Позаботьтесь о своих суставах и повысьте производительность с помощью этих 3 простых поз йоги для бегунов
Бег может зарядить нас энергией и помочь очистить голову, но он может оставить нас немного скованными и больными на следующий день. И здесь на помощь приходит йога. Было доказано, что йога приносит пользу бегунам, помогая укрепить мелкие малоиспользуемые мышцы и предотвратить травмы. Йога не только укрепляет более крупные мышцы, задействованные во время бега, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, но также помогает расслабить их после пробежки, делая вас более гибкими на следующий день.
Йога фокусируется и на более мелких мышцах. Это может помочь разбудить мышцы, которые не используются с такой интенсивностью во время бега, а иногда и в повседневной жизни. Тем не менее, эти небольшие мышцы так же важны для общей подвижности и силы. Если вы поработаете над тем, чтобы уделить этим небольшим «недоиспользуемым» мышцам больше внимания, они принесут вам пользу во время бега, предлагая больше стабильности, энергии и выносливости (и меньше травм!)
В этой статье я познакомлю вас с тремя позами йоги, которые вы можете практиковать до и после пробежки. Когда вы практикуете эти позы, старайтесь синхронизировать свое дыхание с движением. Это оказывает успокаивающее действие на вашу нервную систему, что способствует мышлению и гибкости.
Если вы новичок в йоге, вам не нужно много, чтобы начать, хотя один из лучших ковриков для йоги — это хороший крик, чтобы держать вещи в комфорте под вашими суставами, а пара лучших штанов для йоги гарантирует, что вы не ограничивается вашей одеждой.
- Просмотрите лучшие кроссовки, чтобы ваши ноги были счастливы
- Избавьтесь от жесткости с помощью одного из лучших роликов из пеноматериала.
Для ваших лодыжек: вращения лодыжек
Перед пробежкой важно уделить внимание стопам и лодыжкам. Лодыжки — это первый большой сустав в кинетической цепи от наших стоп до бедер. Лодыжки будут испытывать большую нагрузку при беге, так почему бы не потратить несколько минут на их разминку?
Это очень легко сделать, и со временем оно может значительно улучшить стабильность вашей лодыжки, помогая предотвратить травмы. Стоя на одной ноге, поднимите другую ногу на несколько сантиметров от пола. Нарисуйте круг пальцами ног против часовой стрелки пять раз, а затем еще пять раз по часовой стрелке. Делайте это медленно и старайтесь сделать движение максимально плавным. Чем медленнее вы идете, тем больше силы вы наберете. Поменяйтесь местами на другую ногу, повторяя шаги. Это движение помогает укрепить сухожилия, связки и крошечные мышцы вокруг голеностопного сустава. Он также начинает будить ступни и ноги, готовые к бегу.
Для подколенных сухожилий и бедер: поза треугольника
Поза треугольника — или Триконасана — распространенная поза, которая возникает на занятиях йогой. У этого есть огромные преимущества, но мы сосредоточимся на том, почему это хорошо для бегунов. Поза треугольника растягивает все тело, от лодыжек и подколенных сухожилий до бедер, нижней части спины и плеч. Это отличная поза, чтобы расслабить все, и когда вы будете практиковать ее, вы увидите, насколько она раскрывает ваши уставшие ноги.
Начните стоять, ноги на расстоянии одной ноги друг от друга. Поверните пальцы правой ноги наружу, поворачиваясь от бедра, одновременно поворачивая пальцы левой ноги внутрь, отталкивая пятку наружу. Вдохните, поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Выдохните и отведите правое бедро назад к левой пятке, вытягивая правую сторону туловища и начиная наклоняться над правой ногой. Вдохните снова. Выдохните, продолжайте тянуться через правую ногу, вытягивая туловище и кладя правую руку на бедро, голень или лодыжку — туда, где она удобно достает. Положите левую руку на левое плечо и укажите пальцами на небо.
Важно постоянно отводить правое бедро от правого плеча, чтобы чувствовать растяжение во внутренней части правого бедра и подколенных сухожилиях. Продолжайте подтягивать копчик к левой пятке и мягко толкайте бедрами вперед, одновременно отводя туловище назад, растягивая левое бедро. Повторите эти действия с другой стороны. Примечание: для тех, кто борется с гибкостью или с ограниченной подвижностью, можно держать микросгиб в колене.
Для икр: полурасщепленная поза
Если вы почувствуете бег на следующий день, то он будет в икрах. Здесь у нас есть поза, чтобы размять голень и расслабить напряженные икры. Будьте нежны с собой и не забывайте глубоко дышать.
Стоя на коленях, положите руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу вперед и направьте носки к потолку. Если вы изо всех сил пытаетесь выпрямить левую ногу, положите руки на блоки, книги или любой другой твердый предмет, который есть поблизости. Старайтесь удерживать бедра над правым коленом, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед или назад. Вдохните, поднимите грудь вверх и выдохните, сохраняя длину позвоночника. Чем прямее ваш позвоночник, тем лучше растягивается задняя часть ноги. Все тело взаимосвязано, поэтому знание положения позвоночника окажет большое влияние на растяжение, которое вы испытываете в ногах.
Когда закончите, медленно согните колено и верните ногу в исходное положение. Сделайте вдох, а затем повторите описанные выше шаги с другой стороны. Опять же, микросгибание в колене, когда нога вытянута, абсолютно нормально — делайте это, если вам трудно принять позу или если у вас сильное ощущение позади колена — вы хотите почувствовать растяжение подколенного сухожилия. или икроножной мышцы, а не в самом колене.
