Знание различных типов бега может помочь вам стать более эффективным бегуном и избежать травм.
Какие бывают виды бега? Бегать в одном и том же темпе все время — это здорово, если вы просто выходите на улицу, чтобы расслабиться, пообщаться и/или насладиться свободным пространством в одиночестве. Вы даже можете добиться разумного прогресса в краткосрочной перспективе, но рано или поздно вы остановитесь или, в худшем случае, заболеете и получите травму, если будете слишком сильно давить.
Поэтому важно использовать другой подход для долголетия в беге. Тренер по выносливости и физиотерапевт Тим Пиготт из HP3 говорит: «Если вы стремитесь превзойти PB в беге на 5 или 10 км, почувствовать себя сильным в гонке на длинные дистанции, такой как марафон или ультрамарафон, вам нужно включить несколько различных типов беговых сессий в свои тренировки. твоя неделя».
Говоря о 5к пробегах; У нас есть пять советов о том, как пробежать 5 км быстрее полупрофессионала Бена Фелтона. У нас даже есть советы о том, как тренироваться с вашей собакой, если вас это может заинтересовать. С точки зрения экипировки вам определенно нужна приличная пара кроссовок (лучшие кроссовки для бега) и, возможно, часы для бега (лучшие часы для бега). ) для отслеживания и мониторинга производительности с течением времени.
без лишних слов, вот восемь различных тренировок Тима, от которых вы можете получить пользу.
1. Устойчивый/легкий/базовый бег
Возможно, вы слышали о правиле 80-20, согласно которому 80% ваших тренировок должны быть легкими; теперь это не совсем правильно для пиковой производительности, однако общий принцип остается в силе.
Легкий означает в зонах воспринимаемой нагрузки (PE) 1-2 (из 10), где вы можете очень комфортно вести беседу, и вы не чувствуете себя разбитым после бега или напряженной работы в зонах PE 4-5, где вы с трудом можете говорите о интенсивных усилиях, которые вы прилагаете. Слишком много людей бегают в промежутках между этими темпами на большинстве своих пробежек (зона 3), не выкладываясь полностью и не бегая достаточно медленно, чтобы эффективно развивать свою аэробную форму.
Выясните, как выглядит 80 % ваших тренировок, и выполняйте их в неторопливом темпе, чтобы улучшить свою аэробную форму и выносливость, не утомляя себя и не приближаясь к выгоранию и травмам. Вы можете обнаружить, что большую часть времени вам действительно нужно бежать немного медленнее, чем обычно!
Ура! Используйте эту пробежку, чтобы сосредоточиться на своей форме, пообщаться с друзьями, попрактиковаться в навигации и поиске новых маршрутов и получить от этого удовольствие.
2. Долгий забег
В зависимости от дистанции, на которой вы тренируетесь, длительность бега относительна, но в течение недели обычно бывает одна длинная пробежка, которая может составлять до 50% от вашего общего недельного объема, но не позволяйте ей быть длиннее. чтобы снизить риск получения травмы.
Этот забег должен выполняться в легком темпе, в котором вы можете комфортно вести беседу, и он должен максимально повторять местность вашей гонки. Гонка по холмистой тропе – отправляйтесь на холмистую тропу; дорожный марафон — ударяй по тротуарам и гоняй. Это также время попрактиковаться с гоночным комплектом, ориентироваться и есть на ходу.
Помните, никаких новых комплектов/топлива в день гонки!
3. Шаги
Пару раз в неделю, в конце легкого бега, практикуйте более быструю перестановку ног с 4–6 15–20-секундными скачками скорости, за которыми следует прогулка обратно к исходной точке. Известные как шаги, они не совсем ровный спринт, но в темпе, который вы можете поддерживать только в течение короткого времени. Шаги укрепляют мышцы ног и приучают их двигаться быстрее, не перегружая сердце и легкие.
4. Короткие интервалы/повторения в гору
Короткие интервалы включают быстрый бег в течение короткого времени, начиная с 30, 60 или 90 секунд, увеличивая до 2-3 минут по мере того, как вы становитесь сильнее, часто требуя 2-3 минут восстановления между каждым усилием. Затем они повторяются несколько раз.
Также известные как повторения в гору, если выполнять их на склоне, одна интервальная сессия в неделю сделает ваше сердце, легкие и ноги очень сильными. Новое в интервалах? Разомнитесь легким бегом трусцой на 2 мили, а затем попробуйте пару 30-секундных упражнений — отмечайте, куда вы попадаете, и каждый раз стремитесь к одному и тому же месту.
Для холмистой версии бегите трусцой пару миль к основанию небольшого склона, по которому можно бегать (это может быть мост или метро, если поблизости нет естественных холмов), и делайте интервалы вверх по холму, бегая обратно вниз. восстанавливаться. Доведите до 6-8 упражнений по 60 секунд один раз в неделю и выполняйте их в группе для дружеского соревнования и развлечения.
5. Темп/пороговый бег
Отлично подходит для повышения вашей скоростной выносливости, темповые и пороговые пробежки должны быть «комфортно тяжелыми» — в самом быстром темпе, который вы можете комфортно поддерживать в течение отведенного времени. Это примерно ваш самый быстрый гоночный темп на 5 или 10 км, когда вы можете только выдохнуть странное короткое предложение. Меняйте интервальную тренировку на темповую пробежку раз в две недели, чтобы сохранять актуальность.
Разомнитесь легким бегом трусцой на 2 мили, затем бегите в течение 5 минут в темпе 5-10 км. Затем пробегите еще 2–3 мили в неторопливом темпе и увеличьте нагрузку до 20–30 минут. Выложиться по полной на пробежке в парке — отличное место для темпового бега.
6. Прогрессивный бег
Бег с прогрессией похож на переход в темповый бег; вы начинаете медленно и заканчиваете тем, что бежите изо всех сил. Это хорошая 20-30-минутная сессия, чтобы заменить интервалы или темповый бег, чтобы разнообразить тренировку. Вы также можете добавить блок или два прогрессивного бега в течение 10-15 минут в середине или ближе к концу длинной пробежки.
7. Фартлек
Этот шведский термин означает «скоростная игра» — здесь вы подключаетесь к своему внутреннему ребенку и просто развлекаетесь во время бега, забавляясь с разной скоростью в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Так что это хорошая альтернатива интервальной тренировке, описанной выше, но она гораздо менее структурирована и не подстраивается под ход.
Вы можете подбежать к фонарному столбу, добежать до следующего дерева, взобраться на вершину небольшого холма и перепрыгнуть через ручей. Затем вы можете пробежать через лесной участок, перепрыгнуть через бревно, встать на скамейку и полюбоваться видами. Вы также можете сделать это как групповое занятие, по очереди следуя за лидером.
8. «Восстановительный» бег
Отдых является жизненно важной частью тренировки и многими бегунами упускается из виду. Это когда ваше тело приспосабливается к возрастающей тренировочной нагрузке. Если вы тренируетесь слишком усердно и слишком часто, не позволяя вашим мышцам и суставам восстановиться, в конце концов, они настигнут вас, и ваш прогресс замедлится.
«С моими спортсменами мы программируем день «Синрин Йоку» или «Косэтур», что переводится как Природная терапия / купание в лесу или прогулка и просто бег из любви к этому«, говорит Тим, «Оставьте свои часы дома и наслаждайтесь природой во время этой пробежки. И всегда делайте очень легкую пробежку, прогулку или полный отдых после долгих или тяжелых тренировок и забегов».
