Полезен ли протеиновый порошок для похудения? У профессионального диетолога есть ответ

Если вы пытаетесь худеть, вы можете подумать, что протеиновые коктейли — это последнее, что нужно вашему телу, чтобы уменьшить размер платья. В конце концов, протеиновые порошки используются мужчинами для набора массы и получить большие мышцы, Правильно? Ну, не совсем.

Существует много неправильных представлений о протеиновых порошках, не в последнюю очередь о том, что они полны добавок, содержат лишние калории, вредны для здоровья и вызывают увеличение веса. Не лучшая репутация точно! Однако самая большая ложь вокруг протеиновых порошков заключается в том, что их можно использовать только для наращивания мышечной массы.

И именно это искаженное убеждение заставляет многих людей ошибочно связывать их использование только с мускулистыми бодибилдерами, а это означает, что повседневные упражнения часто упускают множество преимуществ, которые обеспечивают протеиновые порошки.

Потому что настоящая цель протеинового порошка — помочь мышцам восстановление после тренировки. И лучшее восстановление после упражнений, наряду с правильно питаемыми мышцами, может действительно поддерживать долгосрочная потеря веса и помочь вам стать стройнее с течением времени, а не больше. Если только вы не принимаете гейнеры, особый тип протеинового порошка с высоким содержанием углеводов, в этом случае вы будете прибавлять в весе.

Смущенный? Не будь. Мы спросили Лиама Холмса, пищевой источник посол и основатель Ph Питание чтобы объяснить, как работают протеиновые порошки, какие преимущества вы можете получить от их регулярного употребления и почему вы должны включать их в свой рацион с самой первой тренировки.

Зачем организму белок?

Прежде чем мы объясним, почему протеиновый порошок может помочь сбросить вес, важно понять роль, которую белок играет в организме. Пищевой белок – наряду с углеводами и жирами (или липидами) – является одним из трех основных макроэлементы тело должно функционировать должным образом, и хотя каждый из этих источников топлива жизненно важен, белок необходим для восстановления мышц среди других важных функций.

«Когда мы едим белок, он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые используются в производстве ферментов, иммунной функции, восстановлении мышц, регуляции энергии и детоксикации, а также помогают нейротрансмиттерам в когнитивной функции, поэтому это действительно важный макроэлемент с широкий спектр преимуществ и применений», — говорит Холмс.

Ваше тело, добавляет он, нуждается в 20 различных аминокислотах (часто называемых строительными блоками белка), чтобы функционировать должным образом, но только девять из них классифицируются как незаменимые. Досадно, что наш организм не может производить эти девять незаменимых аминокислот, поэтому крайне важно, чтобы мы получали их в достаточном количестве, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, орехи, рыба и овощи (например, эдамаме). фасоль, чечевица, соя, нут и др.).

Звучит просто, но факт заключается в том, что многие из нас могут с трудом съедать рекомендуемую суточную норму (RDA) белка, необходимую для удовлетворения основных потребностей в питании, которая в настоящее время составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (подробнее об этом позже). . И именно по этой причине, как мы думаем, лучшие протеиновые порошки становятся все более популярными среди людей, которые хотят увеличить потребление белка и получить те же преимущества в восстановлении мышц и повышении производительности, которыми бодибилдеры наслаждаются на протяжении десятилетий.

Могут ли протеиновые порошки помочь вам похудеть?

По словам Холмса, белок необходим для похудения, особенно если вы хотите сбросить правильный вес.

«Когда вы пытаетесь похудеть, поддерживая дефицит калорий (то есть потребляя меньше калорий, чем расходует ваше тело), ​​вы хотите сбросить жир, но сохранить имеющуюся мышечную массу», — говорит Холмс. «Протеин и протеиновые порошки могут помочь сохранить мышечную массу во время диеты, а также поддержать рост и восстановление мышц, если вы приступаете к программе силовых тренировок, что, в свою очередь, может повысить ваши шансы на потерю веса, потому что увеличение мышечной массы поможет повысить ваши метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории еще долго после окончания тренировки».

В то время как один грамм белка содержит всего четыре калории — так же, как и углеводы — белок по сравнению с ним дает больше сытости, поэтому он может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, уменьшить чувство голода и не дать вам так часто тянуться к банке с печеньем.

Говоря о закусках, протеиновые коктейли также являются действительно быстрым и удобным источником белка, который легко переносится и требует небольшой подготовки, где бы вы ни находились — дома, в офисе или в тренажерном зале — и они часто дешевле, чем полагаться на цельные источники пищи. один.

Тем не менее, протеиновые порошки следует рассматривать только как дополнение к еде для увеличения содержания белка, а не как замену приему пищи. «Если вы беспокоитесь о риске набрать вес, просто помните, что прием дополнительных калорий в виде протеинового коктейля или любой другой пищи в этом отношении всегда приведет к увеличению веса, если у вас есть профицит калорий. — советует Холмс. «Ключ в том, чтобы оставаться в дефиците калорий, хотя, если вы поддерживаете свой вес и добавляете дополнительные калории из белка, исследования показывают, что вы на самом деле не набираете вес».

Как я могу использовать протеиновый порошок в своем рационе и в каком количестве?

Как указывалось ранее, текущая RDA белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это, как считают Холмс и многие его коллеги, относительно мало, и новые исследования показывают, что RDA должна составлять от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела в день.

«Итак, если вы весите 70 кг (около 11 стоунов), — объясняет он, — вы, вероятно, хотите потреблять как минимум около 90–100 граммов белка в день. И если вы тренируетесь, я бы рекомендовал вам увеличить потребление белка примерно до 1,6–1,18 грамма на килограмм массы тела в день. Предполагая, что вы едите три раза в день, вы должны стремиться к минимуму от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи, а также к перекусам, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке».

К сожалению, говорит Холмс, многие люди недоедают во время завтрака и обеда, и эти блюда могут быть богаты углеводами, например, немного курицы в сэндвиче, который содержит всего около 10 граммов белка. Точно так же может быть трудно съесть много белка за один присест, потому что это такой насыщенный макроэлемент. И именно поэтому, отмечает он, распределение белка в течение дня так важно, и почему протеиновые порошки могут помочь восполнить пробелы.

«Люди часто думают, что вам нужно пить протеиновые коктейли или употреблять протеиновый порошок только после тренировки», — говорит Холмс. «Но следить за тем, чтобы у вас было достаточно белка в течение дня, важнее, чем приурочивать его к тренировкам — не зацикливайтесь на нем и стремитесь есть белок с каждым приемом пищи».

Конечно, самое замечательное в протеиновых порошках то, что они очень универсальны и гибки, и их можно использовать во время завтрака, обеда и ужина. Помимо использования в коктейлях в качестве закуски, вы можете посыпать неароматизированные порошки в каши, супы и тушеные блюда или включать их в десерты, такие как блины, для сладкого угощения, если вы не получали достаточного количества белка в течение дня.

Наконец, если вы начинаете вводить физические упражнения в свой образ жизни, Холмс советует увеличить потребление белка с первого дня:

«Не ждите определенного времени во время вашей программы упражнений, чтобы ввести больше белка. С того момента, как вы начинаете тренироваться, ваше тело начинает разрушать мышечную ткань, и потребность в строительных блоках белка возрастает».

Какие виды белкового порошка существуют?

У протеиновых порошков не самая лучшая репутация, и это, вероятно, потому, что 20 лет назад они не были так хороши. «Раньше они были наполнены мусором, имели неприятный вкус и вызывали сильные желудочные расстройства», — признается Холмс. «Но в наши дни они очень хороши, имеют прекрасный вкус и содержат только основные ингредиенты».

Одним из ключевых ингредиентов, используемых во многих протеиновых порошках, является сыворотка: побочный продукт производства молока и сыра, который затем перерабатывается в порошкообразную форму и используется в различных типах протеиновых порошков, включая концентрат сыворотки, изолят сыворотки и гидролизованную сыворотку.

И хотя гидролизованная сыворотка и сывороточный изолят проходят дополнительную обработку для дальнейшего расщепления белка для более быстрого переваривания, чем концентрат сыворотки (об этом следует помнить, если у вас чувствительный желудок или аллергия), по сути, все они делают одно и то же.

Остальные ингредиенты, входящие в состав протеинового порошка, обычно представляют собой стабилизаторы, подсластители и небольшое количество углеводов или жиров, оставшихся от молока или сыра, но паниковать не о чем.

Если вас беспокоят добавленные сахара или подсластители, избегайте порошков с более синтетическими подсластителями, такими как сукралоза и аспартам, и ищите более натуральные ингредиенты, такие как стевия, или порошки, в которых нет добавленных сахаров или подсластителей, потому что их много. сортов на выбор.

Веганские протеиновые порошки становятся все более популярными в последние годы, но они, как правило, содержат больше ингредиентов. «Это потому, что вам нужен полный спектр аминокислот из протеинового порошка, а другие веганские источники, кроме горохового белка, не имеют полного спектра аминокислот (в сыворотке они есть все)», — объясняет Холмс. «Вот почему веганские протеиновые порошки часто смешивают с коричневым рисом, горохом, коноплей и т. д., чтобы вы получали нужное количество аминокислот в продукте, достойный вкус и консистенцию. И вы также получите те же стабилизаторы и подсластители, что и в сывороточном протеине».