Лучшие упражнения на плечи для построения трехмерных дельт дома или в тренажерном зале

Большие руки буквально начинаются с округлых и подтянутых плеч. Таким образом, вместо того, чтобы постоянно сгибать эти гантели или гири, вы можете поднять их над головой и выполнять лучшие упражнения для плеч дома. Зачем делать большие плечи? Четко очерченные плечи помогут вам хорошо выглядеть, даже если вы полностью одеты, а тренировка задней части плеч также может улучшить осанку.

Кроме того, большинство приведенных ниже упражнений на плечи для дома воздействуют не только на одну мышцу. Комплексные упражнения, подобные этим, могут дать вам тренировку всего тела, не тратя целую вечность на проработку каждой группы мышц по отдельности. Если вы хотите использовать свое время с пользой (и сжигать жир в процессе), комплексные упражнения — это то, что вам нужно.

Несколько слов о питании и безопасности

Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, знаете, что очень важно потреблять больше белка, чем среднестатистический человек. Если вы интенсивно тренируетесь, рекомендуется принимать около 2 граммов белка на килограмм тела в день.

Вы должны покрывать свои потребности в белке из различных источников, но в качестве дополнения вы можете пить протеиновые коктейли, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды или заменителя молока/молока, а также протеиновый батончик для перекуса в середине дня.

Креатин может помочь вам больше работать в тренажерном зале и практически не имеет побочных эффектов. Это также одна из самых тщательно изученных добавок в мире, которая доказала, что действительно работает так, как рекламируется.

Еще одна вещь, которая может помочь вам войти в «режим накачки», — это предтренировочные комплексы. Эти порошки могут содержать ряд активных ингредиентов, таких как кофеин и таурин, но они также не содержат стимуляторов, если вы предпочитаете не передозировать кофеин.

И, как всегда, если вы работаете с более тяжелыми весами, убедитесь, что вы сначала проверили свое окружение и хорошо разогрелись. Не нужно спешить с какими-либо травмами, и, как я уже много раз упоминал, вы никого не впечатлите, выполняя полуповторения со слишком тяжелыми для вас весами и травмируя себя в процессе. Пожалуйста, будьте благоразумны.

Лучшие упражнения на плечи для дома

Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее. Прежде чем работать над какой-либо группой мышц, сделайте один или два разминочных сета с меньшими весами, чтобы подготовить мышцы к сетам с максимальным усилием.

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Жим над головой

Если вы делаете одно упражнение для плеч, сделайте его жимом над головой. Это комплексное упражнение, которое иногда называют армейским жимом, является абсолютным зверем и задействует гораздо больше мышц вашего тела, чем только дельты. Вы можете заменить штангу двумя гантелями или даже эспандерами.

Мышцы работали: дельтоиды (конечно), трицепсы (большие руки тут же), трапециевидные мышцы, верхняя часть грудных мышц, кор (пресс и нижняя часть спины)

Как делать жим над головой: Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, штанга лежит на верхней части груди, руки берутся за гриф немного шире, чем на ширине плеч, мышцы кора задействованы.

Отсюда вытолкните штангу вверх над головой по прямой линии. Отводите голову в сторону, пока штанга движется вверх и вниз. Это может потребовать некоторой практики; для достижения наилучших результатов сделайте несколько тренировочных повторений, не нагружая пластины бампера на гриф.

Почему нам нравится жим над головой? Становая тяга может быть королем подъемов, но жим над головой определенно является королем всех упражнений на плечи. Поскольку вам приходится прилагать значительные усилия для стабилизации тела, ваш кор будет активно задействован на протяжении всего движения. Не говоря уже о росте трицепсов при выполнении этого базового упражнения.

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя — прекрасное изолирующее упражнение, которое настоятельно рекомендуется новичкам. Когда вы садитесь, вы избавляетесь от усилий, затрачиваемых на стабилизацию тела, и можете полностью сосредоточиться на работе дельт. Для этого упражнения вам может понадобиться скамья или обычный стул.

Мышцы работали: дельты, трицепсы, трапеции, грудные мышцы (так что все, что вы работаете с армейским жимом, кроме корпуса)

Как делать жим от плеч сидя: сядьте на скамью и поднимите спинку почти до упора. Нет необходимости располагать его под углом 90 градусов, небольшое падение, вероятно, кажется более естественным для большинства.

Поднимите гантели на ширине плеч, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов (надеюсь, у всех уже есть свои калькуляторы). Ладони смотрят вперед, плечи открыты.

Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши руки были выпрямлены (локти не были заблокированы), затем опустите руки обратно в исходное положение.

Не ставьте гантели близко друг к другу в высшей точке и уж точно не натыкайтесь ими друг на друга. Движение должно быть медленным, чтобы максимально активировать мышцы.

Почему нам нравится жим от плеч сидя? Если вы новичок в тренировках и/или у вас не самые сильные мышцы кора, жим от плеч сидя идеально вам подойдет. Они действительно хорошо проработают плечи, и как только вы нарастите силу корпуса, вы сможете перейти к жиму от плеч.

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Вертикальный ряд

Упражнения для плеч не являются исключительными для толчковых дней. Вертикальные тяги можно выполнять со штангой, гантелями или даже гирями. Это универсальное упражнение должно быть в вашем списке дел в тренажерном зале.

Мышцы работали: верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы (да, детка!)

Как сделать прямую тягу: Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите штангу так, чтобы она оказалась в вытянутых руках перед квадрицепсами. Ваши плечи открыты, и ваше ядро ​​задействовано.

Ваши руки должны находиться в положении капельницы сверху и рядом друг с другом. Один из способов измерить расстояние между ними — вытянуть большие пальцы друг к другу, когда вы держите перекладину, и когда они встречаются, это примерно то расстояние, на котором должны быть ваши руки.

Подтяните штангу к подбородку, насколько это удобно. Не пытайтесь сгибать локти в неестественном положении только для того, чтобы коснуться локтями подбородка; в этом положении ваши плечи могут подниматься только так высоко. Кроме того, подняв штангу слишком высоко, вы рискуете вывернуть запястья не в том положении, в котором они должны быть.

Плавно опустите штангу в исходное положение. Опять же, движение должно быть медленным, и вы должны сосредоточиться на активации мышц.

Почему нам нравится вертикальный ряд? При правильном выполнении вертикальная тяга — еще одно отличное комплексное упражнение, которое в основном работает с плечами. Еще одна удивительная особенность вертикальной тяги заключается в том, что она также работает на трапеции; мышца, о которой часто забывают, благодаря которой вы выглядите очень мускулистой. Вы не играете в игры с людьми с большими ловушками.

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Боковой подъем

Боковые подъемы в основном задействуют большую часть ваших плечевых мышц, но они также задействуют передние и задние дельты, а также ваши трапеции. Чаще всего выполняется с гантелями, боковые подъемы также могут выполняться с гирями и эспандерами.

Мышцы работали: дельты, трапеции, кор (для стабилизации)

Как делать боковые подъемы в стороны: Держите гантели рядом с квадрицепсами сбоку, ноги на ширине плеч.

Вы хотите поднять гантели полностью до уровня плеч, с вытянутыми руками (и, конечно же, локти не заблокированы). Движение должно быть плавным, и старайтесь не рывком поднимать вес, а поднимать его вверх.

Когда вы опускаете гантели обратно вниз, убедитесь, что вы не задели ноги и не получили синяков в процессе.

Если вам сложно поднять гантели вверх на прямых руках, вы можете немного согнуть локти. Это уменьшает траекторию гантелей.

Почему нам нравится боковой боковой подъем? Как и во многих упражнениях со свободным весом, боковые подъемы в стороны способствуют естественному движению и, следовательно, намного лучше для ваших мышц, чем, например, жимы в тренажере. Поскольку вы контролируете вес и движения, вы работаете с большим количеством мелких мышц, а также с дельтами, что также поможет вам нарастить общую силу.