Эта тренировка с гирями не для слабонервных
Учитывая, что это всего лишь кусок железа с ручкой, лучшая гиря, вероятно, является одним из самых универсальных тренажеров для дома, которые вы можете найти. Его можно использовать для различных целей: с его помощью вы можете привести себя в форму к 2021 году, сжечь жир и нарастить функциональные мышцы, но, что наиболее важно, его также можно использовать в этой тренировке с гирями для наращивания силы.
• Испытание гири на 10 000 махов.
Непосвященным это может показаться устрашающим видом фитнес-оборудования, но при правильном использовании гири обладают способностью повышать пульс, сжигать жир и наращивать сильные мышцы, не обязательно добавляя нежелательную массу, связанную с простым поднятием тяжестей.
• БЫСТРО накачайте большие руки с помощью этой трехступенчатой тренировки рук с гирями, которая также улучшает силу хвата.
«Думайте об этой тренировке как о лекарстве от всего движения тела!» — восклицает Аластер Крю, мастер-тренер в клубах Дэвида Ллойда и человек, к которому можно обратиться за советом по гирям. «Эта тренировка наполнит ваше тело множеством моделей движений, позволит разнообразить диапазон движений и поработает над функциональной кондицией кора», — добавляет он.
Обязательное предупреждение: это НЕ тренировка для новичков
Хорошая техника гиревого спорта требует отличного баланса и способности активировать различные мышцы в различных фазах движения — это то, что делает их такими эффективными в повышении частоты сердечных сокращений.
«Вы будете приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться, нести и поворачиваться, чтобы стать лучше, сильнее и подвижнее», — говорит Крю.
Еще одним огромным преимуществом тренировки с гирями является то, что для нее требуется всего один небольшой элемент оборудования. Конечно, по мере вашего прогресса вы, возможно, захотите увеличить вес, чтобы добиться прогресса, или вы можете просто приобрести регулируемую гирю, такую как превосходная гиря Bowflex SelectTech 840 или JaxJox KettlebellConnect, и не беспокоиться о необходимости покупать больше. домашние веса на время.
Как выполнять эту силовую тренировку с гирями
Начинайте каждую тренировку с хорошей дозы разминки. Заставьте суставы и мышцы работать с помощью активной разминки, поэтому стремитесь к 30 секундам ударов ногами, прыжков, круговых движений руками и выпадов. Это должно задействовать те группы мышц, которые будут работать на протяжении всего упражнения.
«Если вы новичок в тренировках с гирями, правильное понимание осанки и формы необходимо для безопасных и эффективных упражнений», — объясняет Крю. Это означает избегать округления спины или резких движений, которые могут привести к травме.
Стоит посетить любые занятия по гиревой гимнастике для начинающих, которые может проводить местный тренажерный зал, когда они снова откроются, или, по крайней мере, просмотреть несколько видеороликов на Youtube, особенно перед тем, как перейти к более тяжелым весам.
«Помните, что качественные повторения всегда важнее количества. Если качество движения или техники начинает ухудшаться, мы называем это техническим провалом. Rs. Отдохните, восстановитесь, перезагрузитесь и вернитесь к действию, когда будете готовы», — говорит Крю.
«Выполняйте эту тренировку по кругу. Завершение двух раундов должно занять примерно 45–60 минут, включая разминку и заминку», — добавляет он.
Несколько слов о питании
Интенсивные тренировки восполнят ваши запасы энергии и вернут вам еще больше, поэтому убедитесь, что вы запаслись сложными углеводами и белком, а также всеми другими компонентами, составляющими здоровую диету.
Клетчатка, жиры, витамины, минералы и большое количество воды будут иметь ключевое значение, в то время как те, кто планирует длительную тренировку, должны съесть пищу с низким ГИ, богатую углеводами, по крайней мере, за час до нее, чтобы обеспечить это длительное, медленное высвобождение энергии.
Коричневый рис, сладкий картофель, овес и фрукты — все это хороший выбор. Большая тарелка овсянки и фрукты на завтрак — хорошая идея, если вы собираетесь тренироваться в этот день. Затем примерно через 30 минут после тренировки попробуйте принять немного углеводов, чтобы восполнить всю энергию, которую вы использовали во время тренировки.
Дополнительный белок также необходим для восстановления и роста мышц.
Упражнения с гирями на силу
Двойные подруливающие устройства с гирями
Цель: 10 повторений с отдыхом 30-60 секунд перед следующим упражнением.
«Комбинации упражнений, такие как фронтальный присед с жимом над головой, называются в отрасли «комплексами». Трастеры — это движения всего тела, которые могут значительно повысить частоту сердечных сокращений и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы», — объясняет Крюс.
Чтобы выполнить это движение, следуйте простым шагам Аластера:
ШАГ 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гире в каждой руке в положении «стойки» (руки прижаты к груди ладонями к телу).
ШАГ 2: Опуститесь в положение глубокого приседания, сохраняя при этом прямой/нейтральный позвоночник. Стремитесь закончить приседание в нижней точке, выведя колени наружу (не заваливая их внутрь) и направляя локти внутрь коленей.
ШАГ 3: Мощно поднимитесь бедрами и коленями, отталкивая пол от себя. и активируйте ягодичные мышцы, как только вы начнете двигаться.
ШАГ 4: Продолжайте движение, выжимая гири над головой, поверните руки так, чтобы ладони были обращены в сторону от тела. Вернитесь в исходное положение, и это одно повторение.
Отступная тяга с отжиманием
Цель: 10 повторений с отдыхом 30-60 секунд перед следующим упражнением.
«Сложное комплексное движение, которое действительно объединяет силу и стабильность. Оно обеспечивает упражнение против разгибания и вращения корпуса. Оно нацелено на грудь, плечи и трицепсы, а также на спину. — говорит Крюс.
Нужна помощь с этим? Ознакомьтесь с приведенными ниже шагами:
ШАГ 1: Встаньте в полную планку над двумя колокольчиками. Колокольчики должны быть прямо под плечами.
ШАГ 2: Вдавите одну гирю в пол как можно сильнее, в то время как другую тяните сбоку от грудной клетки. Выполняйте это на обеих руках, не вращайте и не скручивайте бедра или туловище.
ШАГ 3: Выполняйте отжимания, сохраняя твердую планку на протяжении всего движения.
- Хотите тренировку всего тела без больших затрат? Гири TRX — лучшие из тех, что мы когда-либо использовали
качели гири
Цель: 15-20 повторений с 30-60-секундным отдыхом перед следующим упражнением.
Крюс говорит: «При правильной технике замах защитит всю вашу заднюю цепь, но если у вас плохая техника, можно сказать и обратное! Это движение отлично подходит для улучшения осанки и динамично задействует значительное количество мышц, что, в свою очередь, повышает частоту сердечных сокращений, что также делает его отличным средством для сжигания калорий».
Попробуйте, но сначала следуйте этим инструкциям (или, по крайней мере, посмотрите учебник на YouTube):
ШАГ 1: Настройка;
ШАГ 2: Фаза качания или движения (разгрузка). Из положения со скрещенными бедрами, когда «нагружаются» квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, двигайте бедра вперед сильным резким движением.
ШАГ 3: Бедренный привод должен подталкивать руки и колокольчик в воздух. В конце маха руки должны быть примерно на уровне груди, параллельно полу. Основание колокола должно быть обращено вперед. Здесь тело должно быть хорошо расковано и имитировать положение вертикальной доски. В верхней точке качания должен быть момент невесомости – иными словами, колокол должен «поплыть» в конце, перед финальной стадией.
ШАГ 4: Фаза восстановления качания (загрузка). Пусть руки и гиря упадут из плавающего положения обратно на тело. Как только тыльные стороны рук коснутся ребер, наклонитесь от бедер, возвращаясь в положение клина, нагружая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поглотить удар. Теперь повторите.
Утиная прогулка
Цель: 30-60 секунд ходьбы с 30-60 секундами отдыха перед следующим упражнением.
«Интенсивное глубокое силовое упражнение, требующее хорошего баланса и ловкости. Оно способствует прочности и гибкости голеностопного сустава, а также подвижности бедер и выпрямлению грудного отдела позвоночника».
Этот шаг прост, просто следуйте этим инструкциям:
ШАГ 1: Держите по гире в каждой руке в положении «стойки» (руки прижаты к груди ладонями к телу).
ШАГ 2: Опуститесь в положение глубокого приседа, сохраняя прямой/нейтральный позвоночник.
ШАГ 3: Начните ходить (или ковылять, как утка) из нижней части положения приседа, подметая колени близко к полу, но не царапая его.
гиревой ореол
Цель: 10 вращений по часовой стрелке, затем 10 против часовой стрелки с 30-60-секундным отдыхом перед следующим упражнением.
«Это упражнение бросает вызов плечам, трицепсам, спине и кору. Это упражнение также улучшит подвижность плеч и грудной клетки, а также стабильность корпуса».
ШАГ 1: Возьмите гирю за рога и встаньте прямо. Не позволяйте звонку двигаться слишком далеко от головы. Чем ближе вы сможете держать гирю к шее, тем больше вы будете работать над улучшением подвижности плеч.
ШАГ 2: Вращайте вокруг головы в виде ореола, сохраняя при этом стабильные бедра, расслабленные плечи и держите голову неподвижно.
Дровосек на коленях
Цель: 10 повторений на обе стороны с 30-60-секундным отдыхом перед следующим упражнением.
«Скручивания идеально подходят для здорового туловища и кора. Это упражнение нацелено на брюшной пресс и плечи и является настоящим завершающим этапом тяжелой тренировки с гирями».
ШАГ 1: Начните с правой ноги вперед в положении полустоя на коленях.
ШАГ 2: Удерживая гантель за рога рядом с левым бедром, резко проведите прямыми руками через тело, чтобы закончить выше и шире правого плеча.
ШАГ 3: Во время фазы опускания держите гирю на внешней стороне левого бедра. Повторите 10 повторений и поменяйте стороны.
Больше тренировок с гирями
- Попробуйте эту тренировку с гирями для всего тела, состоящую из двух движений, вдохновленную лучшим тренером морских котиков.
- Как делать становую тягу дома с гирей: станем сильнее без штанги
- Лучшая тренировка с гирями: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит вас к летнему пляжу
- Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы накачаться
- Попробуйте эту шестиступенчатую тренировку рук с гирями, чтобы сделать руки стройными и подтянутыми.
- Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней
Похожие записи:
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела состоит всего из 5 движений и поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир в домашних условиях.
Лучшая тренировка HIIT на беговой дорожке, которая поможет вам похудеть и подготовиться к Новому году
HIIT-тренировка от этого крутого физиотерапевта поможет вам сжечь жир БЫСТРЕЕ
Эта домашняя тренировка TRX укрепит ноги, сожжет жир и поможет вам получить круглую попу.