Что такое макроэлементы? Объяснение макросов для лучшей потери веса и результатов наращивания мышечной массы

Что такое макросы и почему важно о них знать, если вы хотите быть в форме в 2021 году? В конце дня расход энергии измеряется в калориях, а не в макросах. Здравый смысл подсказывает, что подсчет калорий и их сокращение — достаточно хорошая стратегия для похудения. К сожалению, не все так просто, когда речь идет о долгосрочной потере веса.

Как говорится, калория не всегда является калорией, а это означает, что энергия, полученная из брокколи, будет питать ваше тело не так, как калория из пончика. Вы можете сесть на пончиковую диету на 1000 калорий и похудеть, но в процессе вы также разрушите свое тело. Тем не менее, получение калорий из правильных макросов может помочь похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Что такое макросы? «Макросы» — это сокращение от макронутриентов, которых три: углеводы, белки и жиры (или липиды). Учитывая, что у вас нормальный обмен веществ, для правильного функционирования организма вам нужны все три макроэлемента, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы. Большинство здоровых источников макроэлементов также, как правило, содержат достаточное количество микроэлементов.

Стандартная «западная диета», как правило, включает большое количество насыщенных («плохих») жиров и большое количество углеводов (в основном сахара). Это также тяжело на обработанных пищевых продуктах. Согласно исследованию 2017 года под названием «Влияние западной диеты и питательных веществ на микробиоту и иммунный ответ на границе слизистых оболочек», этот тип диеты «представляет растущий риск для здоровья, способствуя увеличению частоты метаболических заболеваний, например, диабета и ожирения у страны, адаптирующиеся к прозападному образу жизни».

Все макроэлементы важны, но, как видно из приведенного выше примера, белки обычно недостаточно представлены в западной диете. Белки содержат то же количество калорий, что и углеводы (4 калории на грамм), но, в отличие от углеводов и жиров, согласно Википедии, в них «нет запасов белка для будущих нужд».

Это делает калории, полученные из белков, более подходящими для похудения, не говоря уже о том, что белки также необходимы для наращивания и восстановления мышц. Вы должны покрывать свои потребности в белке из различных источников, включая нежирное мясо, овощи (например, бобы эдамаме, чечевицу, нут и т. д.), орехи, рыбу и яйца.

Жиры также часто неправильно понимают. Пищевые жиры не равноценны жиру, хранящемуся в вашем теле, и употребление жира не приведет к автоматическому ожирению. Жиры сложны, но, по сути, вы должны избегать насыщенных жиров, таких как сливочное масло, жирное мясо, бекон, сыр, сливки и спреды, и есть больше ненасыщенных жиров.

Есть две категории ненасыщенных жиров: моно- и полиненасыщенные жиры, оба считаются «хорошим» типом жира. Первый можно получить из оливок, некоторых видов орехов, авокадо и некоторых семян (например, семян тыквы), а второй можно найти в семенах льна, грецких орехах, жирной рыбе и масле канолы. Стоит отметить, что жир является наиболее энергоемким макроэлементом — в грамме жира 9 калорий, поэтому будьте осторожны, перекусывая орехами. В 30 граммах грецкого ореха содержится более 200 калорий.

И последнее, но не менее важное: часто неправильно понимаемое углеводы. Наше тело предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии, но употребление большого количества углеводов, даже если они не являются сахарами, может привести к резкому повышению уровня инсулина в крови, что в долгосрочной перспективе даже может вызвать диабет 2 типа. Избыточные углеводы также могут храниться в нашем организме в виде гликогена.

Это не означает, что вам нужно избегать углеводов из своего рациона, чтобы быть здоровым и похудеть. Существуют не только здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые, но и умеренное употребление углеводов до или после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться.

Готовься к 2021 году!

Это часть Т3 Подходит для 2021 года Программа, которая будет действовать весь январь. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и физическим упражнениям, которые помогут вам подготовиться к трудному году. Одно мы можем гарантировать: он БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И, надеюсь, мы поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.