8 упражнений на растяжку перед сном, чтобы хорошо выспаться

Мы все ищем способы улучшить качество сна и быстрее засыпать, будь то инвестиции в один из лучшие матрасы или попытка странная TikTok лайфхаки для сна. Но ответ может быть еще проще. Несколько исследований показали, что растяжка перед сном — эффективный способ улучшить качество сна.

Согласно с линия здоровья, контакт со своим телом с помощью растяжки снимает мышечное напряжение и избавляет от стресса дня. Сосредоточение внимания на своем дыхании и теле во время растяжки также помогает улучшить сон, поскольку вы более внимательны и находитесь в гармонии со своим телом.

Чтобы лучше спать, попробуйте эти 8 упражнений на растяжку перед сном, чтобы хорошо выспаться. Это зависит от вас, хотите ли вы выбрать вишенку из этих растяжек или выполнить полную рутину. Если вы решите следовать ему полностью, вы должны начать из положения стоя с растяжками, сосредоточенными на верхней части тела, и закончить в положении сидя с растяжками, сосредоточенными на нижней половине.

Также стоит отметить, что если вы испытываете боль или дискомфорт во время этих растяжек, прекратите их делать, а если у вас есть какие-либо серьезные проблемы, обратитесь за советом к врачу. Теперь о растяжках!

1. Медвежьи объятия

Первым движением является медвежье объятие, которое нацелено на плечи и мышцы рук, особенно на трапециевидные и ромбовидные мышцы в верхней части спины. Эта растяжка помогает облегчить боль в плече и может улучшить вашу осанку.

Чтобы выполнить эту растяжку, начните с положения стоя и широко расставьте руки. На выдохе скрестите руки, положив правую руку поверх левой, и обнимите себя. Ваши руки должны быть расположены на лопатках или рядом с ними, и, когда вы дышите, вы можете использовать свои руки, чтобы выдвинуть плечи вперед для более глубокого растяжения. Задержитесь, прежде чем отпустить, и сделайте это снова, положив левую руку поверх правой.

2. Боковая растяжка стоя

Следующая растяжка — боковая растяжка, нацеленная на плечи, косые мышцы и сгибатели бедра. Это можно делать сидя или стоя, но мы рекомендуем стоять, если вы можете, чтобы убедиться, что ваши бедра действительно чувствуют растяжку.

Для боковой растяжки оставайтесь стоять, ноги на ширине плеч. Оттуда поднимите руки, возьмитесь за правое запястье левой рукой и наклоните тело влево. Задержитесь в этом положении, и вы должны почувствовать глубокое растяжение в боку. Чтобы переключиться на другую сторону, вернитесь в середину, поменяйте запястья и наклонитесь на другую сторону.

3. Растяжка спины стоя

Подобно боковой растяжке, растяжка спины полезна для спины, квадрицепсов и сгибателей бедра. Этого лучше всего добиться, если вы находитесь в положении стоя, так как ваши квадрицепсы будут более задействованы.

Эта растяжка начинается в том же положении, что и боковая растяжка, ноги на ширине бедер, а руки над головой. Оттуда осторожно откиньтесь назад и поднимите кончики пальцев, чтобы открыть переднюю часть тела и почувствовать растяжение на вдохе. На выдохе выходите из наклона к центру. Сделайте это растяжение пару раз, сосредоточившись на своем дыхании и движении.

4. Низкий выпад

Далее опускаемся на пол с низким выпадом. Низкий выпад нацелен на ваши бедра, бедра и мышцы паха, помогая вам снять напряжение и боль. Если вы держите грудь приподнятой, эта растяжка также должна растянуть спину и плечи.

Для низкого выпада начните с правой стороны, поставив правую ступню ниже правого колена, а левую ногу вытянув назад, левое колено упираясь в пол. В этой растяжке ваши ноги должны быть ближе к полу, чем угол 90 градусов при обычных выпадах. Здесь вы можете положить обе руки по обе стороны от правой ноги или поднять их к потолку. Задержитесь в этом положении, глубоко дыша и открывая грудь. Переключитесь на другую сторону, когда будете готовы.

5. Заправьте нитку в иглу

Вдевание иглы отлично подходит для растяжки плеч, верхней части спины, ягодиц и квадрицепсов. Также говорят, что это улучшает вращение позвоночника, что полезно делать перед сном, так как некоторые позы во сне могут вызвать нагрузку на позвоночник из-за смещения. Если вы хотите улучшить позу во сне, ознакомьтесь с нашими советами по боковые шпалыхаки для задние шпалы и совет для передние шпалы.

Начните эту растяжку на четвереньках, прежде чем взять правую руку и протянуть ее через правую. Ваше правое плечо и рука должны лежать на земле так, чтобы плечо было в стороне от шеи. Вытяните левую руку вперед, чтобы почувствовать полное растяжение руки и спины. Если вам неудобно тянуть, возможно, вы слишком сильно растягиваетесь, поэтому расслабьтесь еще немного. Сосредоточьтесь на своем дыхании и вернитесь в центр на четвереньках, прежде чем переключиться на другую сторону.

6. Поворот позвоночника на спину

Во время следующей растяжки вы ложитесь на спину для поворота позвоночника на спину. Эта растяжка фокусируется на спине, ягодицах, бедрах и квадрицепсах и отлично подходит для подвижности позвоночника и расслабления.

Для этой растяжки лягте на спину, вытянув руки и ноги. Поднимите правую ногу и прижмите ее к груди, а левая остается на полу. Задержите ногу на несколько вдохов, прежде чем осторожно потянуть ее через левую ногу. Делая это, вытяните правую руку в сторону, удерживая плечи на полу. Для более глубокого растяжения поверните голову к руке. Держите это перед переключением сторон.

7. Растяжка бабочки

Далее поза бабочки фокусируется на растяжении внутренней поверхности бедер и нижней части спины. Когда вы выполняете эту растяжку в сидячем положении, сконцентрируйтесь на вытягивании спины, чтобы улучшить осанку, и вы также можете почувствовать растяжение в паху, если он кажется особенно напряженным.

Чтобы выполнить растяжку бабочки, сядьте на пол, скрестив ноги. Вы можете либо сложить ноги друг над другом, либо соединить подошвы ног вместе. Расслабьте плечи и положите руки на колени. Задержитесь в этом положении, сосредоточившись на поддержании шеи и позвоночника и делая глубокие вдохи.

8. Поза ребенка

Завершите упражнение на растяжку позой ребенка. Одна из самых расслабляющих поз йоги, поза ребенка — это растяжка для отдыха, нацеленная на шею, спину и плечи. Это отличная растяжка, чтобы закончить, так как вы чувствуете себя расслабленным и готовым ко сну.

В позе ребенка опуститесь на колени так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Наклонитесь вперед и коснитесь лбом пола, прежде чем вытянуть руки перед собой. Во время этой растяжки вы должны чувствовать напряжение или боль в спине, поэтому будьте осторожны, если вам станет некомфортно. Эту растяжку можно удерживать от 30 секунд до 5 минут. Если вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, положите подушку под лоб или бедра (см. лучшие подушки для нашего лучшего выбора).

Чтобы получить дополнительные советы по растяжке, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих. лучшие упражнения на растяжку и если вы увлекаетесь йогой, попробуйте эти 3 позы йоги чтобы помочь вам быстрее заснуть.