Ищете лучшую тренировку ягодиц? Эта рутина — большая задница

В последние годы все изменилось благодаря новому поколению фигуристых супер-влиятельных лиц в лице Джей Ло, Бейонсе и, конечно же, [rolls eyes], Ким Кардашьян — у всех полно хлама в багажнике. Практически за одну ночь тренировки ягодиц, направленные на увеличение ягодичных мышц, стали реальностью: родилось новое определение самой желаемой формы женского тела.

Настолько, что количество бразильских подтяжек ягодиц, выполненных по всему миру, выросло на 77,6% с 2015 года, что делает BBL самой быстрорастущей косметической операцией в мире, несмотря на то, что она также является одной из самых дорогостоящих и самых опасных процедур.

Но для тех, кто не очень хочет рисковать своей жизнью на столе хирурга или раскошелиться на 10 000 долларов / 8 000 фунтов стерлингов в поисках ягодицы пляжного мяча, есть более безопасное и дешевое решение, которое также может оказать положительное влияние на качество вашей жизни. И это делает много старых добрых упражнений для ягодиц.

Задействуйте свои ягодицы

Согласно с Кэти Андерсонруководитель отдела обучения в студии иммерсивного потока и обучения с низким воздействием ЛЕТАТЬ ЛДНесть много преимуществ, которые можно получить от придания тонуса ягодицам, помимо красивого зада, который всегда хорошо смотрится в джинсах.

«Сегодня в средствах массовой информации совершенно очевидно, что круглая, сильная и хорошо сформированная попа — это все повальное увлечение», — говорит она. «Однако наши ягодицы стали очень ленивыми и уставшими за последние полтора года из-за того, что многие из нас проводят больше времени сидя, и это может привести к проблемам в других частях тела в дальнейшем». Лучшее, что вы можете сделать, это особенно для тех, кто все еще остается WFH.

Почему ты спрашиваешь? Что ж, Андерсон говорит, что, поскольку это самая большая отдельная группа мышц тела (включающая большие, средние и малые ягодичные мышцы), сильный набор ягодичных мышц может помочь защитить от болей в спине, бедрах и коленях; улучшите свой баланс и стабильность всей ноги, чтобы увеличить разнонаправленное движение; позволяют вам выполнять сложные движения, такие как приседания и выпады, чтобы вы могли эффективно работать с несколькими мышцами одновременно; и улучшить свою осанку, функциональные движения и спортивные результаты.

А если вы женщина, то оказывается, что у вас еще больший риск ленивых ягодичных мышц, потому что у женщин, как правило, сильнее развита передняя цепь (в отличие от задней цепи) и, следовательно, они намного сильнее доминируют квадрицепсы по сравнению с мужчинами. Добавьте к этому много сидения, и все это приведет к слабым ягодицам, напряженным сгибателям бедра и плохой осанке, что может быть основной причиной болей в пояснице.

Это твоя добыча

Именно по этой причине — а также из-за огромного спроса на тренировки для увеличения ягодиц — FLY LDN создала Bootycamp: серию тренировок, ориентированных на ягодичные мышцы, на своей виртуальной фитнес-платформе. FLY LDN онлайн это обещает непревзойденный эффект на коврике, используя только эспандеры и легкие веса. Неудивительно, что спрос на виртуальные классы был настолько высок, что несколько супер-потных 45-минутных занятий Bootycamp теперь были добавлены в расписание в ФЛАЙ ЛДН студия в Олдгейт, Лондон.

Но если вы не можете добраться до Лондона, не бойтесь! FLY LDN разработали специальную тренировку Bootycamp Express для T3, которая обещает непревзойденное сжигание ягодиц и поможет вам обрести восхитительные ягодицы вашей мечты.

Тренировка

Чтобы выполнить приведенную ниже тренировку, как показано на Кьяра Бекутируководитель направления пилатеса и Barre в FLY LDN, единственное оборудование, которое вам понадобится, это матнабедренная повязка или группа сопротивленияи, возможно, некоторые легкие веса, такие как гантель или же весовая пластина чтобы добавить дополнительное сопротивление и увеличить интенсивность.

Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь, выполнив несколько упражнений на подвижность и растяжку, а затем повторите их, чтобы остыть, уделяя особое внимание ягодицам и ногам.

Если вы хотите интенсивно тренировать ягодичные мышцы, Андерсон рекомендует выполнять четыре упражнения, показанные по порядку, а затем повторять цикл два-четыре раза, чтобы утомить каждую мышцу ягодиц.

А если вы хотите активировать ягодичные мышцы перед пробежкой, кардио или силовой тренировкой, Андерсон предлагает выполнить один раунд из приведенных ниже движений перед тренировкой, чтобы ваши ягодичные мышцы работали на полную катушку и максимизировали пользу ягодиц от тренировки.

Ягодичный мостик

20 повторений

Лягте на спину, согнув колени, стопы на ширине плеч и прижаты к полу. Для дополнительного сопротивления наденьте набедренную ленту на несколько дюймов выше колен (а). Медленно оторвите копчик от пола, чтобы зажечь заднюю часть ног и ягодичные мышцы, затем поднимите таз к небу, держа бедра открытыми, а ребра тяжелыми — ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.

Сильно напрягите ягодицы в верхней точке движения и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину (b), затем медленно опуститесь на коврик. Найти это легко? Держите небольшой вес на уровне таза. Вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, если делаете это правильно.

Подъем пятки

20 повторений

В верхней части ягодичного моста, как описано выше (а), оторвите пятки от пола, оказывая давление на подушечки стоп (б). Опустите пятки на землю, а затем повторите. Не чувствуешь ожог? Один из главных советов — подтяните ноги немного ближе к ягодицам.

Мостовой импульс

20 повторений

В верхней точке ягодичного моста снова оторвите пятки от пола (а), затем опустите бедра на дюйм или два к полу (б). Медленно поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы в верхней точке движения (а). Повторение.

Мост на одной ноге

20 повторений каждой ногой

Этот вариант ягодичного мостика убирает одну из опорных ног, чтобы удвоить сложность. Лягте на спину, согнув колени, стопы на ширине плеч и прижаты к полу. Затем поднимите одну ногу к небу, пока она не вытянется прямо или не согнется в ножку столешницы (на фото).

На выдохе медленно оторвите копчик от пола и упритесь пяткой опорной ноги в пол, подняв бедра к небу, удерживая ребра тяжелыми, а бедра на одном уровне в верхней точке (а). Медленно опуститесь вниз (b), затем повторите на той же ноге, прежде чем переключиться на другую сторону.

Верхний совет: как только вы освоите форму и технику выполнения этих упражнений на ягодичный мостик, попробуйте перейти к ягодичный мостик со штангой в тренажерном зале или дома с штанга.