Смотреть: 10-минутная тренировка для мышц кора, чтобы подчеркнуть мышцы пресса и повысить подвижность

Вы действительно должны выделять хотя бы 10 минут в день, чтобы заботиться о своем коре, так как он играет важную роль в поддержании вашего тела в правильном положении, сидите вы или стоите. Эта 10-минутная тренировка кора от удивительного тренера PJ поможет вам быстро улучшить силу кора.

Тренер ПиДжей является тренером-основателем FightCamp, который утверждает, что, хотя бокс не был его первой любовью, он помог ему преодолеть некоторые из самых больших препятствий в его жизни. PJ является сертифицированным персональным тренером NASM и TRX и тренирует боксеров, бойцов UFC и спортсменов, используя целостный подход, который включает в себя умственную и физическую подготовку, а также консультации по питанию.

В общем, ПиДжей — отличный парень.

Сегодняшняя основная тренировка может длиться всего 10 минут, но она включает в себя более 20 основных упражнений, как подробно описано ниже. Это динамичная тренировка; вы не будете держать планку, пока не рухнете, а будете плавно переходить от одного упражнения к другому.

Хотите узнать больше о тренировках T3 x FightCamp, подобных этой? У нас их целая куча! Вот быстрая ссылка, чтобы увидеть их все: нажми на меня.

Если вам нравится эта тренировка, обязательно ознакомьтесь с этим 7-дневным расписанием тренировок с PJ, этим учебным пособием по 3 боксерским комбинациям и еще одним о том, как улучшить свои отжимания!

Как выполнить 10-минутную тренировку подвижности и ядра от Coach PJ

Следите за PJ, пока он выполняет упражнения ниже. Вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать во время переходов.

Вам не понадобится никакого оборудования, кроме полотенца и коврика для упражнений. Вот лучшие коврики для йоги, которые также отлично подходят для тренировок.

Вы готовы? Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже, и вперед!

Смотреть: 10-минутная тренировка мобильности и основных мышц тренера ПиДжея

10-минутная тренировка подвижности и кора от тренера PJ: объяснение упражнений

• Поворот туловища/удар по телу: Стоя, ноги на ширине плеч, вращайте туловищем из стороны в сторону и, наконец, начинайте наносить удары по всему телу во время вращения.
• Подъем колена и скручивание: Стоя, ноги на ширине плеч и руки за головой, поднимите колено к внешней стороне локтя, вращая туловище.
• Противоположная рука — противоположная нога: Согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь противоположной рукой противоположной ступни.
• Кошка/Корова: Опуститься на пол на четвереньках, поочередно выгибая и сгибая позвоночник.
• гусеница: Из положения стоя наклонитесь вниз, удерживая ноги прямыми. Положите ладони на землю и двигайтесь руками вперед, пока не окажетесь в положении планки. Затем сделайте обратное. Проведите руками назад к ногам, пока снова не встанете прямо.
• Выпад бегунов (слева): Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, опустив тело вниз, в положение стоя на коленях, выдвиньте бедра вперед и опустите локоть внутрь той же стопы. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в положение стоя.
• Червяк + плечевой кран: Из положения стоя наклонитесь вниз, удерживая ноги прямыми. Положите ладони на землю и двигайтесь руками вперед, пока не окажетесь в положении планки. Из положения высокой планки постукивайте противоположной рукой по противоположному плечу, чередуя стороны. Затем поменяйтесь местами и двигайтесь руками к ногам, пока снова не встанете прямо.
• Выпад бегунов (справа): Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, опуская тело в положение стоя на коленях. Направьте бедра вперед и опустите локоть внутрь той же стопы. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в положение стоя.
• Червяк + ножной кран: Из положения стоя наклонитесь вниз, держа ноги прямыми. Положите ладони на землю и двигайтесь руками вперед, пока не окажетесь в положении планки. Из положения высокой планки поднимите бедра вверх и постукивайте противоположной рукой по противоположной ноге, чередуя стороны. Затем поменяйтесь местами и двигайтесь руками к ногам, пока снова не встанете прямо.
• Радуги: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните руки над головой, представляя, что держите мяч. Немного разверните пальцы ног наружу. Быстро поверните туловище вправо и ударьте телом по земле за пределами правой ноги, не отпуская мяч. Чтобы сделать это правильно, вам нужно присесть и максимально использовать бедра и ноги. Встаньте и поднимите мяч над головой, но не останавливайтесь в верхней точке. Продолжайте движение и ударяйте по медицинскому мячу левой ногой. Для этого поверните туловище влево и снова присядьте.
• Боксерский поворот: Сядьте, согнув колени и плотно прижав ступни к полу, держа перчатку в каждой руке рядом с грудью. Слегка откиньтесь назад, сохраняя позвоночник прямым. Выдохните, когда вы поворачиваетесь влево, ударяя правой рукой по левой стороне. Вдохните обратно в центр, а затем сделайте в противоположную сторону.
• Роллинг V: Начните с того, что лягте на спину, руки вдоль туловища и ладони смотрят вниз. Поднимите ноги, согните в коленях, перекатывайте ноги через голову, пока бедра не оторвутся от коврика. Вернитесь в растяжку с барьерами на одной ноге. Перевернитесь на позвоночник и вернитесь в исходное положение. Повторите к противоположной ноге.
• Сядьте и ударьте поперек: Лежа на спине, колени согнуты, руки за головой или на груди. Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи. Выдохните, когда вы поднимаете верхнюю часть тела к бедрам. Удар по телу. Вдохните, когда вы медленно опускаетесь обратно на пол.
• Проденьте иглу: Начните в положении на столе, сложив плечи прямо над запястьями и бедрами над коленями. Протяните правую руку под левой и поперек тела ладонью вверх. Согните левый локоть, осторожно наклоняясь к правому боку; вы должны почувствовать растяжение в задней части правого плеча. Задержитесь в этой позе на 8–10 вдохов и выдохов, а затем повторите на левой руке.
• V Up на одной ноге: Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Выдохните и перекатитесь, одновременно поднимая левую ногу. Сделайте паузу в верхней точке и потянитесь пальцами ног, прежде чем медленно скатиться обратно на коврик. Затем выполните с другой стороны. Это завершает два повторения.
• Высокая планка для идеальной растяжки: Из высокой планки сделайте шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад. Когда вы опускаетесь, положите правую руку на пол так, чтобы она была на одном уровне с левой ногой. Ваше правое колено должно оставаться над полом, не касаясь его. Переместите левый локоть внутрь левой стопы и положите его на пол. Выровняйте бедра так, чтобы вы чувствовали растяжение с обеих сторон, и старайтесь держать спину как можно более ровной. Переместите левую руку за пределы левой ступни и поверните, чтобы дотянуться до неба. Попытайтесь подтянуть пальцы левой ноги к голени.
• Приседания с поднятием колен и скручиванием: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра параллельно, грудь приподнята, когда вы садитесь так, чтобы бедра были параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение и поднимите колено к внешней стороне локтя, вращая туловище.
• Высокая планка по всему миру: Начните лицом вниз на полу, опираясь на руки и колени. Поднимитесь в положение высокой планки. Одну конечность за раз поднимите руку над землей, вытянув ее параллельно полу, затем используйте противоположную руку, затем каждую ногу, а затем повторите.
• Планка на локтях: Станьте лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и колени. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь с колен на носки и опираясь в основном на локти. Напрягите мышцы живота, чтобы держать себя в вертикальном положении и предотвратить выпирание ягодиц.
• Нисходящая собака: Опустившись на пол на четвереньки, широко расставьте ладони и положите плечи на запястья. Колени на ширине плеч, пальцы ног подогнуть. Проведите ладонями прямо перед плечами. Убедитесь, что ладони расставлены ровно, а под ладонями нет воздуха. Поднимите корпус вверх и назад. Опуститесь на ладони, поднимите колени над ковриком, одновременно смещая живот к бедрам. Поднимите бедра вверх, ноги выпрямляются. Держите пальцы ног направленными вперед. Начните с небольшого сгибания коленей и со временем, когда тело станет более гибким, медленно выпрямляйте ноги, приближая пятки к мату. Не блокируйте ноги; держите микро изгиб, чтобы предотвратить травму.
• Поза ребенка: Встаньте руками и коленями на коврик. Расставьте колени так же широко, как коврик, держите ступни на полу так, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Поместите живот между бедрами и упритесь лбом в пол. Расслабьте плечи. Если неудобно положить лоб на пол, положите его на два сложенных кулака.

Тренировки T3 x FightCamp

У нас есть огромная библиотека тренировок FightCamp на T3, все с последующими видео, которые вам обязательно стоит посмотреть. Пожалуйста, найдите полный список ниже: