Профессиональный инструктор по йоге делится своей любимой короткой практикой йоги, чтобы освежить ваше тело и разум и изгнать вялость.
Йога может быть отличным способом избавиться от вялости и придать импульс. Даже быстрая и простая последовательность упражнений на растяжку может оказать большое влияние на ваш уровень энергии и настроение. Прямо сейчас многие люди работают из дома, проводя подолгу сидя в импровизированных «офисах». Когда мы делаем это, это может заставить нас чувствовать себя вялыми, поскольку мы изо всех сил пытаемся поддерживать вертикальное, удобное положение в течение дня. Добавьте к этому отвлекающие факторы дома, например, споры ваших детей или громкое самовыражение вашего партнера на собрании Zoom в соседней комнате, и неудивительно, что вы чувствуете себя измотанным.
Чрезмерная стимуляция органов чувств в сочетании с длительными периодами бездействия может заставить вас чувствовать себя… истощенными. Так почему бы не попробовать эту последовательность йоги, чтобы удалить некоторые из этих паутин из вашего разума и заставить ваше тело двигаться, чтобы вы могли продолжить свой день с небольшим энтузиазмом?
Что мне нужно для занятий йогой?
Вам не нужно ничего для этой последовательности йоги, кроме свободной или эластичной одежды для йоги. Однако, если вы планируете заниматься йогой регулярно, стоит снабдить себя несколькими дополнительными упражнениями.
Piority — один из лучших ковриков для йоги. Они добавляют дополнительное сцепление и обеспечивают некоторую прокладку для ваших коленей и рук. Другие полезные элементы набора включают в себя один из лучших блоков для йоги (для выполнения сложных поз и углубления растяжки), колесо для йоги (для прогибов назад и раскрытия бедер) и одно из лучших полотенец для йоги (они лежат на коврике, чтобы добавить впитывающий пот, цепкий слой).
Если вы не уверены, что йога подходит вам, вы можете ознакомиться с нашей статьей о йоге и пилатесе: что лучше для вас? объяснитель.
- Узнайте, как почистить коврик для йоги
- Здесь можно купить лучшие тренажеры для дома.
- Проверьте лучшие кроссовки
1. Разогрев позвоночника
Это известно как кошка/корова – помогает расслабить позвоночник перед переходом в другие позы.
Встаньте на пол на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — на колени. На вдохе опустите живот к полу, поднимите копчик и посмотрите вверх (это поза «кошки»). На выдохе упритесь в руки, округлите спину, прижав подбородок к груди (поза «коровы»). Сделайте это пять раз, синхронизируя движение с дыханием.
Профессиональный совет: Если у вас чувствительные запястья, переместите руки вперед перед плечами, чтобы снять давление.
2. Идти вверх ногами собакой вниз
Направленная вниз собака помогает увеличить приток крови к мозгу, делая нас более бдительными
Из положения на четвереньках подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх, приняв так называемое положение «собака вниз». Растопырьте пальцы, выпрямите руки и перенесите вес тела на ноги. Переместите грудь к бедрам. Здесь сделайте пять медленных глубоких вдохов.
Профессиональный совет: Если вы обнаружите, что ваша спина начинает округляться, когда ноги прямые, согните колени и поднимите пятки вверх, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Создайте спокойное пространство с одним из лучших масляных диффузоров
- … или одна из лучших свечей
3. Откройте свое сердце
Выпады в виде полумесяца идеально подходят для того, чтобы разбудить бедра и снять тяжесть в ногах.
Из нисходящей собаки шагните левой ногой вперед между руками, поставив колено выше лодыжки. Опустите правое колено на пол, чтобы оказаться в положении выпада, и поднимите руки вверх на уровне ушей. Втяните пупок внутрь, оторвав его от левого бедра, и начните прогибаться назад. Убедитесь, что вы опускаете плечи вниз от ушей и поднимаете грудную кость к небу. Сделайте вдох.
Теперь подогните пальцы правой ноги, прижмитесь к стопам и поднимите заднее колено от пола, чтобы выполнить высокий выпад в форме полумесяца. Отведите правую пятку назад, чтобы разомкнуть сгибатели правого бедра. Сделайте вдох. Медленно верните правое колено на пол и повторите последовательность с правой ногой вперед.
Профессиональный совет: Если вы не можете поставить ногу между руками из нисходящей собаки, сначала поставьте колени на пол, а затем шагните ногой.
4. Подготовьтесь к скручиванию
Повороты поддерживают здоровье позвоночника, поскольку они помогают увлажнять диски между позвонками.
Примите положение низкого выпада, начиная с левой ноги вперед. Сложите руки в молитвенном положении в центре груди. Повернитесь налево, поднося правый локоть к внешней стороне левого колена. Сожмите руки вместе, помогая поднять грудь от левого бедра, стремясь выровнять большие пальцы с центром груди. Если вашей шее удобно, вы можете повернуться и посмотреть через левый локоть. Сделайте несколько вдохов. Медленно выйдите из поворота и повторите последовательность с правой ногой вперед в выпаде.
Профессиональный совет: Если вы не можете соединить локоть с коленом, оставайтесь в вертикальном положении, предплечья параллельны полу, большие пальцы рук упираются в центр груди.
5. Снова опуститесь в позу ребенка.
Вытянутая поза ребенка является активной позой и помогает оживить плечи.
После выпадов из положения на четвереньках соедините большие пальцы ног и разведите колени так, чтобы внутренняя часть бедер обхватила ребра, когда вы опускаете бедра обратно к пяткам. Держите руки вытянутыми перед собой, кончиками пальцев или ладонями на коврике, отрывая локти от пола и направляя плечи вниз, подальше от ушей. Это известно как поза ребенка. Здесь сделайте три глубоких вдоха.
Профессиональный совет: Если вы не можете дотянуться бедрами до пяток, подложите под ягодицы подушку. Вы также можете положить подушку под лоб, чтобы смягчить шею.
6. Сдвиньтесь вперед в кобру
Прогибы помогают разбудить все тело и поднять настроение
Сдвиньтесь вперед на живот и положите руки по обе стороны от груди. Упритесь локтями в задние ребра, прижавшись лбом к мату. Прижмите верх стопы вниз, оторвите колени от пола и начните втягивать пупок внутрь. Сохраняя все это напряжение, на вдохе мягко нажимайте на руки, поднимая голову и грудь вперед и вверх. Сделайте три глубоких вдоха здесь, а затем опуститесь на коврик.
Профессиональный совет: Эта поза хороша для укрепления мышц спины — постарайтесь использовать мышцы спины, чтобы поднять себя с минимальным давлением на руки.
- Хороший ночной сон жизненно важен для хорошего самочувствия — это лучшие матрасы.
7. Растянитесь в позе лука
Поза лука открывает переднюю часть тела, помогая противодействовать цифровому горбуну.
Согните колени, взявшись за переднюю часть лодыжек. Убедитесь, что ваши колени разведены в стороны для этого прогиба. Положите лоб на коврик. На вдохе начните отводить голени назад от себя и почувствуйте, как это поднимает переднюю часть плеч вверх, от пола. Вы можете позволить своей голове и груди следовать за этим движением, возможно, вы даже сможете оторвать бедра от коврика. Сделайте два глубоких вдоха, прежде чем вернуться на пол.
Верхний совет: Если вы не можете дотянуться до лодыжек, вы можете использовать ремень или ремень для йоги — наденьте его на переднюю часть лодыжек и вместо этого держите ремень. Или, если у вас нет ремня, вы можете протянуть руки назад и держать бедра на полу.
8. Еще раз покрутим
Повороты делают нашим внутренним органам небольшой массаж, пробуждая все
Заставьте себя сесть на пятки. Поместите левую руку позади себя, а правую руку положите на внешнюю сторону левого бедра. Вдохните, начните поворачиваться влево, удерживая позвоночник приподнятым во время поворота. Сделайте три глубоких вдоха здесь, а затем повторите, скручиваясь вправо.
Профессиональный совет: Вы можете положить блок для йоги или подушки под ягодицы, чтобы было легче сидеть на пятках.
9. Сосредоточьтесь на боковой планке
Балансы на руках помогают повысить концентрацию, а также производят небольшое количество тепла в теле — признак того, что наша энергия поднялась!
Подойдя к правому бедру, положите правую руку вниз, положив запястье под плечо. Растопырьте пальцы, начните давить на пол, отводя правую лопатку назад и вниз, от уха. Это необходимо для поддержания баланса на руках. Согните колени, сложив колени и лодыжки. Положите кончики пальцев левой руки на пол перед бедрами. Нажмите на руки и ноги, затем оторвите бедра от пола, выпрямляя при этом ноги. Поднимите левую руку вверх, кончиками пальцев к небу. Сделайте два глубоких вдоха, прежде чем безопасно вернуться на пол. Повторите с левой стороны.
Профессиональный совет: Посмотрите видео ниже для полных инструкций и модификаций для этой позы.
10. Расслабьте запястья
Всегда полезно размять запястья после силовых балансов на руках.
После боковой планки примите положение со скрещенными ногами. Соедините тыльные стороны ладоней и опустите локти, вытягивая запястья в другую сторону. Здесь сделайте два глубоких вдоха.
Профессиональный совет: Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, сядьте на край некоторых подушек, чтобы ваши бедра немного расслабились.
11. Сбалансируйте свою энергию
Не забудьте закончить короткую практику осознанным дыханием, чтобы сбалансировать энергию тела.
Прежде чем продолжить свой день, сделайте несколько глубоких вдохов, сидя со скрещенными ногами. Воспользуйтесь моментом, чтобы почувствовать эффект от практики и привести свою энергию в равновесие.
Итак, у вас есть 10-минутная последовательность йоги, которую вы можете практиковать в любое время дня, когда вам нужно взбодриться. Попрощайтесь с паутиной и привет остальной части вашего дня.
Хотите работать над улучшением своей физической формы? Попробуйте одну из этих статей:
- Попробуйте лучшую тренировку HIIT
- Избавьтесь от жира на животе быстро с помощью этих советов, читов и гаджетов
Похожие записи:
Попробуйте эту 5-минутную мини-тренировку без оборудования, чтобы привести руки в тонус.
Попробуйте эту 5-минутную тренировку отжиманий для точеных грудных мышц.
Попробуйте эту 5-минутную домашнюю тренировку пресса, которая быстро сжигает жир на животе
Попробуйте 15-минутную тренировку корпуса этого профессионального игрока в регби, чтобы быстрее набрать шесть пакетов.