Лучшие упражнения для рук для начинающих: лепите большие руки и наращивайте мышцы с помощью самых удобных для начинающих упражнений для рук

Что нужно для того, чтобы упражнение попало в список лучших упражнений для рук для начинающих? Во-первых, эти упражнения должны быть масштабируемыми, то есть вы должны иметь возможность выполнять их как с меньшим, так и с большим весом. Движение также должно быть простым, но эффективным; мы хотим подтянутые руки и большие мышцы, а не искривленные локти и запястья.

У нас есть одно упражнение с собственным весом в списке ниже, но для выполнения всей тренировки вам могут понадобиться гантели, гири или несколько эспандеров. Кроме того, вам следует подумать о покупке силовой скамьи, если вы тренируетесь дома, хотя в этом нет необходимости. Простой стул подойдет.

Если вы хотите построить настоящий домашний тренажерный зал для серьезного увеличения рук, вы можете приобрести EZ-штангу, и у нас есть лучшая штанга в нашем списке лучших штанг. Вы также можете приобрести спортивные перчатки, чтобы защитить руки от мозолей.

Но если есть одно устройство, которое мы хотели бы порекомендовать, это достойные умные часы для фитнеса. Эти носимые устройства, которые иногда также называют часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, поэтому вы можете видеть, сколько калорий вы сожгли и какова была ваша средняя частота сердечных сокращений во время тренировок.

Хотите похудеть и эффективно нарастить мышечную массу? Будьте внимательнее к своему питанию

Слово, которое всплывает почти все время, когда говорят о фитнесе, это белок. Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему телу для нормального функционирования, два других — это жир и углеводы. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо/рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и поддерживать уровень жира в норме. Потребность в жирах должна в основном покрываться за счет употребления хороших жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и так далее.

Из трех макронутриентов два в нашем организме могут храниться — углеводы и жиры, но мы не можем запасать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению. Самый удобный способ принимать протеин — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, представляющих собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока/заменителя молока).

• Лучшие предложения дешевого протеина

Белок, конечно, может и должен быть получен из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдать здоровую диету так же важно, как и заниматься спортом, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Переутомление и недостаточное обеспечение организма ключевыми питательными веществами — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не потребуется большое количество белка: старайтесь потреблять 1,2-1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 кг, вам не потребуется более 100-135 граммов белка для покрытия ваших ежедневных потребностей. В одной мерной ложке протеинового порошка обычно содержится 26-28 граммов белка, в протеиновых закусках обычно столько же, добавьте йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством белка, и все готово для дня.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, которая ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшие упражнения для рук для начинающих

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в нужной зоне: примерно 50-60% от вашего максимального пульса. Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана путем вычитания вашего возраста из 220. Для справки, для 25-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 195.

Если вы хотите увеличить размер мышц, работайте в так называемом диапазоне гипертрофии, который составляет 8-12 повторений в каждом подходе, выполняя 3-4 подхода в каждом упражнении. Если вы хотите стать сильнее, делайте меньший диапазон 4-6 повторений в подходе, сохраняя количество подходов около 3-4. Если вы хотите развить мышечную выносливость, выполняйте 14-20 повторений в подходе, это сделает ваши мышцы более устойчивыми к усталости, но вы не сможете поднимать такой вес.

Для достижения наилучших результатов постарайтесь внести немного разнообразия в свои тренировки, выполняя разные диапазоны повторений каждую неделю. Это будет поддерживать спутанность мышц, что, в свою очередь, будет более эффективно наращивать мышцы в течение более длительных периодов времени.

Важный: если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей тренировки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировку. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала похудеть, а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, в то время как физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить сердечно-сосудистую систему.

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Сгибание рук на бицепс

Мышцы работали: бицепсы, предплечья

Хорош для: тонизирование плеча, наращивание рельефа бицепса

Сгибание рук на бицепс не нуждается в представлении. Одно из самых известных упражнений, сгибание рук на бицепс, является лучшим изолирующим упражнением, а также одним из основных упражнений в день тяги. Каким бы популярным оно ни было, оно в значительной степени работает только с бицепсом, который занимает примерно одну треть плеча. Если вы хотите увеличить обхват плеча, вам нужно будет сосредоточиться на своих трицепсах, как показано ниже.

Сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя, используя гантели, штанги (или больше похожие на EZ-штанги), гири или эспандеры. И вы должны время от времени использовать различные типы сопротивления, чтобы ваши мышцы не слишком привыкли к упражнению, потому что это может помешать росту мышц.

Делая сгибания рук на бицепс, концентрируйтесь только на движении верхней части руки, особенно если вы стоите, чтобы вы могли по-настоящему накачать бицепсы. Старайтесь не вращать плечами и держите грудь открытой. Сосредоточьтесь на мышцах бицепса, когда вы сгибаете вес.

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Разгибания рук с гантелями над головой

Мышцы работали: трицепс, предплечье

Хорош для: увеличение обхвата плеча

Еще одно изолирующее упражнение, разгибание над головой концентрируется на ваших трицепсах. Трицепс работает, когда вы толкаете рукой – в отличие от бицепса, который является «тянущей» мышцей – и, поскольку он практически в два раза больше бицепса, согласно общему правилу, вы должны работать с ним в два раза тяжелее, чем с бицепсом. перед вашим плечом.

Чтобы выполнить разгибание из-за головы, возьмите нужный вам вес — такой же, как указано выше — и сядьте на стул или скамью. Вы можете выполнять это упражнение стоя, но в начале лучше просто сконцентрироваться на трицепсах, не беспокоясь о стабилизации тела с помощью корпуса.

Как только вы возьмете вес в свои руки, осторожно поднимите его над головой и опустите за спину, локти вытянув вверх. Отсюда все, что вам нужно сделать, это вытянуть руки вверх, убедившись, что вы крепко держите вес. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались согнутыми и не расходились в стороны.

Будьте осторожны в конце сета, когда опускаете вес. Ваши трицепсы, вероятно, устанут больше к концу сета, и вам нужно будет поднять вес обратно над головой, чтобы опустить вес. Лучше всего иметь с собой напарника по тренировкам, но, по крайней мере, зеркало, чтобы вы могли видеть, достаточно ли высок вес над головой.

• Лучшие упражнения на плечи для больших рук — с картинками!
• Забудьте о сгибании рук на бицепс, ЭТО упражнение точно сделает ваши руки больше
• Быстро накачайтесь с этим первоклассным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Жим от плеч сидя

Мышцы работали: В основном плечо, но также грудь и трицепс.

Хорош для: круглые плечи

Последнее изолирующее упражнение, на этот раз для плеч. Жим от плеч сидя задействует боковые стороны плеч, которые также являются самой большой частью ваших плеч, что идеально, если вы хотите иметь более широкие плечи.

Само упражнение простое: сядьте на скамью или стул и поднимите гантели или гири примерно до уровня плеч по бокам. Отсюда вам нужно поднять гантели так, чтобы ваши руки были вытянуты, и снова опустить их в исходное положение.

Вес должен двигаться вверх и вниз с помощью вертикального движения, не нужно сбивать гантели друг с другом в верхнем положении.

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Отжимайтесь

Мышцы работали: грудь, руки, плечи, корпус

Хорош для: тонизирование рук, укрепление груди

Одно из лучших комплексных упражнений с собственным весом, отжимания (или отжимания) прорабатывают руки, а также грудные мышцы (грудь), тонизируя и укрепляя верхнюю часть тела в одно и то же время. Комплексные упражнения также являются отличным способом сжечь жир быстрее, потому что они задействуют множество мышц одновременно. по той же причине они также хороши для наращивания общей силы.

Вы должны начать делать отжимания на коленях, когда руки привыкнут к движению. Держите спину прямо, когда выполняете отжимания на коленях, это также задействует ваше ядро, делая это и без того превосходное упражнение еще более мощным.

Кроме того, немного согните локти и постарайтесь сосредоточиться на активации задней поверхности плеч (трицепсов) и грудных мышц, когда вы толкаете себя.

• Быстро накачай большие руки: как накачать большие бицепсы
• Лучшая тренировка с эспандером для тренировки всего тела — дома
• Лучшая скамья