Лучшая продвинутая тренировка для продвинутых спортсменов: улучшите свою игру в тренажерном зале

Мы никогда не были бы теми, кто предположил бы, что больше нет необходимости в личных тренерах, поскольку есть огромное количество знаний, которые вы можете получить, работая с кем-то, кто действительно знает, что они делают, но есть время и место. для приложений, которые могут помочь людям прийти в форму.

Freeletics — одна из новейших программ обучения по телефону, которая позволяет вам тренироваться в любое время и в любом месте, обучая вас каждому отдельному движению благодаря подробным видео.

Джон-Фрэнсис Кеннеди, эксперт по обучению в Freeletics, разработал простую, по его мнению, тренировку, которая поможет тем, у кого есть опыт в тренажерном зале, поднять свою игру на новый уровень.

«Эта тренировка предназначена для улучшения общей функции, здоровья и долголетия, а также для повышения силы, выносливости и подвижности», — говорит он.

«Тренировки в тренажерном зале должны быть сосредоточены на сложных упражнениях с использованием нескольких суставов и разных плоскостей движения, а также на функциональных схемах движения. И то, и другое идет рука об руку», — добавляет он.

Имея это в виду, его программа оттачивает основные паттерны движений человека, которые должны присутствовать в любой целостной тренировочной программе: толчки, тяги, приседания, повороты бедер, выпады и ходьба.

Вдобавок к этому, хорошая программа должна также затрагивать слабые области (например, слабые ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра), а также ограничения подвижности (например, напряженные сгибатели бедра).

«Наиболее распространенные ограничения подвижности, которые мы наблюдаем, — это напряженные сгибатели бедра, напряженные грудные мышцы и кифотическая, или сгорбленная, верхняя часть спины. Вот почему мы включаем ключевые упражнения на растяжку в большинство программ Freeletics», — объясняет Джон-Фрэнсис.

Приложение доступно как для устройств iOS, так и для Android, но для его использования требуется план подписки, чтобы разблокировать интеллектуальные функции обратной связи и интеллектуального обучения, а также личные планы, поэтому сначала убедитесь, что вы справитесь с этим.

Но после регистрации он спрашивает, каковы ваши цели, а затем мягко обучает вас в течение шести или двенадцати недель программы с возможностью давать отзывы виртуальному тренеру на протяжении всего процесса.

Из-за этого он постоянно адаптируется и регулирует сложность упражнения и интенсивность тренировки, чтобы вы прогрессировали, не причиняя себе вреда или просто отказываясь от всего этого.

Какое оборудование мне понадобится?

В любом хорошо оснащенном спортзале есть все оборудование, необходимое для выполнения этой тренировки, но ее также можно выполнять дома с помощью нескольких простых и недорогих комплектов.

Твердой скамьи с отягощениями, штанги, нескольких гантелей и мягкого тренировочного коврика будет достаточно, чтобы начать тренировку, но весьма вероятно, что вы захотите постепенно увеличивать сопротивление, поэтому вам потребуется хорошее распределение веса.

Профессионалы не всегда советуют это, но те, у кого мало места, могут присмотреться к компактным тренажерам для дома, которые обычно имеют больший разброс веса, чтобы помочь прогрессу.

Кроме того, хороший фитнес-трекер — это надежный способ убедиться, что вы подталкиваете себя к зонам сердечного ритма, которые имеют значение, а не просто мечтаете во время тренировки.

Несколько слов о питании

Хорошее питание так же важно, как и физические упражнения, и если вы едите Pukka Pies после каждой тренировки, вы не увидите положительных результатов в спешке.

«Большинству людей нравится отказываться от углеводов, чтобы похудеть, но очень важно, когда вы начинаете придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из здоровых жиров, белков и углеводов», — объясняет Мэнди Ньюджент, участница KBFF Body Fitness, квалифицированный личный тренер и представитель USN по питанию. .

Такая тренировка потребует много энергии, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество углеводов из здоровой пищи, такой как макароны и сладкий картофель, за день до тренировки.

Пейте много воды и следите за тем, чтобы диета была богата белком, чтобы способствовать росту и развитию мышц после того, как вы закончили тренироваться в тренажерном зале.

Пытаетесь получить достаточное количество белка в организме? Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых протеиновых порошков для быстрого и легкого наращивания мышечной массы.

Как выполнять эту тренировку для продвинутых спортсменов

Убедитесь, что вы выполняете 10-15 минут легкого или умеренного кардио в качестве разминки перед этой рутиной. Или, что еще лучше, выполните динамическую разминку, которая расслабит суставы и подготовит мышцы.

Это включает в себя такие вещи, как прыжки, удары ногами, ветряные мельницы, выпады и прыжки.

Помните, что эта тренировка предназначена для более продвинутых тренирующихся, поэтому, если вы не уверены в движении, пойдите и изучите, как правильно его выполнять, начните с легкого веса и идеальной техники, прежде чем нагружать стайл Арни.

Становая тяга

Сет: 1 Повторения: 5

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания общей силы и мышечной массы, а также для улучшения осанки и повседневных функций. Начните с небольшого веса, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и правильной технике, а затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере необходимости. Вы разогреваетесь.Заканчивайте сильным финальным тяжелым подходом из 5 повторений.

«Это упражнение — сложное упражнение, и на его отработку уходят месяцы или даже годы. Сосредоточьтесь на постоянном поддержании прямого и нейтрального позвоночника. Избегайте наклонов вперед или чрезмерного вытягивания нижней части спины. » объясняет главный человек Freeletics Джон-Фрэнсис Кеннеди.

Для начала возьмите штангу с небольшим весом. Встаньте так, чтобы середина стоп находилась под перекладиной.

Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев наружу. Наклонитесь, не сгибая ног, сохраняя ровную спину, подбородок и голову, направленные вперед.

Займите исходное положение, согнув колени, пока голени не коснутся перекладины. Поднимите грудь и выпрямите спину, подняв грудь и напрягая широчайшие.

Встаньте прямо, расправьте грудь и перетащите штангу вверх по голеням. Ваши колени и бедра должны быть заблокированы, а спина должна быть красивой и прямой.

Приседания с прыжками

Сет: 3 Повторения: 10

«Еще одно упражнение, которое работает на общую силу и здоровье нижней части тела, — это приседания. В его самой базовой форме вы выполняете воздушный присед, когда просто приседаете и возвращаетесь.

«Продвинутые спортсмены, имея в виду, что у них есть достаточная подвижность бедер и голеностопных суставов, могут перейти к приседаниям со спиной или прыжкам в приседе», — говорит Джон-Фрэнсис.

Во время приземистого прыжка вы садитесь бедрами вниз и взрываетесь вверх, вытягивая лодыжки, ноги и бедра, пока обе ступни не оторвутся от земли. Старайтесь приземляться с мягкими коленями, чтобы уменьшить воздействие на тело.

Убедитесь, что форма приседания идеальна во всем, в том числе, когда ваши ноги начинают сдавать после бесчисленного количества повторений.

Обратный выпад

Наборы: 3 Повторения: 10

«Заключительное движение нижней части тела — одностороннее упражнение, что означает, что каждая нога работает индивидуально.

«И приседания, и становая тяга воздействуют на двустороннюю функцию, когда ступни параллельны друг другу. Выпады фокусируются на одной ноге за раз и важны для уменьшения любого дефицита силы между правой и левой ногой», — объясняет Джон. Фрэнсис.

Сосредоточьтесь на нагрузке на переднюю ногу, делая шаг назад другой ногой. Опускайте туловище вниз, пока передняя нога не станет параллельной полу.

Старайтесь держать туловище относительно вертикально, а голень ведущей ноги почти вертикально относительно земли. Если вы чувствуете себя уверенно в этом упражнении, попробуйте добавить вес, взяв в руки набор гантелей.

Наклонный ряд

Наборы: 3 Повторения: 10

«Это горизонтальное упражнение на тягу нацелено на широчайшие (большие мышцы спины), плечи, бицепсы и предплечья, но также проверяет вашу силу хвата. Упражнения на тягу жизненно важны для здорового тела и безболезненных плеч.

«Во время любого упражнения на горизонтальную тягу вы хотите, чтобы ваши плечи были опущены и отведены от уха. Ключ в том, чтобы научиться тянуть за счет широчайших и лопаток, а не просто сгибая руки», — объясняет Джон-Фрэнсис.

Установите скамью в наклонное положение и лягте, прижав грудь к подушке. Положите несколько легких гантелей у подножия скамьи.

Наклонитесь и возьмите эти гантели, подтягивая их к груди в гребном движении.

Сведите лопатки вместе, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

Отжимания

Наборы: 3 Повторения: 25

«Противоположное движение горизонтальной тяги — горизонтальный толчок. Для этого мы тренируемся с некоторыми классическими отжиманиями.

«Это старое движение работает с грудью, трицепсами и передней частью дельтовидной мышцы. Однако правильное отжимание требует большой стабильности плеч и кора.

«Большинство людей разводят локти и опускают бедра при выполнении этого упражнения. Вместо этого мы хотели бы, чтобы продвинутые спортсмены поджимали локти, одновременно пытаясь ввинтить руки в землю. Это создаст большую устойчивость в плечах, сводя к минимуму риск получения травмы», — говорит Джон-Фрэнсис.

Кроме того, стремитесь к устойчивой и жесткой средней линии тела. Представьте, что по вашему позвоночнику проходит ручка от метлы — эта ручка должна соприкасаться по всей длине позвоночника на протяжении всего маневра отжимания.

Никаких обвисших бедер, торчащих к небу ягодиц и торчащих в стену локтей. Выполните движение перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Доски

Наборы: 3 Продолжительность: 30 сек.

«Если бы вы выполнили предыдущие упражнения с правильной техникой, вы бы уже проработали свой корпус. Но поскольку даже продвинутые спортсмены часто страдают от нестабильного корпуса или наклона таза вперед, мы хотели бы добавить вариации планки, чтобы улучшить этот элемент.

«Снова сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника. Используйте аналогию с ручкой метлы из предыдущего упражнения и держите спину ровной и прямой, напрягая корпус», — говорит Джон-Фрэнсис.

Чтобы дополнительно задействовать пресс, попытайтесь опустить локти, как будто вы пытаетесь подтянуть пол к своим ногам.