Эксперт по питанию Ардж Тиручельвам рассказывает, как лучшие спортсмены мира готовятся к Олимпиаде
Что едят олимпийцы и как они поддерживают свои тренировки правильным питанием? Олимпийские игры 2020 года в Токио в самом разгаре, и давайте рассмотрим тяжелую работу, интенсивное внимание к количеству потребляемых и расходуемых калорий и некоторые откровенно возмутительные диеты. Чтобы достичь олимпийского пика, спортсмены проходят годы упорных тренировок, которые включают в себя бесчисленные часы упражнений и соблюдение строгой диеты.
Я разговаривал с Арджем Тиручельвамом, основателем Performance Physique. Он был тренером по легкой атлетике в Великобритании, а также работал с Mac-Nutrition и Holland & Barrett. Он поделился своим мнением о том, как спортсмены мирового класса улучшают свои результаты.
«Несколько простых принципов могут помочь всем нам жить более здоровой жизнью, но, когда разница между первым и последним местом составляет 0,2 секунды, наука, стоящая за питанием спортсменов, по понятным причинам является более сложной, — говорит Ардж. спрос на спортсмена, но есть некоторые сходства, которые необходимо сбалансировать».
Что нужно, чтобы сбрить доли секунды с вашего ПБ? Как вы сбалансируете макроэлементы и какие микроэлементы нужны элитным спортсменам для достижения максимальной производительности? Что олимпийец ест каждый день? Арж знает все…
Диета чемпионов: 8000 калорий в день
Ардж работал с рядом спортсменов и был достаточно любезен, чтобы поделиться точной диетой профессионала, которому нужно было потреблять промышленное количество пищи, чтобы подпитывать свои тренировки. Это довольно экстремальный пример, но у разных спортсменов разные экстремальные диеты. Гимнаст или марафонец, очевидно, не будут следовать такому совету по питанию, но многие олимпийцы — боксеры-тяжеловесы, борцы, лифтеры и т. д. — будут на чем-то столь же калорийном.
«В Лондоне в 2012 году я работал с игроком в водное поло ростом 6 футов 5 дюймов, который изо всех сил пытался удержать свой вес в 105 кг на предсоревновательных сборах, — вспоминает Ардж. «До шести часов интенсивных тренировок в бассейне и тренажерном зале каждый день ему приходилось потреблять 7-8000 калорий в день, чтобы оставаться в том же весе. Это примерно то же самое, что есть 8 порций рыбы с жареным картофелем в день каждый день!»
Вместо того, чтобы просто придерживаться любимого ужина британцев, типичный день игрока в поло выглядел так.
Вставай: Протеиновый коктейль и фруктовый смузи (350 ккал)
Завтрак после тренировки: Овсяная каша, цельное молоко, арахисовое масло и апельсиновый сок (1100 ккал)
Полдник: Банан, тост и протеиновый коктейль (750 ккал)
Обед: Омлет из 5 яиц с сыром и шпинатом, гарнир и плитка шоколада (950 ккал)
Перед тренажерным залом: 4 вафли, золотой сироп, протеиновый батончик и апельсиновый сок (1100 ккал)
Пост-тренажерный зал: протеиновый коктейль и Харибо (500 ккал)
Полдник: Белый хлеб, масло и джем (350 ккал)
Ужин: Ужин с жареной курицей и шоколадный батончик (1200 ккал)
Предварительная подготовка: Soreen Loaf and Jaffa Cakes (500 ккал)
Пост-тренинг: Протеиновый коктейль и каша с сиропом (500 ккал)
Возможно, неудивительно, что игроку, о котором идет речь, совсем не хотелось есть так много еды. После Олимпиады он сразу же сократил потребление и за восемь недель сбросил 12 кг до 93 кг.
Как насчет питания в день гонки?
Обращаясь к спортсменам с меньшим весом, Ардж дает несколько советов по питанию бегунов в день соревнований.
«Некоторые соревнования не требуют немедленной подпитки перед гонкой, — говорит Ардж. — Спортсменам может нравиться немного кофеина, чтобы повысить бдительность и позволить им выкладываться интенсивнее, но в других соревнованиях, таких как престижный марафон, время питания имеет жизненно важное значение!»
Он также развенчивает некоторые распространенные мифы о подпитке: «Нам больше не нужно нагружать себя углеводами целыми днями, вместо этого день перед марафоном будет днем с очень высоким содержанием углеводов, 10 г на каждый килограмм веса. Затем, за 2-4 часа до Во время марафона спортсмены съедают завтрак из простых углеводов с низким содержанием жиров и клетчатки, чтобы обеспечить их быстрое усвоение.Как правило, это белый хлеб с джемом, небольшое количество хлопьев и апельсиновый сок для пополнения запасов углеводов. приближается, 500 мл углеводного напитка будет потребляться постепенно».
«После начала марафона стратегия подпитки становится очень индивидуальной, но спортсмены будут стремиться потреблять 60-90 г углеводов в виде гелей и напитков и не менее 200 мг кофеина (эквивалентно двум порциям эспрессо). непрерывный поток глюкозы к мышцам, который предотвратит «удары о стену». После гонки важно восполнить запас электролитов, заправиться углеводами и принять белок для восстановления мышечной ткани».
Углеводы
«Все, что требует интенсивных уровней производительности или упражнений с умеренной интенсивностью в течение некоторого времени, потребует углеводов для подпитки», объясняет Ардж, «Количество существенно варьируется в зависимости от вида спорта; основанный на спорте, 6-10 г на выносливость и 8-12 г на кг массы тела для сверхвыносливости и очень интенсивных соревнований, таких как Тур де Франс или марафоны».
А поскольку спортсмены много тренируются, им, как правило, требуется много углеводов, чтобы подпитывать их интенсивный режим тренировок. Таким образом, помимо простого риса, картофеля или макарон, они также могут наесться и более озорными угощениями. Мороженое, например.
Жиры
Пищевые жиры имеют плохую репутацию, и люди стараются держаться от них подальше, но жиры не только полезны при употреблении в умеренных количествах, но и необходимы для нашего общего состояния здоровья. «Многие из нас боятся потреблять жиры, но они жизненно важны для поддержания функционирования половых стероидных гормонов (эстрогена, прогестерона и тестостерона), восстанавливая и наращивая наши мышцы и повышая наше настроение, что позволяет нам работать на самом высоком уровне». говорит Арж.
«Спортсмены обычно стремятся получать 25-30% своих ежедневных калорий из жира. Единственный вредный жир — это гидрогенизированные жиры (где жидкий ненасыщенный жир превращается в твердый жир путем добавления водорода), но ряд источников пищи из ненасыщенных и насыщенные жиры важны».
Его рекомендации? «Ешьте авокадо, миндаль и оливковое масло для получения мононенасыщенных жиров, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему и уровень холестерина, а также стейк и кокосовый орех — хорошие источники насыщенных жиров. оказывает беспрецедентное влияние на здоровье и работоспособность тех, кто не ест достаточно жирной рыбы».
белок
Мы не можем не подчеркнуть важность белка в диете спортсмена. Белок необходим для наращивания мышечной массы, а также для восстановления. Это также может помочь похудеть! Конечно, олимпийцам не часто приходится беспокоиться о наборе веса, тем более что они тренируются целых 5-10 раз в неделю. Чтобы максимизировать восстановление и помочь своим мышцам расти, они должны найти способ значительно увеличить потребление белка.
«Суточная потребность олимпийца составляет 1,6-2,5 г белка на кг веса тела. Продукты, которые они потребляют, могут различаться, но продукты с высоким содержанием «лейцина» (молочные продукты, птица и сыворотка) будут полезны для спортсменов, однако есть альтернативы для веганы», — говорит Ардж.
микроэлементы
Достаточное количество микроэлементов в нашем ежедневном рационе — это то, с чем мы все боремся, не говоря уже об олимпийцах. Как объясняет Ардж, «микроэлементы следует рассматривать как ключ к двери (макроэлементы — это дверь), поскольку эти витамины позволяют максимально использовать углеводы, жиры и белки».
«Мультивитамины обычно не нужны, если только вы не испытываете дефицит калорий, интенсивно тренируетесь или просто не употребляете много овощей, — говорит он. — В таких случаях важно понимать, что RDA (рекомендуемая суточная доза) не обязательно является идеальной суммой, ее достаточно, чтобы избежать дефицита у большинства людей. Более подходящим показателем является RNI (эталонная норма потребления), которая актуальна для 97,5% здоровых людей».
У Арджа даже есть некоторые рекомендации для конкретного места: «Поскольку Олимпийские игры проходят в Японии, съедобные водоросли, такие как вакаме и нори, являются местными вариантами для увеличения потребления микроэлементов. является убедительным доказательством того, что они содержат пищевые волокна, обладают антиоксидантными свойствами, железом и магнием, наряду с небольшим содержанием жиро- и водорастворимых витаминов».
Однако будьте осторожны, прежде чем начать есть морские водоросли: «Есть опасения по поводу содержания йода, тяжелых металлов и мышьяка в морских водорослях, и это необходимо дополнительно изучить, прежде чем резко увеличивать уровни потребления».
Балансирующий акт
Как это все сочетается? Это нормально знать, сколько граммов белка и какие микронутриенты вы должны потреблять в день, но потребности у всех разные, особенно у профессиональных спортсменов. Скейтбордист придерживается другой диеты, чем десятиборец.
«Уравновешивание заключается в том, чтобы управлять большим количеством пищи, необходимой спортсменам, не потребляя больше калорий, чем они тратят, чтобы гарантировать, что их вес остается постоянным», — вступает Ардж. потому что есть способы быть гибкими, а также достигать поставленных целей».
Он продолжает: «Некоторые ненавидят фрукты и овощи, а некоторые невероятно дисциплинированы, но иногда они тоже отклоняются от установленной диеты, потому что все мы люди. Кажется, всем известно, что Усэйн Болт любил есть куриные наггетсы перед большими гонками! о потреблении чего-то, с чем вы знакомы и знаете, что это не вызовет дискомфорта в желудке. Это был разумный выбор в Пекине в 2008 году, потому что это повысило его уверенность в месте, где он, возможно, не ел многих продуктов, родом из Китая».
Принимают ли олимпийские спортсмены добавки?
«Элитные спортсмены должны быть очень осторожны при употреблении добавок, поскольку некоторые из них могут привести к положительным допинг-тестам, при этом, по оценкам, 10% добавок загрязнены (Рассел, К., Холл, Д. и Браун, П., 2013)», Arj предупреждает: «Хотя эффективность большинства добавок на рынке ничтожно мала, есть несколько добавок, которые некоторые из олимпийцев этого года могут потреблять для повышения производительности».
креатин
«В прошлом спортсмены, ориентированные на силу и скорость, использовали креатин, но, что интересно, гораздо больше спортсменов, занимающихся выносливостью, начали использовать добавку. Она позволяет организму накапливать больше гликогена, жизненно важного источника энергии для соревнований на длинные дистанции, требующих загрузки углеводами». , он говорит.
Бета-аланин
Ардж говорит: «Существует большая вероятность того, что наши велосипедисты, пловцы и спортсмены, участвующие в интенсивных соревнованиях продолжительностью 1-4 минуты, используют бета-аланин. Он буферизует молочную кислоту, еще больше повышая их производительность».
Свекольный сок
«Несколько лет назад эти маленькие порции свекольного сока ворвались на рынок с предполагаемыми преимуществами улучшения восстановления и снижения затрат энергии на кислород, что, по сути, сделало спортсменов более эффективными и способными работать на более интенсивном уровне», — говорит Ардж. «Однако последние годы показали, что постоянное употребление свекольного сока в течение года может фактически снизить эффективность тренировок. Вместо этого его, скорее всего, будут употреблять во время напряженных фаз соревнований… таких как Олимпийские игры, когда у вас много гонок за короткий период времени. .»
Похожие записи:
Гора из «Игры престолов» похудела на 50 кг, потребляя 4000 калорий в день: вот его точная диета и режим тренировок
Олимпийская тренировка всего тела: улучшите свою физическую форму с помощью олимпийских подъемов
Кетогенная диета: что такое кето-диета и как она может помочь похудеть?
Флекситарианская диета: диетолог объясняет плюсы и минусы, а также все остальное, что вам нужно знать