HIIT-тренировка от этого крутого физиотерапевта поможет вам сжечь жир БЫСТРЕЕ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT для вас и меня, на самом деле существуют с 1970-х годов, когда было широко признано, что ряд тренеров по легкой атлетике (включая отца Себа Коу, Питера) заимствовали принципы у немецкого вундеркинда легкой атлетики Вольдемара Гершлера. Сейчас у него важный момент на солнце, и с приближением Нового года он может стать отличным выбором для выполнения этих «резолюций».

Возможно, вы видели раздражающих людей в вашем местном спортзале, выполняющих потные интервальные тренировки, или, возможно, есть небольшая группа, которая отправляется в ваш местный парк, чтобы бегать, как сумасшедшие, только для того, чтобы плюхнуться на пол на 20 секунд и повторить.

Существует множество итераций, в том числе японский режим Табата, и самое замечательное то, что вы можете выполнять HIIT в помещении или на улице, используя минимальное оборудование или вообще без него, или полностью погрузившись в работу с множеством высокотехнологичного оборудования, ориентированного на HIIT.

Каким бы ни был ваш подход, все тренировки HIIT сосредоточены на коротких приступах интенсивных упражнений, за которыми следуют (обычно еще более короткие) периоды отдыха.

Эксперт по фитнесу Джулия Бакли объясняет: «Занятия обычно короткие, обычно менее получаса, с интервалами, как правило, 15-60 секунд. Это просто, но очень сложно — и если вы не находите это сложным, вам нужно нажми сильнее.»

• Зарядите свою тренировку лучшим снаряжением для кроссфита
• Представлены лучшие часы для бега 2018 года
• Как получить большие руки

Почему HIIT полезен для меня?

Помимо того, что это невероятно эффективный способ тренировки (вы можете легко уместить интенсивную ВИИТ-тренировку в 30 минут), было также доказано, что она дает серьезные результаты в борьбе с вялостью.

«По данным Американского колледжа спортивной медицины, всего две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок могут улучшить аэробные возможности на столько же, сколько шесть-восемь недель тренировок на выносливость», — объясняет Бакли.

«Короче говоря, вы быстрее сжигаете жир и улучшаете физическую форму благодаря более коротким тренировкам. Всего 15 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок могут сжечь больше калорий, чем час медленной ходьбы на беговой дорожке», — добавляет она.

Конечно, результаты будут варьироваться в зависимости от человека и количества усилий, которые он вкладывает в каждую тренировку, но ключом к любой тренировке является усилие… и много.

Каковы лучшие тренировки HIIT?

Прелесть ВИИТ в том, что большинство упражнений можно так или иначе включить в него. До тех пор, пока они достаточно повышают частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, вы — золото.

«Нет конкретных упражнений HIIT, — говорит Бакли. «Тем не менее, силовые упражнения с собственным весом и кардиоупражнения работают очень хорошо, потому что в этих упражнениях вы можете довольно быстро довести свое тело до предела, и вы не теряете драгоценные секунды, возясь с оборудованием».

Поговорите с любым личным тренером об его любимых упражнениях HIIT, и, скорее всего, вы услышите бурпи, альпинистов, приседания и спринты, щедро разбросанные в разговоре.

Вот типичная программа HIIT, которую вы найдете на сайте Джулии Бакли:

• Установите таймер для чередующихся интервалов 40 и 20 секунд. Выполняйте каждое упражнение (ниже) в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.

• Сделайте 60-секундный перерыв после того, как завершите круг, прежде чем повторить.

• Выполните 4 раунда для 20-минутного взрыва HIIT.

• Упражнения: берпи, прыжки с приседаниями, альпинизм, быстрые зашагивания

Вот и все. Да, действительно.

Какое лучшее оборудование для HIIT?

Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете встроить дерзкую сессию в более обыденные кардиотренировки, а это означает, что вы можете использовать беговой тренажер, велотренажер, кросс-тренажер или гребной тренажер.

«Мне больше всего нравится велотренажер на велотренажере, потому что вы действительно можете довести себя до такой степени, что ваши ноги начинают чувствовать слабость и дрожь, что было бы опасно на настоящем велосипеде или на беговой дорожке», — говорит Бакли.

Мы считаем, что Wattbike Atom — лучший домашний велотренажер просто потому, что он дает самые реалистичные ощущения на рынке.

Коротко о весах

Да, мы знаем, что ключом к накачке и полной накачке является поднятие тяжелых весов, но выполнение интенсивных интервальных тренировок с толстыми гантелями, вероятно, не является хорошей идеей.

Тренировки с отягощениями, как правило, должны быть медленными и должны быть рассчитаны на то, чтобы гарантировать, что вы нацелены на определенные группы мышц, не рискуя получить травму.

Тем не менее, любители кроссфита подтвердят преимущества кардиоупражнений с отягощениями, таких как толкатели штанги, махи гирями и жим тяжелых гантелей над головой, но они должны учитываться в программе HIIT только посвященными.

Последние мысли

«Убедитесь, что вы работаете с правильной интенсивностью», — объясняет Бакли.

«Большинство людей ошибаются в HIIT, когда недостаточно усердно работают. Иногда самые сильные люди могут быть худшими виновниками, особенно если они имеют опыт тренировок на выносливость или привыкли к более длительным тренировкам.

«Они настолько привыкли экономить энергию в долгосрочной перспективе, что им требуется некоторое время, чтобы найти более высокую передачу, в которой они нуждаются, чтобы выкладываться по полной на более коротких сессиях.

«Если вы находите это легким или заканчиваете чувствовать, что у вас все еще есть энергия в баке, не удлиняйте свои сеансы, а вместо этого тренируйтесь сильнее», — говорит она.

Вот и все: мудрые слова от увлеченного сторонника HIIT. Так чего же ты ждешь? Выходите и ведите войну с дряблостью.

Вы можете увидеть больше Юлии на ее сайте juliabuckleyfitness.com или следуя за ней на Инстаграм где она публикует множество упражнений, связанных с HIIT.