Попробуйте эти движения йоги, чтобы развить силу и выносливость, чтобы поддержать другие тренировки.

О йоге часто думают как о способе обрести гибкость, а не о том, что может нарастить силу. Но есть много поз йоги, которые могут помочь увеличить вашу силу и выносливость, особенно если практиковать их перед тренировкой. Йога разогревает все тело, делая его более гибким и энергичным для тренировки. Это также может быть хорошим способом двигаться, даже если вам этого не хочется, поскольку позы йоги обычно более мягкие, чем другие формы упражнений.

Чтобы развить силу и выносливость с помощью йоги, нужно постепенно привыкать удерживать позы дольше или практиковать их большее количество повторений. Вы также можете укрепить силу с помощью поз йоги, которые включают весовую нагрузку. Это одновременно укрепляет ваши кости и увеличивает мышечную силу.

Мы выбрали три из наших любимых поз йоги, которые отлично подходят для наращивания силы и выносливости для поддержки ваших тренировок. Итак, возьмите свой лучший коврик для йоги (откроется в новой вкладке)надень свои лучшие штаны для йоги (откроется в новой вкладке) и подумайте о том, чтобы заранее добавить эту короткую последовательность в свою тренировку и посмотреть, почувствуете ли вы разницу.

1. Подъем одной и двух ног

Вы не можете превзойти разминку для мышц кора, поскольку она помогает набрать силу и выносливость для тренировок. Йога касается позвоночника и всевозможных способов его движения, которые делают вас сильными и гибкими. Один из способов поддержки спины — это упражнения для корпуса, и здесь на помощь приходят подъемы одной и двух ног.

Шаг 1: Начните с того, что лягте на спину, ноги вместе, пятки отодвинуты от вас, а пальцы ног направлены к потолку.

Шаг 2: Если у вас чувствительная нижняя часть спины, подумайте о том, чтобы сесть на тыльную сторону ладоней, положить ладони на коврик для йоги и выпрямить обе руки (не класть их друг на друга). В противном случае вы можете положить ладони вниз рядом с собой, прижав все руки и расставив пальцы.

Шаг 3: На вдохе поднимите правую ногу вверх и на выдохе опустите. Поменяйтесь местами так, чтобы на вдохе вы поднимали левую ногу вверх и на выдохе отпускали ее. Повторите это так, чтобы вы сделали по шесть подъемов каждой ногой попеременно.

Шаг 4: Теперь, сжав ноги вместе и удерживая пятки от себя, вдохните и поднимите обе ноги вместе. На выдохе отпустите их. Для дополнительной нагрузки вы можете зависнуть пятками над полом, прежде чем снова подняться. Повторите это шесть раз.

2. Поза моста

Одной из областей, которые могут придать вам сил во время тренировок, являются бедра. Поза моста отлично подходит для наращивания силы и выносливости, а также поможет более длительное удержание. Он не только разбудит ваши ноги, но и отлично развивает гибкость позвоночника, что может облегчить ваши движения во время тренировки.

Шаг 1: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и подтяните стопы к ягодицам. Вы хотите иметь возможность грубо коснуться пяток средними пальцами.

Шаг 2: Поставьте ноги так, чтобы они были на расстоянии бедер друг от друга, а колени были на одной линии с бедрами, чтобы они не были слишком широкими или слишком близкими. Держите это, пока мы подходим. Ваши руки должны быть рядом с вами ладонями вниз. Убедитесь, что вы плотно прижимаете плечи к полу.

Шаг 3: На вдохе надавите на стопы и плечи и оторвите бедра от пола. Продолжайте дышать и поднимите таз выше, убедившись, что ваши бедра работают. Если у вас есть гибкость плеч, вы можете подвести руки под себя, сцепив пальцы.

Шаг 4: После нескольких глубоких вдохов убедитесь, что ваши руки находятся по обе стороны от вас, прежде чем выдохнуть и опустить бедра обратно на пол. Есть возможность подтянуть колени к груди, чтобы освободить спину.

3. Поза дельфина

Это движение для ваших плеч. Поза дельфина помогает укрепить верхнюю часть тела, а также ослабить напряжение в шее и плечах. Это замечательно делать перед поднятием тяжестей или перед чем-то, что связано с силой в верхней части тела. Для тех, у кого есть травма шеи или плеча, рассмотрите возможность выполнения этого движения с коленями на полу.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол перед собой так, чтобы между плечами и локтями был угол. Вы можете либо соединить руки в замок, либо положить ладони на пол. Это будет зависеть от ваших плеч и того, что вам больше нравится, так что поэкспериментируйте с этим.

Шаг 2: Согните пальцы ног и начните отрывать колени от пола. Продолжайте, пока не получите прямые ноги. Также можно держать колени согнутыми, если ваши ноги немного затекли.

Шаг 3: На выдохе посмотрите вперед и качните тело вперед, задействовав мышцы кора. Цель состоит в том, чтобы направить плечи вперед, опустить тело в положение планки на предплечьях (но не так низко), при этом подбородок перемещается над руками.

Шаг 4: На вдохе используйте силу верхней части тела, чтобы вернуться в положение перевернутой буквы «V», с которого вы начали. Это сложное упражнение, так что успокойтесь и делайте только несколько движений, если это все, на что вы способны. Постепенно наращивайте его, и он станет легче, обещаю!