Что такое комплексные упражнения и 5 лучших комплексных тренировок, которые я использую, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть

Говорят, что «знание — сила», но знаете, что еще такое сила? Становая тяга с весом в два раза больше собственного и жим 100 кг/220 фунтов. И чтобы иметь возможность это делать, вы должны знать, что такое комплексные упражнения и какие комплексные тренировки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и похудения.

Есть много сложных упражнений на выбор, но я использую пять ниже, как мой основной способ нарастить мышечную массу и похудеть. Неудивительно, что большинство приведенных ниже упражнений также используются в лучшей тренировке всего тела и лучшей тренировке ног «тяни-толкай»; это проверенные движения, которые гарантируют результаты.

Вот лучшие варианты отжиманий, которые я использую дома, чтобы увеличить размер груди и накачать большие руки.

Что такое комплексные упражнения?

Базовые упражнения — это движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Однако не все они созданы равными. Мы оцениваем их не только по тому, сколько групп мышц они задействуют, но и по их сложности и потенциальной нагрузке.

Лучшим вариантом для новичка (или даже для опытного тренирующегося, стремящегося стать невероятно сильным и нарастить мышечную массу) является комплексное движение, которое задействует несколько групп мышц, не слишком сложное и имеет значительный потенциал нагрузки.

Зачем использовать комплексные упражнения?

Это пьянящее сочетание нескольких групп мышц, сложности и потенциальной нагрузки является мощным двигателем роста мышц. Тем не менее, комплексные упражнения, такие как приседания, также используют преимущества осевой нагрузки для стимулирования системного роста.

Осевая нагрузка — это нагрузка на позвоночник сверху вниз, и она является феноменально мощной движущей силой того системного роста, к которому вы стремитесь, если вы прирожденный тренирующийся и хотите набрать массу. Это дает вам больше мышечной массы, улучшает плотность костей и дает вам больше нарваться на свои деньгитак сказать.

Не верите нам? Возьмите двух начинающих тренирующихся, поставьте одного на тренировку с прогрессивной нагрузкой с приседаниями, а другого на жим ногами. Мы гарантируем вам, что у скваттера не только будут большие и сильные ноги, они будут больше во всем теле.

Однако осевая нагрузка также чрезвычайно утомительна для центральной нервной системы и, следовательно, после нее труднее восстановиться.

5 лучших комплексных упражнений

1. Приседание

Глубоко: как приседать

Почему стоит попробовать: Одно из величайших упражнений всех времен и наш личный лидер в списке чемпионов по комплексным упражнениям. Следуйте нашему руководству ниже, чтобы убедиться, что вы выполняете это составное движение.

Как это сделать: Установите штангу на уровне груди в стойке и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Прогнитесь под перекладиной и с силой сведите лопатки вместе, чтобы создать полку, на которой будет сидеть перекладина.

Сделайте глубокий вдох животом и задержите его, чтобы создать максимально возможное напряжение туловища. Это поможет передать силу от ног через бедра к штанге. Уверенно снимите штангу и сделайте не более трех шагов назад. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

Напрягите ягодицы и начните опускаться, одновременно ломая бедра и колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы раздвигать пол ногами при опускании и подъеме. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

2. Становая тяга

Глубоко: как делать становую тягу

Почему стоит попробовать: Для нетренированного взгляда становая тяга — это просто подъем чего-то тяжелого с пола. Тем не менее, когда вы выполняете одно из лучших упражнений всех времен, происходит очень много всего. Поэтому следуйте приведенному ниже контрольному списку, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Как это сделать: Примите стойку немного шире ширины плеч, с перекладиной прямо над серединой стопы. Сделайте глубокий вдох животом и задержите его, чтобы создать внутрибрюшное давление. Возьмитесь за перекладину двойным хватом на ширине плеч.

Сильно согните широчайшие, чтобы зафиксировать позвоночник на месте, и подтяните штангу к голеням. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо перед собой, когда вы сгибаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы начать поднимать штангу. Убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра, и избегайте гиперэкстензии в верхней части движения, сильно напрягая ягодицы.

3. Жим лежа

Глубоко: как жать лежа

Почему стоит попробовать: Неважно, сколько вы приседаете или тягаете, жим лежа — единственное упражнение, о котором все спрашивают. Соберите массу по всему плечевому поясу с помощью этого составного движения.

Как это сделать: Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились прямо под перекладиной. Расположите ноги так, чтобы у вас был вертикальный угол голени и естественный прогиб в нижней части спины. Полностью возьмитесь за перекладину и сожмите ее так сильно, как только сможете.

Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и вниз. Мы называем это «положить их в карман». Освободите гриф, согнув широчайшие, должно быть ощущение, что вы тянете гриф с J-образных крюков. Опустите штангу чуть выше грудины. Ваши локти должны развернуться примерно под углом 45 градусов.

Затем одновременно сильно упритесь пятками в пол и перекладиной вверх по прямой линии.

4. Строгий жим над головой

Глубоко: как делать жим над головой

Почему стоит попробовать: Люди ненавидят строгий жим над головой, и я могу понять, почему. В этом движении нет обмана, и именно поэтому оно делает вас чудовищно сильным.

Как это сделать: Установите штангу в стойку на уровне груди и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох животом, задержите дыхание, чтобы создать напряжение, и нырните под гриф, чтобы уверенно снять его. Сильно напрягите ягодицы, чтобы поддерживать общее напряжение тела, когда вы толкаете штангу над головой.

Либо подтяните подбородок, либо немного отведите голову назад, чтобы штанга не касалась вашего подбородка. Голова движется вокруг штанги, штанга вокруг головы не движется. Толкайте голову вперед, как только штанга уйдет с вашей макушки. Плечо должно закрывать ухо, если смотреть сбоку. Ваши трапеции и плечи должны быть согнуты в верхней точке движения.

5. Подтягиваться

Глубоко: как делать подтягивания

Почему стоит попробовать: Мне нравится думать о подтягиваниях как о «приседаниях верхней части тела». Я еще никогда не встречал никого, кто был бы чудовищно силен в подтягиваниях, у которых было бы слабое звено в верхней части тела.

Как это сделать: Возьмите штангу немного шире ширины плеч. Согните ягодицы, чтобы создать дугу в нижней части спины, и посмотрите вверх. Начните движение, потянув локти вниз вместо того, чтобы сгибать бицепсы. Тяните к перекладине грудину, а не подбородок. Медленно опуститесь и повторите.

Оборудование, которое вам понадобится для комплексных упражнений

Вы не получите максимальную отдачу от базовых упражнений, если не будете сильно нагружать штангу. Поэтому просто невозможно обойти тот факт, что для выжимания наибольшей пользы из базовых упражнений требуется качественный штанга, стойка для приседаний а также весовые пластины.

Считайте это инвестицией, и ваша будущая спортивная форма поблагодарит вас за это.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Наборы, повторения и прогрессия для сложных упражнений

Если вы новичок, то ничто не сделает вас большим и сильным быстрее, чем прогрессирующая перегрузка. Это означает линейное увеличение веса каждый раз, когда вы тренируетесь. Мы рекомендуем 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом, увеличивая его каждый раз, когда вы можете.

Однако для опытных тренирующихся этот метод просто не сработает, и им нужно будет варьировать такие факторы, как частота и объем, следя за восстановлением. Тем не менее, базовые упражнения остаются лучшими для увеличения силы и массы, даже если вы уже несколько лет занимаетесь спортом.

Правильная диета для комплексных упражнений

На самом деле нет смысла говорить о наборе мышечной массы и силе, не обсуждая свой рацион.

Я слишком много раз видел слишком сложные диеты для начинающих, поэтому просто следуйте приведенным ниже принципам:

• Соблюдайте сбалансированное потребление макронутриентов. Это означает углеводы, жиры и белок из здоровых источников. Фаст-фуд не в счет; картофель, стейк, яйца, оливковое масло и любые овощи.
• Белок — ваш друг. Потребляйте примерно 1,5 грамма на фунт мышечной массы тела.
• Тебе будет больно. DOMS естественны, но вы можете помочь своему выздоровлению, используя высококачественные сывороточный протеиновый коктейль.
• Ежедневно потребляйте от 200 до 500 калорий сверх поддерживающего уровня. Начните с нижнего конца этого спектра и сопротивляйтесь желанию «грязной массы», краткосрочная выгода не стоит долгосрочной боли.