Лучшие упражнения для увеличения силы хвата включают становую тягу, подтягивания, а также некоторые менее известные вариации.
На самом деле получение больших рук должно начинаться с получения больших предплечий. Наука предполагает, что сильные предплечья не только эстетически приятнее для некоторых, но и могут помочь вам жить дольше. И если вы хотите нарастить большие предплечья, вам нужно взглянуть на лучшие упражнения для увеличения силы хвата, так как они также увеличат обхват предплечий.
• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: улучшите свою тренировку отжиманий с помощью этих советов
Более сильного хвата можно добиться, включив в свои тренировки упражнения для укрепления хвата: мы надеемся, что это очевидно. Но введение указанных упражнений на укрепление предплечья и хвата на самом деле проще, чем вы думаете. Лучшая тренировка для всего тела должна включать в себя упражнения, которые улучшают сцепление, и действительно, эта тренировка, указанная здесь, действительно включает одно.
Если вас интересует больше, чем просто одно из лучших упражнений для увеличения силы хвата, читайте дальше.
Что такое сила хвата и почему вы должны ее улучшить
Есть много разных типы силы хвата, и все это может помочь вам стать лучшим лифтером или хватателем. К разным типам хвата относятся:
- Сокрушительный захват: это когда вы смыкаете все пальцы, чтобы держать лучшие штанги или лучшие гантели. Или лучшие гири. Ты понял.
- Сжимающий захват: это зажимной стиль захвата, когда вы используете большой палец, чтобы прижимать предметы к остальным четырем пальцам, чтобы удерживать их.
- Поддерживающий захват: вы используете это, когда висите в разных местах, что, по общему признанию, случается нечасто, но это может пригодиться, когда вы выполняете подтягивания вместо подтягиваний. И если вы думаете, что повиснуть на перекладине не так уж и сложно, мы сообщим вам, что текущий мировой рекорд мертвых рук составляет менее трех минут. А вы думали, что обшивка — это сложно.
- Разгибание/обратный хват: эта сила используется, когда вы вытягиваете пальцы наружу. По общему признанию, демонстрация силы разгибания пальцев, вероятно, наименее полезный способ произвести впечатление на других людей, но, тем не менее, он все же может пригодиться в различных повседневных ситуациях.
Из этих четырех типов мы в основном сосредоточимся на упражнениях на раздавливание и укрепление хвата, главным образом потому, что именно они действительно могут увеличить обхват предплечья, чтобы придать вам вид Попая.
Если вы хотите улучшить силу щипкового хвата, вы можете попробовать выполнять сгибания рук с обратными блинами, используя блины со штангой или тяги баллистических блинов. Для увеличения силы растяжения мы рекомендуем использовать резиновые ленты, обернутые вокруг пальцев, и разгибать пальцы.
Лучшие упражнения для увеличения силы хвата
качели гири
Выполнение махов гирями часто не только увеличивает общую силу и улучшает ваше ядро, но также может увеличить силу сокрушительного хвата. Лучший способ увеличить силу хвата, используя махи гирями, — это делать их много в быстрой последовательности. Например, вы можете выполнить эту тренировку с 10 000 махов гирями, которая занимает всего четыре недели и «увеличивает силу хвата и работоспособность», по словам ее создателя Дэна Джона.
прогулка фермера
Самые простые упражнения очень часто оказываются и самыми эффективными. Возьмем, к примеру, прогулку фермера: все, что вам нужно сделать, это поднять пару гирь или гантелей и пройтись с ними. Это может показаться легким, но для того, чтобы ходить с весами, требуются значительные усилия. Не говоря уже о том, что это значительно улучшает сжимающее сцепление.
Если у вас более ограниченное пространство для тренировок, вы можете вместо этого попробовать шраги с гирями/гантелями. Держите гири так же, как при прогулке фермера, но вместо того, чтобы ходить, просто поднимите плечи вверх, а затем снова опустите их. Это сотворит чудеса и с вашими ловушками (это мышцы вокруг шеи).
Мертвое повешение
Даже если вы не можете подтягиваться, вам следует попробовать висы в мертвой точке, так как это упражнение может помочь вам развить силу опорного хвата, необходимую для того, чтобы в конечном итоге действительно выполнять подтягивания. Мертвые висы также могут улучшить подвижность плеч, а также нарастить мышечную массу, если вы сможете делать это достаточно долго.
И, в конце концов, как только вы научитесь немного висеть, вы можете попробовать подтягиваться, чтобы достичь красивого V-образного конуса и увеличить силу верхней части спины и бицепсов. Общеизвестно, что подтягивания трудно освоить, но наличие сильных эспандеров может помочь перейти от неспособности подтягиваться к мастерству подтягиваний.
Обратный завиток
Обратные сгибания рук отлично подходят для накачки бицепсов а также сила предплечья. Так как вы держите штангу или гантель хватом сверху, вы тренируете свой хват гораздо больше, чем стандартные сгибания рук на бицепс.
Если вы хотите еще большей активности, вам следует приобрести толстые хваты: эти «адаптеры для толстого грифа» увеличивают обхват штанги/гантелей, так что вам сложнее их хватать, и поэтому вы используете больше силы предплечья только для того, чтобы удерживать гриф.
Становая тяга/удержание штанги
«Король подъемов» еще раз доказывает, почему это важное упражнение для всех, кто хочет стать сильнее и нарастить мышечную массу. Становая тяга требует, чтобы вы поднимали тяжелые веса с земли, что требует серьезной сокрушительной силы хвата. Это также развивает упомянутую силу хвата, особенно если вы держите штангу в самом верхнем положении дольше, чем секунду или две. Добавьте к этому сильную хватку, и ваши предплечья моментально поднимутся.
Похожие записи:
Лучшие упражнения для рук для начинающих: лепите большие руки и наращивайте мышцы с помощью самых удобных для начинающих упражнений для рук
Как быстро накачать большие руки: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для накачки оружия
Как освоить вертикальные тяги и нарастить большие плечи и руки с помощью этого базового упражнения для тягового дня
Хотите получить большие руки и улучшить сцепление? Эта тренировка рук с гирями из 3 движений — то, что вам нужно