Подтягивания и подтягивания: в чем разница, какие мышцы работают и самое главное, что лучше?

Вопрос о подтягиваниях и подтягиваниях, возможно, никогда не исчезнет, ​​но правда в том, что они оба являются отличными составными упражнениями, хотя и не так просто выполнять их правильно. Несмотря на некоторую схожесть, подтягивания и подтягивания работают с разными мышцами или, по крайней мере, по-разному работают с одними и теми же мышцами. Выбор одного из них во многом зависит от того, на каких группах мышц вы хотели бы больше сосредоточиться в своей тренировке.

Что касается оборудования, вам понадобится — да, вы уже догадались — либо запись из нашего списка лучших турников, либо абонемент в тренажерный зал, либо отправляйтесь в местный открытый тренажерный зал, если он у вас есть. У вас есть вопросы о подтягиваниях? Вот ответы на 11 самых популярных вопросов о турниках.

Будьте в безопасности и благоразумны

Особенно, если вы пытаетесь выполнять подтягивания или подтягивания дома, убедитесь, что перекладина, которую вы используете, безопасна для использования, прежде чем прикладывать к ней свой вес. Поначалу эти комплексные упражнения могут показаться не слишком опасными, но вес вашего тела обеспечивает достаточное сопротивление, и если вы по какой-либо причине упадете с перекладины, вы можете довольно сильно пораниться.

Прежде чем даже пытаться подтягиваться или подтягиваться, улучшите силу хвата, просто повиснув на перекладине, поставив ноги на пол или на возвышенную поверхность, например, на стул или на аэробный степ. Когда вы висите, старайтесь не опускать плечи и задействовать также корпус.

Выполнение нескольких подходов подтягиваний/подтягиваний требует большой силы, поэтому не пытайтесь торопить прогресс и не навредите себе в процессе.

Важный: если вы новичок в тренировках или не делали много упражнений в прошлом, попробуйте облегчить свое тело и ум в работе, а не перенапрягаться в начале. Если у вас есть лишний жир, у нас есть несколько полезных советов о том, как быстро (относительно) похудеть, а также множество статей о различных методах диеты (ссылки на них приведены в статье выше). Просто будьте благоразумны.

Выше голову

Лучший фоr: лепка больших рук, особенно бицепсов и укрепление широчайших

Мышцы работали: бицепсы, широчайшие, предплечья, плечи, кор

Подтягивания, вероятно, немного легче выполнять, чем подтягивания, главным образом потому, что в случае подтягиваний мышцы рук, особенно бицепсы, могут больше использоваться во время движения. По той же причине подтягивания лучше тренируют руки и действительно накачивают бицепсы.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони обращены к себе), руки разведены в стороны. Даже в самом нижнем положении вы должны полностью опустить плечи и задействовать корпус. Это поможет вам стабилизировать свое тело, особенно при спуске.

На полпути ваш подбородок должен находиться над перекладиной. В противном случае это всего лишь полуповторение, а вам не нужно полуповторение. Это не только менее эффективно, но и способствует плохой форме.

Остановить

Глубоко: Как делать подтягивания

Лучшее для: достижение желанной V-образной формы, укрепление верхней части спины

Мышцы работали: широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, кор

Умение правильно выполнять подтягивания — это самое мощное упражнение в тренажерном зале. Многим людям, которые могут поднимать в пауэрлифтинге вес, в два раза превышающий их собственный, было бы трудно сделать восемь чистых повторений подтягиваний.

Подтягивания сложны, потому что вы должны быть ловкими, а также сильными, чтобы быть в состоянии сделать подтягивания, не говоря уже о подвижности плеч, что-то, что многие люди игнорируют и просто предполагают, что они есть, потому что «они управляют обезьяной». бары в начальной школе».

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя) и широко расставьте руки. Хороший широкий хват поможет активировать широчайшие мышцы еще больше и поможет вам быстрее сформировать V-образную форму спины.

К подтягиваниям применяются те же правила, что и к подтягиваниям: задействовать корпус, не опускать плечи, помнить о спуске. Как и в любом упражнении, чем медленнее вы можете его выполнять (в пределах разумного), тем дольше вы активируете мышцы и тем быстрее вы увидите результаты.

Подтяните альтернативы

• Вспомогательная машина для подтягивания: этот тренажер можно найти в спортзалах — маловероятно, что вы найдете его для домашнего спортзала — и он отлично подходит для начинающих. То, как это работает, с весовым стеком уравновешивает вес вашего тела, поэтому вам легче подтягиваться. Почти как набор весов. Таким образом, в отличие от многих других тренажеров, чем меньше вес, тем больше усилий требуется, чтобы подтянуться. Будьте осторожны, когда вы встаете на колени на подушечки, сначала убедитесь, что вы крепко держитесь за перекладины.
• Тяга вниз широким хватом: наверное, лучшее упражнение, которое можно сделать, если у вас еще нет сил, чтобы правильно подтягиваться. Как только вы сможете с комфортом тянуть такое же количество весов, как и вес вашего тела, вы, скорее всего, готовы начать переходить на раму для подтягиваний.
• Строка штанги: тяга штанги или тяга в наклоне — также отличные упражнения как для новичков, так и для профессионалов.

Хотите нарастить мышечную массу? Ешьте белок.

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, следите за потреблением белка и всегда делайте растяжку после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды, а также. Приличная бутылка с водой для спортзала не стоит столько.

Что касается добавок, вам действительно нужны только два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба безопасны в использовании, и существует широкий выбор предложений, поэтому вы можете выбрать вкус, который вы предпочитаете.

Вместе с креатином мы рекомендуем вам приобрести вариант без вкуса, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать насыщенный уровень креатина. Это означает, что вы можете смешать свои 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Если вы чувствуете, что вам нужно перекусить в течение дня, выбирайте протеиновые батончики и закуски с низким содержанием сахара, а не батончики Mars.