6 продуктов, которые помогут вам лучше спать (плюс те, которые могут не давать вам уснуть)

Проблемы со сном? Тогда, возможно, виновата ваша диета. В этой статье мы рассмотрим изменения, которые вы можете внести, чтобы дать вашему телу больше шансов получить хороший ночной отдых, ночь за ночью. Это продукты, которые вы должны есть (и те, которых следует избегать), чтобы улучшить свои привычки сна.

Конечно, есть много других причин недосыпания. Но если вы вложили средства в лучший матрас, прислушались к нашим советам о том, как лучше спать, и исключили эти причины, по которым вы можете просыпаться ночью, следующим местом, на которое стоит обратить внимание, может быть ваша диета.

Давайте начнем с того, как ваши общие пищевые привычки влияют на вашу способность спать, а затем мы расскажем о шести продуктах, которые могут помочь вам лучше спать.

Продукты, которых следует избегать для лучшего сна

Если у вас есть привычка есть обработанные продукты и другие продукты с высоким содержанием калорий, сахара и жира, не удивляйтесь, если у вас проблемы со сном. Эти типы продуктов, которые известны как продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), быстро расщепляются вашим организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Это приятно, пока это происходит, но позже за этим неизменно следует внезапный сбой, который просто заставляет вас хотеть больше еды.

Помимо развития диабета и ожирения, это может нарушить циркадные ритмы вашего тела, что затрудняет хороший ночной сон. Это, в свою очередь, заставляет вас чувствовать, что вам не хватает энергии, что побуждает вас есть больше, что приводит к порочному кругу плохого сна и переедания.

Продукты с высоким ГИ включают сахар, сладкие продукты, сладкие безалкогольные напитки, белый хлеб, картофель, белый рис, обработанное мясо и закуски, такие как печенье, пирожные, чипсы и сладости. Совсем не обязательно избегать таких продуктов, но если у вас проблемы со сном, то, по крайней мере, вам нужно есть их в умеренных количествах.

Продукты, которые помогут лучше спать

Если вы действительно хотите контролировать уровень сахара в крови, вам нужно включить в свой обычный рацион много продуктов с низким и средним ГИ. Они расщепляются организмом медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Примеры продуктов со средним ГИ включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки, в то время как продукты с низким ГИ включают необработанную рыбу и мясо, яйца, соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макароны, зерновой хлеб, овес и чечевицу. Однако, если такие продукты жарить или жарить в большом количестве жира, они приобретают высокий гликемический индекс, поэтому альтернативные методы, такие как приготовление на пару и запекание, лучше, если это возможно.

Конечно, немногое из того, что вы представляете, идет вам на пользу, как говорится, так что не нужно зацикливаться и пытаться быть ангелом. Если вы стремитесь придерживаться сбалансированной диеты, которая может включать в себя продукты с низким, средним и высоким ГИ и должна включать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, вы должны быть в состоянии избежать скачков сахара в крови, которые приводят к к плохому сну.

Еще одна вещь, которая может повредить вашему сну, — это слишком сильное возбуждение от кофеина. Поэтому, если у вас проблемы со сном, попробуйте сократить потребление не только кофе, но и других источников кофеина, включая чай и шоколад.

Правильный выбор времени

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы это едите. Самое главное — не есть менее чем за три часа до сна, что означает, что вы все еще перевариваете пищу, когда спите.

Это расходует жизненно важный кровоток и энергию, которые должны использоваться для восстановления вашего разума и тела в ночное время, тем самым снижая общее качество сна, которым вы наслаждаетесь. Это также может привести к несварению желудка, изжоге, кислотному рефлюксу и ненужным походам в туалет, что нарушит ваш сон.

По этим причинам вам следует особенно стараться избегать обильных приемов пищи, жирной пищи, острой пищи и алкоголя за три часа до сна. Также держитесь подальше от цитрусовых, которые могут повысить уровень кислоты в желудке и не дать вам спать по ночам из-за изжоги.

Какая еда поможет вам уснуть?

Пока вы будете следовать советам, данным до сих пор, проблемы, связанные с едой и напитками, больше не должны мешать вам спать по ночам. Однако, если вам все еще нужна небольшая помощь, чтобы заснуть, широко распространено мнение, что следующие продукты помогут.

Мы говорим «поверили», потому что на самом деле нет убедительных научных доказательств того, что какой-либо из них работает… пока, во всяком случае. Тем не менее, ни один из них еще не был опровергнутыйи есть некоторые исследования, которые предполагают, что это так, поэтому попытка не повредит.

1. Рыба

Рыба богата витамином B6, который стимулирует выработку гормона сна мелатонина. Жирная рыба также является хорошим источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в выработке серотонина, «гормона счастья», который, как известно, способствует сну. Таким образом, вы ожидаете, что употребление рыбы поможет вам уснуть, и есть немало исследований, предполагающих, что это может быть правдой.

Например, одно исследование обнаружили связь между постоянным потреблением рыбы и высоким качеством сна среди китайских школьников, не говоря уже о более высоком IQ. А также другое исследование обнаружили, что люди, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали, а также лучше функционировали в дневное время.

Вегетарианцам и веганам не нужно конфликтовать: вы также можете получить B6 из листовых зеленых овощей, таких как шпинат и капуста, а витамин D из грибов и ряда обогащенных продуктов, таких как обогащенное соевое молоко и обогащенные хлопья.

2. Бананы

Еще одно место, где можно найти витамин B6, — это бананы: только в одном из них содержится 33 процента вашей суточной нормы. Более того, бананы также содержат магний, который снижает уровень стресса; калий, который действует как мышечный релаксант; и сам мелатонин.

По этим причинам широко распространено мнение, что бананы улучшают сон. Одно исследование обнаружили, что потребление бананов может значительно увеличить концентрацию мелатонина в крови людей через 120 минут.

3. Миндаль

Миндаль — это не просто хороший источник белка с низким содержанием жира, который может помочь стабилизировать уровень сахара в крови в рамках сбалансированной диеты. Он также содержит магний, триптофан, аминокислоту, играющую центральную роль в производстве серотонина, и большое количество мелатонина. Одно исследование обнаружили, что кормление крыс 400 мг миндального экстракта приводит к тому, что они спят дольше и глубже.

Если вам хочется перекусить поздно вечером, миндаль — гораздо лучший выбор, чем сладкие или жирные альтернативы. Если вы не фанат, другие орехи, такие как грецкие орехи, фисташки и кешью, имеют аналогичные свойства, как и семена, такие как семена льна, тыквы и семена подсолнечника.

4. Молоко, молочные продукты и соевое молоко

На протяжении поколений считалось, что теплое молоко помогает заснуть, и это неудивительно. Он не только содержит триптофан, но и содержащийся в нем кальций помогает нашему организму использовать этот триптофан для производства мелатонина. Он также содержит сам мелатонин.

То же самое касается и других молочных продуктов, включая сыр и йогурт, если их употреблять в умеренных количествах. И веганы тоже не должны упускать из виду: соевое молоко также содержит триптофан и исследовательская работа предполагает, что он также может вызывать сонливость.

5. Вишневый сок

Как правило, сладкие продукты дестабилизируют уровень сахара в крови и вряд ли способствуют сну; и черешня не исключение. Кислые вишни, также известные как терпкие вишни или карликовые вишни, отличаются.

Такие сорта, как Ричмонд, Монморенси и английский Морелло, содержат концентрацию мелатонина выше среднего. А в некоторых исследованиях, таких как Вот этотБыло обнаружено, что как терпкие вишни, так и их сок (если они несладкие) способствуют засыпанию.

6. Ромашковый чай

Чай, как правило, следует избегать поздно вечером, так как он содержит кофеин, который является стимулятором, который может мешать сну. Ромашковый чай, однако, является хорошей альтернативой, поскольку он содержит апигенин, химическое соединение, которое связывается со специфическими рецепторами в вашем мозгу, что снижает беспокойство и способствует засыпанию. В одно исследованиеБыло обнаружено, что экстракт ромашки помогает крысам с нарушениями сна заснуть.

• Просмотрите лучшие матрасы для спящих на боку
• … и лучший матрас для тех, кто спит на животе
• Поднимайтесь и сияйте с нашей подборкой лучших будильников