем начать свой день.