Что такое периодизация? Эксперты делятся мезоциклическими тренировками и советами по питанию

Тренировка с периодизацией — не единственный способ эффективно тренироваться, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить большие руки. Однако это один из Лучший способы убедиться, что вы можете прогрессировать и преодолевать плато в течение длительных периодов времени.

Как и любой другой тип тренировок, который набирает популярность в 2021 году, тренировка периодизации — или периодизация, если вы предпочитаете британское написание этого слова — не является новой концепцией. Тренеры десятилетиями использовали его в профессиональной среде, но лишь недавно он попал в заголовки основных изданий.

Причина такого высокого профиля? Благодаря пандемии больше людей занимаются спортом и заинтересованы в оптимизации производительности, чем когда-либо прежде. По данным благотворительной организации Macmillan Cancer Support, «приблизительно 7 миллионов человек в Соединенном Королевстве обратились к бегу или бегу трусцой, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье во время кризиса Covid-19». Многие стали интересоваться силовыми тренировками и всевозможными домашними тренировками.

Тренировка с периодизацией может помочь им — и вам — получить максимальную отдачу от тренировок с сопротивлением и выносливостью и максимизировать тренировочный потенциал в течение длительного периода времени. Позвольте нам помочь вам сейчас, с помощью этого расширенного руководства, составленного с помощью нескольких экспертов в этой области.

• Быстрые ссылки
• Что такое тренировка периодизации?
• Что такое мезоциклы, макроциклы и микроциклы?
• Периодизация тренировок для непрофессиональных спортсменов
• Периодизация и питание

Что такое тренировка периодизации?

«Периодизация — это структурированный процесс для систематического продвижения долгосрочной программы обучения», — говорит Родни Корндиректор по образованию в Элейко«Это избавляет от догадок из общего программирования».

Trek Education объясняет периодизация как «разделение тренировочного года (макроциклов) на меньшие и более управляемые интервалы (мезоциклы) с целью управления и координации всех аспектов тренировки, чтобы привести спортсмена к максимальной производительности на наиболее важных соревнованиях или управлять производительностью в течение длительного времени». в сезоне.»

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Эти интервалы могут быть сколь угодно длинными. Например, предположим, что вы спортсмен на выносливость. В этом случае вы можете потратить три месяца на улучшение своего базового уровня физической подготовки, выполняя тренировки с низкой интенсивностью, а затем перейти к более интенсивному тренировочному периоду, во время которого вы повысите свой показатель VO2 max и выносливость. Наконец, вы можете несколько месяцев тренироваться с отягощениями, чтобы повысить мышечную силу, прежде чем начнется соревновательный сезон.

«Периодизацию можно использовать для достижения любого желаемого результата, — добавляет Родни, — поскольку все фазы взаимозависимы и помогают организму повысить свою способность работать лучше, не имеет значения, какова цель или желаемый результат».

Для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, периодизация может означать включение различных типов упражнений — от веса до плиометрических движений — в ваши тренировки, а также работу с различными подходами и диапазонами повторений, чтобы держать мышцы в напряжении.

Как Энтони Тернер, MSc, CSCS объясняет, «Монотонные объемные нагрузки и методы тренировок могут предрасполагать спортсмена к аккомодации и стагнации», иначе называемым ужасным плато прогрессии. Периодизация может помочь вам эффективно преодолевать эти плато.

«Периодическая программа должна прогрессировать в подходах, повторениях, интенсивности и отдыхе, — говорит Родни. max) с коротким отдыхом между подходами (~1 мин между подходами). Гипертрофия имеет меньше повторений (6-12), больше подходов (3-5), более высокую интенсивность (70-85% от максимума) и аналогичный отдых между подходами (1-2 минуты)».

«Сила имеет меньше повторений (1-5), больше подходов (3-6), больше интенсивность (85-100% от максимума) и больше отдыха между подходами (2-5 минут). Мощность может быть как меньше, так и больше повторений в зависимости от типа желаемой мощности (1-10), более высокие подходы (3-5), как более низкая, так и более высокая интенсивность в зависимости от типа желаемой мощности (вес тела — 85% от максимального) и выше отдых между подходами (2-5 мин)», — заключает он.

• Нужна спортивная экипировка?
• Лучшие гантели
• Лучшие регулируемые гантели
• Лучшие гири

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Что такое мезоциклы, макроциклы и микроциклы?

Как вам следует составить план тренировок по периодизации? Лучший способ — разбить генеральный план на три части: макроциклы, мезоциклы и микроциклы, где макроцикл обычно относится к году, мезоцикл — к месяцу, а микроцикл — к неделе.

А макроцикл является самым продолжительным периодом в обучении периодизации. В спорте макроцикл начинается в конце межсезонья и заканчивается в конце сезона. Макроциклы — это скорее структура, и их основная функция — обеспечить временные рамки для плана обучения периодизации.

Все становится интереснее, когда макроциклы разбиты на мезоциклы. Это интервалы, когда вы меняете методы тренировки и работаете над разными показателями производительности. Мезоциклы обычно длятся от 1 до 3 месяцев, и в течение этого периода вы следуете общей схеме, которая не меняется до конца мезоцикла.

Микроциклы являются самыми короткими интервалами в тренировках периодизации. Микроциклы могут длиться от 1 до 4 недель и включать периоды загрузки и восстановления. Во время фазы загрузки вы работаете над улучшением определенного аспекта своей производительности, например, мышечной силы или максимального VO2, а затем тратите некоторое время на восстановление, прежде чем переходить к следующему мезоциклу.

Вот пример периодизированной программы силовых тренировок, любезно предоставленной Eleiko:

Периодизация тренировок для непрофессиональных спортсменов

Имеет ли смысл периодизация вне профессионального спорта? Это, безусловно, так.

Хотя периодизация делает более Если вам нужно подготовиться к соревнованию или спортивному сезону, этот подход также можно применить для улучшения общих результатов спортсменов-любителей.

Используя периодизацию, вы можете превратить скучную тренировку во что-то более приятное. Игра с интенсивностью и нагрузкой, в том числе более специализированные сеансы восстановления — и, как правило, отказ от выполнения одной и той же тренировки снова и снова — может помочь любому спортсмену улучшить свои результаты с течением времени.

Не уверен, где начать? Современный беговые часы и даже фитнес-трекеры имеют функции, которые позволяют бегунам, велосипедистам и триатлонистам следовать схеме тренировок с периодизацией. Хорошим примером является Тренер Гармин адаптивный тренажер, который адаптирует тренировки к индивидуальным возможностям.

Однако настоящий тренер всегда сможет более эффективно посоветовать вам, какими бы сложными ни были современные алгоритмы, особенно если вы хотите использовать периодизацию для чего-то другого, кроме тренировки на выносливость.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Периодизация и питание: как лучше всего поддерживать периодизацию с помощью правильного питания?

«Если ваша игра с питанием на высоте, вы можете появляться каждый день и делать то, что вам нужно», — говорит диетолог. Мэтт Гарднер«Принимая во внимание, что если вы выполняете тяжелую тренировочную программу три-пять дней в неделю, вы будете жаждать углеводов и не будете хорошо спать — в конечном итоге вы получите травму, и ваш прогресс остановится».

Мэтт сравнивает ваш максимальный тренировочный потенциал с Ferrari. В обычный день вы держите его в гараже в чехлах — это ваша низкоинтенсивная тренировка — поэтому, когда придет время, он будет готов к работе. На решающих тренировках, когда вы действительно хотите тренировать определенную часть тела до отказа, вы наполняете свой организм углеводами и вперед.

Однако после такого тотального сеанса, как этот, вы должны позволить своей системе перестроиться. «Сходи на пробежку, потянись, посиди на велотренажере, где угодно. В эти дни у вас будет недостаточно энергии, но это нормально, потому что вы не тренируетесь усердно», — добавляет Мэтт.

«В типичной схеме периодизации у вас будут фазы большего объема/интенсивности, за которыми следуют фазы меньшего объема и интенсивности, — объясняет Родни. — Таким же образом ваше питание должно соответствовать этим фазам. Когда тренировки более тяжелые (гипертрофия, силовые и силовые фазы), вы должны потреблять в среднем на 10-20% больше калорий в день, особенно до и после тренировок».

Родни советует покрывать калории в основном за счет качественных углеводов, при условии, что у вас достаточно белка — вы должны стремиться к 0,7-1 г белка на фунт веса тела.

«Потребление жиров также важно. Снижающие воспаление свойства и защитные свойства качественных жиров имеют важное значение, и поэтому жир редко должен опускаться ниже 20% от общего количества калорий при погоне за производительностью посредством периодизации», — говорит он.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Тренировка с периодизацией: лучший способ стать сильнее?

Периодизация может позволить вам добиться постоянного прогресса в тренировках. По общему признанию, результаты в любой спортивной дисциплине не достигаются в одночасье, поэтому с самого начала помнить о долгосрочном прогрессе, вероятно, лучший способ спланировать свои тренировки.

Тем не менее, это может быть одной из ловушек этого типа тренировок: не у многих людей есть пространство для планирования на месяцы и годы вперед, когда они только начали тренироваться. Следование советам тренера может помочь, хотя маловероятно, что многие люди будут нанимать тренера в свой первый день в тренажерном зале.

Даже если они это сделают, годовой план тренировок с периодизацией не учитывает ежедневные корректировки, которые могут потребоваться в зависимости от вашего фактического психического и физического состояния. Если у вас недостаточно опыта, попытка слишком сильно надавить на свое тело может привести к травме. Я рекомендую вам сначала нанять тренера, который поможет вам с целью затем сделать это самостоятельно во втором макроцикле.

Тем не менее, периодизация ваших тренировок, включая планы тренировок и питания, действительно является одним из лучших способов стать сильнее и выносливее и, в конечном итоге, открыть ворота в рай Big Arms.

Все еще не уверены, подходит ли вам периодизация? Пытаться упражнения для ног вместо. Это быстрый способ нарастить мышечную массу, когда вы ограничены во времени, не говоря уже о том, ВИИТ тренировки, наиболее экономящий время тип тренировки из всех. Вы также можете просто выбрать тренировки на все тело и проложите свой путь к более мускулистому телосложению.