Сохраняйте вес во время самоизоляции с помощью диеты и предметов первой необходимости для домашних тренировок
«Как избежать набора веса в домашних условиях» — вопрос, который многие из нас задают себе прямо сейчас. Поскольку во многих странах уже происходит второй карантин, удержать талию от дальнейшего увеличения для многих будет все труднее и труднее. Достать лучшее оборудование для домашнего спортзала все еще немного сложно, но даже без него вы можете ускорить метаболизм и сдержать набор веса с помощью советов по снижению веса.
• Согласно исследованиям, лучший вид упражнений для быстрой потери веса.
Управление своим весом полезно как для вашего физического, так и для психического благополучия. С помощью нескольких простых приемов и корректировок образа жизни вы можете убедиться, что килограммы не падают, и кто знает, возможно, вы даже сбросите несколько килограммов в процессе. Дело в том, что лучший способ избавиться от жира на животе — обратить пристальное внимание на свой рацион. Неудивительно, что лучший способ получить шесть кубиков — это правильно питаться (и, в некоторой степени, тренироваться). И убедитесь, что вы избегаете этих 5 видов пищи, если вы не хотите набирать вес.
Приведенные ниже советы можно использовать сами по себе или даже комбинировать их по своему усмотрению. Очень важно, однако, не переусердствовать и делать энергичные упражнения, совсем не съедая много. Это просто опасно и может привести к травме в кратчайшие сроки. Будьте благоразумны, и если у вас раньше были какие-либо проблемы с ожирением или вы действительно не в форме, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой образ жизни.
Как избежать набора веса в домашних условиях
Совет № 1: контролируйте потребление калорий
На самом деле это не ракетостроение: если вы не хотите похудеть, вы должны перестать есть больше, чем нужно вашему телу. Даже если до обязательной изоляции вы вели относительно малоподвижный образ жизни, нахождение в помещении 99% времени означает, что вы сжигаете меньше калорий, чем раньше. А это значит, что вам следует есть меньше, чтобы приспособиться к этому новому образу жизни.
Конечно, недостаток упражнений на свежем воздухе можно компенсировать занятиями в помещении, но есть и другие способы сделать талию стройной, не требующие изнурительной физической активности. И лучший из них — быть более внимательным к тому, как и что вы едите.
Не пытаясь никого обратить в осознанность и присутствие, попробуйте в любой момент остановиться на секунду, прежде чем рыться в буфете за едой. Задайте себе вопрос: я голоден или мне просто скучно? Было ли что-то, что я должен был сделать, прежде чем я решил поесть? Что-то, с чем мне пришлось иметь дело? Нездоровые привычки в еде часто возникают из-за того, что мы прокрастинируем и не хотим заниматься поставленной задачей.
Если вы большой поклонник жареной пищи, один из очевидных способов уменьшить потребление калорий и жира — это приобрести лучшую фритюрницу. Жареная на воздухе пища не обязательно такая же вкусная, как жареная во фритюре или даже на мелкой терке, но она сохраняет вкус жареного/жареного и ощущение во рту при использовании всего лишь одной десятой жира от жарки или запекания. Мы знаем, что они пользуются спросом прямо сейчас, потому что они продолжают распродаваться.
Еще один способ есть меньше — это посмотреть, сколько мы едим в целом. Учитывая количество обработанной пищи, которую мы едим, легко подсчитать количество калорий.
и макроэлементы (липиды[fat]/carbs/protein), которые мы потребляем с помощью приложений, которые сканируют штрих-коды продуктов питания и подсчитывают их количество за нас.
Самым известным из этих приложений является MyFitnessPal, но есть много других приложений, которые могут делать то же самое. Часы Garmin могут интегрироваться с ним, чтобы вы могли видеть количество потребляемых и сожженных калорий на вашем запястье. Fitbit делает то же самое со своим сервисом Fitbit Premium.
Понимая, сколько калорий содержится в определенных продуктах, которые мы едим, мы можем принимать более взвешенные решения о перекусах в будущем. Сможете ли вы съесть коробку пирожных Jaffa за один присест? Это 450 потребляемых «плохих» калорий, и чтобы их сжечь, вам придется провести час высокоинтенсивных тренировок. Чего вы, вероятно, не сделаете.
Совет № 2: замените углеводы белками
Исследование 2012 года под названием «Питание, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания поддержания веса» пришло к следующему выводу: «участники, заменившие жир белком, потеряли в среднем 0,33 кг за 6 месяцев во время фазы I и 0,07 кг за 6 месяцев». кг за 6 месяцев во время фазы II на 1% увеличения белка». Кроме того, «увеличение потребления фруктов и овощей было связано с потерей веса в фазах I и II: 0,29 кг за 6 месяцев и 0,04 кг за 6 месяцев, соответственно, при увеличении на 1 порцию».
«Фаза I» относится к начальной 6-месячной фазе снижения веса, а «Фаза II» — 30-месячной фазе поддержания потери веса. Однако, как всегда, мы рекомендуем воспринимать эти результаты с долей скептицизма. Мы не ставим под сомнение достоверность исследования — это было долгосрочное рандомизированное контролируемое исследование, — но мы также не рекомендуем полностью исключать жир из своего рациона.
Тем не менее, добавление большего количества белка в ваш рацион может обуздать чувство голода, заставив вас чувствовать себя более сытым. Кроме того, поскольку в нашем организме нет запасов белка, замена некоторых плохих углеводов и жиров на белок может помочь вам сбросить вес и удержать его. Также не помешает контролировать потребление энергии.
Совет № 3: попробуйте прерывистое голодание
Даже если вы не хотите менять батончики Mars на капусту и брокколи, вы можете значительно сократить потребление калорий, питаясь только в определенное время в день. Вероятно, самым популярным способом является интервальное голодание. Есть два способа добиться этого: либо диета 5:2, либо быстрая диета 16:8.
При диете 5:2 вы ограничиваете потребление калорий в течение двух дней в неделю до 700-800 калорий, а в остальные недели питаетесь как обычно. Диета 16:8 — это ежедневное голодание, при котором вы едите только в 8-часовом окне. В последнем случае наиболее удобным способом является голодание во время сна: последний прием пищи около 8 часов вечера, а следующий прием пищи в 12 часов дня следующего дня. Таким образом, вы проспите большую часть жиров, что сделает это очень легко. Ну хоть как-то легче.
Совет № 4: пейте много воды
Пить больше воды полезно по многим причинам, и теперь, когда мы все заперты в наших домах, люди не могут использовать обычную отговорку, чтобы не пить больше, а именно: «Мне нужно будет чаще ходить в туалет». , так как туалет действительно всегда доступен дома (мы на это надеемся).
Употребление большого количества воды может помочь обмену веществ и, что наиболее важно, поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Наилучшее сочетание — есть больше волокнистой пищи, в основном больше овощей, и пить много воды. Батончики холодного отжима также хороши в качестве перекуса с большим количеством воды, хотя по своей природе они довольно богаты сахаром.
Протеиновые батончики с низким содержанием сахара и пикантные закуски, такие как говядина или вяленое мясо, — отличная альтернатива шоколадным батончикам в качестве полдника. Орехи — это нормально, хотя они очень калорийны (с высоким содержанием хороших жиров), поэтому вы должны съедать только небольшую порцию за раз.
Совет № 5: используйте фитнес-трекер
Хотя мы застряли в помещении, наличие фитнес-трекера или часов для бега на запястье может быть полезным. Одной из наиболее повседневных функций этих носимых устройств для фитнеса является «напоминание о движении», которое раз в час предлагает вам встать и немного пройтись. Сейчас изоляция не помогает, но периодически вставать с дивана может быть полезно для вашего общего самочувствия, даже если это просто для того, чтобы размяться или убрать белье.
Фитнес-трекеры и часы для бега также измеряют сожженные калории, поэтому вы можете скорректировать потребление калорий в соответствии с расходом калорий. Эти устройства не очень точны, но, тем не менее, они дадут вам хорошую оценку.
Совет № 6: приобретите умные весы
Так же, как фитнес-трекеры, напольные весы — разновидность интеллектуальных весов — также могут измерять расход энергии и сообщать вам, сколько калорий вы сжигаете, а также другие данные о вашем теле, такие как костная/мышечная масса и, что наиболее важно, процентное содержание жира в организме.
Они даже не стоят земли: монитор состава тела Tanita BC-401 стоит менее 80 фунтов стерлингов и измеряет 10 различных показателей тела. Конечно, дешевле, чем купить Garmin Fenix 6 Pro, хотя Tanita BC-401 не поможет, когда дело доходит до навигации по лесным тропам, в отличие от автономных топографических карт Garmin.
Совет № 7: делайте высокоинтенсивные тренировки
ВИИТ-тренировки никогда не выходили из моды, но сейчас они определенно «в моде», главным образом потому, что они являются эффективным способом сжигания калорий и могут выполняться в помещении, используя только собственный вес, гири, гантели, беговые дорожки, велотренажеры. , гребные тренажеры и вообще все, что только можно придумать. Мы уже видели тренировку табата с бутылкой воды в спортзале.
Если вы подумываете о тренировках HIIT, у нас есть статья о том, почему вы должны попробовать HIIT, а также есть приложение Trion, которое может генерировать более миллиарда различных тренировок, которые можно попробовать дома. И, конечно же, вы можете попробовать повторить тренировку Майка Тайсона с собственным весом, хотя это, конечно, не будет легкой прогулкой.
Совет № 8: бросьте вызов себе
Лучший способ мотивировать себя больше двигаться и, следовательно, более эффективно сжигать больше калорий — это поставить перед собой задачу. Хотя вы не можете выйти из дома для проведения досуга, у вас все еще есть много вариантов. Как насчет 30-дневного челленджа отжиманий? Начните с одного в первый день и добавляйте по одному каждый день и посмотрите, сможете ли вы идти в ногу с темпом.
У тебя есть турник? Как насчет того, чтобы научиться правильно подтягиваться? Или освоить подтягивания. Не знаете, в чем разница? Вот полезная статья на эту тему: подтягивания против подтягиваний — что лучше для вас? Если у вас где-то в доме стучит велотренажер, вы можете бросить себе вызов и научиться правильно пользоваться роликом.
Может быть, вы можете улучшить свою подвижность? Улучшение гибкости подколенного сухожилия может быть довольно сложной задачей для некоторых, но если вы станете более гибким, это может значительно улучшить ваш общий уровень комфорта. Подвижность плеч также является серьезной проблемой для взрослого населения: купите несколько эспандеров и выполняйте круговые движения двумя руками.
Как насчет того, чтобы сделать ваши ноги более гибкими? Наличие гибких пальцев ног может улучшить баланс и облегчить некоторые проблемы со спиной. На Vivobarefoot есть отличная статья на эту тему: задействуйте ноги пятном тоэга (как в носке-йоге). Пока вы в этом, купите пару их обуви, они легкие и очень отзывчивые.
Похожие записи:
Лучший ролик для пресса 2022 года для укрепления мышц кора и набора шести кубиков пресса в домашних условиях
Избегайте набора веса в это Рождество с помощью этих 4 простых советов от эксперта по питанию
Как избежать смены часовых поясов: 11 советов, как исправить свой циркадный ритм
Как я использую отжимания на пальцах для укрепления предплечий, трицепсов и грудных мышц в домашних условиях