Безопасно ли тренироваться с DOMS и как восстановиться после боли в мышцах? Мы спросили эксперта
Накануне у вас была изнурительная тренировка, и теперь вы не можете выкатиться из постели, не застонав вслух: что случилось? То, что вы испытываете, — это отсроченная болезненность мышц, которую часто называют DOMS, и это обычное явление после напряженных тренировок нижней части тела.
Однако не о чем беспокоиться, так как DOMS не является постоянным, и можно ускорить процесс устранения, следуя определенным методам восстановления. Безопасно ли тренироваться с DOMS и как восстановиться после боли в мышцах? Это большие вопросы.
Мы попросили Гарета Николаса, спортивного ученого и диетолога Maximuscle, составить руководство о том, как бороться с DOMS, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе и привести себя в форму к 2022 году, не беспокоясь о болезненных ощущениях.
Что такое ДОМС?
«DOMS — это обычные боли после тренировки, — объясняет Гарет, — DOMS вызывается микроразрывами в мышцах, которые вызывают воспаление. По прошествии достаточного времени DOMS заживет, и вы сможете продолжить тренировки. тренировки в обычном режиме».
Как отмечает Гарет, особенно если вы новичок в тренировках, пробуете другую программу или давно не тренировались, вы, скорее всего, столкнетесь с DOMS, и восстановление после них может занять немного больше времени, чем обычно. Как подсказывает название, с задержкой мышечная болезненность возникает после тренировки, обычно через день, и по какой-то причине она более заметна после тренировки ног.
Эти боли скоро исчезнут, если вы отдохнете и будете потреблять правильные питательные вещества, чтобы помочь восстановлению. «Важно отметить, что DOMS по-разному влияет на людей, — добавляет Гарет, — некоторые могут заниматься обычной повседневной деятельностью, а другие могут быть не в состоянии выполнять небольшие мышечные движения».
Как восстановиться после ДОМС
Возможно, вы слышали это, но стоит повторить: отдых имеет решающее значение на тренировке. Если вы не дадите своему телу отдохнуть, вы скоро получите травму. И отдых особенно важен для лечения DOMS.
«Если вы страдаете от DOMS, ваше тело нуждается в лечении, и, вероятно, ваши тренировки будут не такими эффективными, если вы все еще страдаете от DOMS», — говорит Гарет, — «Я советую оставлять между тренировками не менее 24 часов, чтобы убедитесь, что боль, которую вы чувствуете, связана с DOMS, а не с травмой, полученной во время тренировки».
DOMS может длиться от 24 до 72 часов, и боль должна утихнуть через пару дней. Вы можете тренироваться с DOMS; однако лучше не тренировать одни и те же мышцы изо дня в день, чтобы убедиться, что они уже готовы к тренировкам.
Прислушивайтесь к своему телу, и если вы почувствуете, что ваши боли немного ослабевают, значит, вы можете продолжать тренироваться по графику. «Если вы продолжите тренироваться последовательно, ваше тело снова выработает толерантность к упражнениям, а это означает, что DOMS будет менее вероятным», — добавляет Гарет.
Восстановление DOMS: метод RICE
Как предполагает Гарет, одним из лучших способов борьбы с DOMS является метод RICE, где RICE — это аббревиатура, как и DOMS.
Метод RICE состоит из отдыхать, лед, компрессия а также возвышение, и это должно помочь при восстановлении с DOMS. Нежный массаж мышц также поможет заставить кровь циркулировать вокруг пораженных участков, чтобы ускорить процесс восстановления. Компрессионное белье может помочь вам быстрее оправиться от DOMS: в конце концов, это одно из основных преимуществ ношения компрессионных шорт.
Некоторые люди могут предложить использовать массажные пистолеты для лечения DOMS, но мы утверждаем, что пенные валики лучше подходят для этой цели. Массажные пистолеты лучше подходят для подготовки мышц перед тренировкой, в то время как ролики из пеноматериала могут помочь мягко усилить кровообращение под кожей, а именно то, что вам нужно, когда вы испытываете DOMS.
Восстановление DOMS: белок
Увеличение потребления белка поможет процессу восстановления мышц.
«Когда вы страдаете от DOMS, это означает, что выполняемые вами упражнения вызывают расщепление мышечного белка», — говорит Гарет. после тренировки».
Гарет говорит, что получение белка как можно скорее после тренировки является наиболее полезным, поскольку это происходит, когда тело наиболее восприимчиво. В течение этого промежутка времени после тренировки постарайтесь съесть около 20 граммов белка, чтобы стимулировать восстановление и поддержание мышц. Если вы не можете переваривать пищу после тренировки, попробуйте жидкие альтернативы питанию, такие как протеиновый коктейль или смузи из овса и фруктов.
[Editor’s note: there is some merit to the anabolic window concept but it’s not clear just how beneficial it is to take protein and carbohydrates right after workouts. If you can’s stomach food or drinks right after the workout, there is no need to force them down. Just have them a bit later. Make sure you drink enough water, though.]
Гарет любезно включил несколько вариантов посттренировочного питания с высоким содержанием белка, чтобы помочь восстановлению и поддержанию мышц:
- Печеный картофель + тунец (1 большая картофелина + 70 г тунца)
- Сухие завтраки + полуобезжиренное молоко (50 г хлопьев + 250 мл молока)
- Фруктовый смузи (300 мл)
- Фасоль на цельнозерновом тосте (200 г + 2 ломтика)
- Рисовый пудинг (300 г)
- Булочка + яичная начинка + 1 банан (1 булочка + 100 г начинки)
- Протеиновый порошок (порция 30 г с водой)
- Протеиновый батончик (1 батончик)
Похожие записи:
Да, вы МОЖЕТЕ тренироваться или бегать в жару: вот как это сделать безопасно
3 основных преимущества ношения компрессионных шорт от лучшей производительности до уменьшения последствий DOMS
5 удивительных преимуществ массажных пистолетов от повышенной гибкости до уменьшения последствий DOMS
7 умных домашних гаджетов, которыми может пользоваться вся семья