Получите идеальное пляжное тело с идеальной тренировкой для стройности и тонуса, достойных серфинга.

Не обращайте внимания на поток советов по тренировкам, которые обычно появляются, когда солнце, наконец, поднимает свою прекрасную голову в летние месяцы, потому что любой, кто хоть немного разбирается в тренировках и питании, поймет, что пляжное тело действительно отточено в зимние месяцы.

Очень заманчиво наесться печеньем и добавить дополнительный слой жира, чтобы защититься от холода, но, проявив немного сдержанности и решимости, вы можете добиться подтянутого и функционального тела, которое выглядит о-о-очень мило в паре кроссовок. крошечные шорты для досок.

Ричи Нортон не только бывший профессиональный игрок в регби, знаменитость в Instagram, мастер медитации и тренер по тренировкам, но и самопровозглашенный пляжный бездельник, который любит сбежать к прибою, когда его разум нуждается в прояснении. Он также является одним из тренеров программы онлайн-тренировок FIIT.

Если и есть человек, который может привести вас к завидному пляжному телу, то это Ричи, также известный как Храм Силы. «Вместо того, чтобы просто стремиться к пляжному телу, достойному серфинга, лучше создать и завершить тренировку, которую искал бы опытный серфер», — объясняет он.

«Результатом здесь является то, что вы не только избавляетесь от жира и наращиваете мышцы во всех нужных местах, вы также улучшаете диапазон движений и подвижность, что на самом деле поможет, если вы захотите покататься в воде в будущем», — добавляет он.

Подписывайтесь на Ричи в Instagram или получайте советы на его сайте.

Как выполнить идеальную тренировку тела на пляже

Подобно тренировке на выносливость или тренировке, направленной на повышение выносливости, эта сессия будет сочетать силовые и кардиоупражнения, а также ограничивать количество отдыха между высокоинтенсивными и комплексными упражнениями.

Предупреждение: в этой тренировке большое количество движений, основанных на берпи, которые могут резко увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому прислушивайтесь к своему телу и выполняйте тренировку в своем собственном темпе.

«План здесь состоит в том, чтобы включить множество поворотов и вращений, задействуя все ядро ​​​​и сосредоточив внимание на контроле веса тела. Преимущества улучшат диапазон движений, подвижность и физическую форму, что, как я обнаружил, действительно помогло серферам и другим видам спорта на доске. энтузиастов», — объясняет Ричи.

Самое замечательное в этом режиме то, что вам не понадобятся сумки с дорогим техническим оборудованием, чтобы получить максимальную отдачу от него.

Надежная пара кроссовок (вы можете делать это босиком, если очень хотите), тренировочный коврик и приличное количество места для локтей, чтобы обеспечить каждое движение, — это действительно необходимые требования здесь.

Тем не менее, добавление смарт-часов или фитнес-трекера в сочетании с пульсометром даст вам более четкое представление о количестве вложенных усилий и позволит вносить коррективы в повторения и периоды отдыха, чтобы повысить сложность. со временем.

Несколько слов о питании

Хорошее питание так же важно, как и физические упражнения, и если вы заедаете McDonald’s после каждой тренировки, вы не увидите, как в спешке набираете шесть кубиков.

«Большинству людей нравится отказываться от углеводов, чтобы похудеть, но очень важно, когда вы начинаете придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из здоровых жиров, белков и углеводов», — объясняет Мэнди Ньюджент, участница KBFF Body Fitness, квалифицированный личный тренер и представитель USN по питанию. .

Такая тренировка потребует много энергии, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество углеводов из здоровой пищи, такой как макароны и сладкий картофель, за день до тренировки.

Пейте много воды и следите за тем, чтобы диета была богата белком, чтобы способствовать росту и развитию мышц после того, как вы закончили тренироваться в тренажерном зале.

Пытаетесь получить достаточное количество белка в организме? Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых протеиновых порошков для быстрого и легкого наращивания мышечной массы.

Тренировка для тела на пляже от Ричи Нортона

«Попробуйте эту тренировку с 45-секундной активной фазой и 15-секундным временем перехода», — объясняет Ричи.

«Выполняйте полную последовательность с контролируемой формой, держите мышцы в напряжении, кор и повторения медленные, но осмысленные. Повторяйте как можно больше раундов и давайте достаточно времени для восстановления между каждым полным подходом, используя технику носового дыхания между кругами», — добавляет он. .

Небольшой совет: убедитесь, что вы принимаете много воды, чтобы избежать обезвоживания на протяжении всей тренировки, так как это довольно интенсивная кардио-тренировка.

Бёрпи Звездный прыжок

Из положения планки резко переместите обе ноги вперед одновременно и приземлитесь на любую сторону рук. Затем, напрягая корпус и задействовав все основные группы мышц, приступайте к прыжку звездой с полным разведением рук и ног.

Приземлитесь на мягкие колени и повторите это столько раз, сколько возможно в течение 45-секундного интервала, не забывая сосредоточиться на твердой форме, а не выполнять как можно больше мешковатых повторений.

Сплит-выпад с прыжком в позе кактуса

Начните с раздельного выпада, поставив одну ногу перед другой, передняя ступня плотно стоит на полу, задняя ступня опирается на подушечки стоп.

Запомнить; не делайте шаг слишком длинным, так как вы только потеряете силу и равновесие, но согните переднюю ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​полу, колени никогда не зависали над пальцами передней ноги.

Чтобы войти в позу кактуса, просто поднимите руки ладонями вперед, как будто вы толкаете невидимую стену. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов (как кактус), грудная клетка открыта, лопатки втянуты, но включены.

Как только вы твердо зафиксируетесь в этом положении, выполните переход, заменив ведущую ногу взрывным прыжком — это одно повторение. Выполняйте как можно больше за временной интервал.

Это движение задействует множество ключевых групп мышц, включая пресс, и способствует отличному балансу.

Бёрпи с отжиманиями и поп

Да, это еще один раунд берпи, но это упражнение сжигает жир как никакое другое и приводит к хорошо отточенному, сбалансированному телу, если выполняется правильно.

Начните с классического положения для жима и сконцентрируйтесь на резком выносе ног вперед перед прыжком в воздух. Акцент здесь должен быть сделан на «подпрыгивании» из положения для жима вверх в положение приседа, чтобы быть готовым к этому взрывному прыжку.

Попрактикуйтесь в этом переходе несколько раз перед началом тренировки, но движение должно быть плавным, обдуманным и взрывным, чтобы все было задействовано и работало в гармонии.

Как только переход будет освоен, вы можете добавить убийственный элемент берпи, взрывной прыжок, и плавно вернуться в исходное положение для жима вверх.

Повторяйте в течение 45 секунд и будьте готовы стать свидетелем резкого увеличения частоты сердечных сокращений.

Собака вверх к собаке вниз

Это классическое разминочное движение, используемое серферами, так как оно задействует все ключевые мышцы, используемые при гребле, всплывании и перемещении веса на доске для серфинга.

Из положения планки отведите ягодицы назад, чтобы войти в позу собаки вниз. Это увидит, что ноги прямые на ширине плеч, торец в воздухе, руки прямые и ладони на полу.

Опустите голову и представьте, что вы образуете из своего тела идеальный треугольник. Затем, задействовав мышцы кора и спины, опустите грудь к полу, подняв бедра, и оттолкнитесь вверх, чтобы спина была выгнута, глаза смотрели в потолок.

При правильном выполнении этот переход должен быть чрезвычайно плавным и напоминать птицу, низко парящую и нежно целующую землю перед тем, как снова взлететь.

Это также задействует плечи, бицепсы, трицепсы и кор, поскольку вес тела распределяется между различными группами мышц. Не забывайте держать корпус напряженным и сосредоточьтесь на технике дыхания. Намасте.

Бёрпи с поп ротацией

Я обещаю, что это последний набор разрушителей сердечного ритма на основе берпи. Из положения планки резко переместите ноги вперед, чтобы приземлиться на любую сторону рук, но на этот раз, во время фазы прыжка, вы добавляете к миксу поворот на 180 градусов, так что вы приземляетесь лицом в противоположном направлении, с которого начали.

Используйте руки, чтобы помочь добиться необходимого вращения, но также задействуйте основные мышцы, чтобы скрутить туловище. Не забывайте чередовать направления вращения с каждым повторением, чтобы проработать все мышцы и предотвратить головокружение.

Отжимание лягушки от собаки вниз

Начальная фаза этого движения похожа на бёрпи, поскольку вы начинаете с позиции отжимания. Но здесь вы должны приземлиться, расставив ноги на ширине, напрягая мышцы спины и красивый, длинный позвоночник, глядя в потолок.

При правильном выполнении вы должны выглядеть как лягушка, отдыхающая на коврике Lilly после завершения первой фазы. Теперь вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь в положение собаки вниз.

Плавно вернитесь в исходное положение для отжимания и повторите все движение, чтобы завершить одно повторение. Уложитесь в 45 секунд столько, сколько сможете, и сделайте заслуженный отдых, чтобы закончить этот сет.