Получите большие руки с лучшими советами по домашней тренировке от этого эксперта по гантелям

Я еще не встречал парня, который не хотел бы иметь большие руки. Или, скорее, больше руки. Каким бы ни был обхват ваших рук, скорее всего, вы хотите сделать их еще обхватнее: так устроен мозг. И если вы один из этих людей, вам лучше послушать, что говорит эксперт по гантелям Лайонел Балланд.

«Домашний фитнес изменился во время пандемии, потому что люди были вынуждены тренироваться дома. Когда вы не могли выйти из дома, чтобы пойти в спортзал, вам нужно было придумать, как сделать тренажерный зал доступным для вас», — говорит тренер JAXJOX и эксперт по гантелям Лайонел Балланд: «Во время этого опыта люди узнали, что очень полезно тренироваться дома. Вы можете получить качественную тренировку, и есть много ресурсов, которые покажут вам, как делать это дома».

Когда дело доходит до домашних тренировок, использование гантелей — один из самых эффективных и удобных способов нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и тонус. Это потому, что вы можете тренировать все основные группы мышц своего тела, используя широкий спектр упражнений, без огромного домашнего тренажерного оборудования, занимающего все ценное пространство в вашем доме.

Более того, лучшие гантели не только удобны, но и суперэффективны. Эти удивительные домашние веса задействуют многочисленные стабилизирующие мышцы, помогающие движениям при выполнении упражнений с гантелями. В конце концов, большее количество движений мышц означает более быстрый рост и большее количество сожженных калорий. Вот лучшие упражнения на трицепс с гантелями для начала.

Не говоря уже о том, что гантели также очень прочны и прослужат вам всю жизнь. Это особенно верно для чугунных и резиновых шестигранных гантелей, а также для регулируемых гантелей. Учитывая все обстоятельства, набор гантелей должен стать вашей первой покупкой оборудования для фитнеса при строительстве домашнего тренажерного зала.

(На рынке нового оборудования для домашнего спортзала? Ознакомьтесь с математическими справочниками T3 по лучшим гирям, лучшим штангам и лучшим силовым скамьям.)

Какой вес нужен для гантелей?

Если вы никогда не использовали гантели, вам может быть сложно понять, какой вес вам подходит. Маленькие гантели весом 2-3 фунта (~ 1 кг) выглядят довольно маленькими, но, возможно, стоит попробовать их, если вы раньше не занимались домашними тренировками с гантелями.

«При работе с гантелями важно выбрать подходящий вес для каждого упражнения», — говорит Лайонел, — «Вы можете купить набор с широким диапазоном веса гантелей, чтобы вы могли начать с легкого веса и работать над ним по мере улучшения. В качестве альтернативы вы можете купить регулируемые гантели, такие как JAXJOX Dumbbell Connect, которые могут дать вам полный набор гантелей, занимающих место всего в одной паре».

Еще одним преимуществом регулируемых гантелей является то, что они позволяют проводить более разнообразную тренировку, не покупая кучу гантелей. Особенно поначалу трудно оценить, сколько вы можете согнуть или выполнить жим лежа, поэтому диапазон веса регулируемой гантели может оказаться очень кстати.

Что касается того, сколько раз вы должны поднимать гантели в каждом подходе, пусть Лайонел объяснит, какой диапазон повторений вам следует использовать:

«Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и накачать выносливостьвы должны выбрать соответствующий вес, который утомит вас после 12 повторений».

«Если ваша цель – набрать мышечную массу размервы хотите выбрать вес, который утомит вас при количестве повторений от 8 до 12».

«Если увеличить свой прочность ваша цель, вы должны сосредоточиться на поднятии более тяжелых весов, которые утомляют вас до 8 повторений».

Какой бы ни была ваша цель, попробуйте оживить свои тренировки разными диапазонами повторений, чтобы иметь более разностороннее телосложение.

(Изображение предоставлено JAXJOX)

Как улучшить форму с гантелями, чтобы повысить эффективность тренировок

Вопреки распространенному мнению, одни только тяжелые веса не дадут вам желаемых результатов; хорошая форма не менее важна. Рывки веса и полуповторения в подходах приведут к минимальной активации мышц, поэтому важно в первую очередь сосредоточиться на форме и использовать только достаточно тяжелые веса, с которыми вы можете выполнять упражнения правильно.

«Выполнение упражнений перед зеркалом может помочь вам убедиться, что ваша форма подходит для тренировок с гантелями, — предлагает Лайонел. упражнение с использованием импульса. Начав с более медленных движений и более легких весов, вы укрепите свои суставы и мышцы, чтобы они могли безопасно переходить к более тяжелым весам, когда вы будете готовы».

Помощь профессионала также может помочь: «Получение рекомендаций от профессионала в области фитнеса и/или просмотр обучающих видео научит вас правильно выполнять различные упражнения», — добавляет Лайонел.

(Изображение предоставлено JAXJOX)

Как правильно разогреться перед тренировкой с гантелями

Разминка похожа на дни ног: людям нравится пропускать их как можно чаще. На самом деле это позор, потому что правильная разминка действительно может помочь вам поднять больший вес. Это также может предотвратить травмы, чтобы вы могли поднимать чаще для более быстрого роста.

«Разминка включает в себя выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и в более медленном темпе, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после тренировки, — объясняет Лайонел. — Разминка перед тренировкой подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке, приток крови к мышцам и повышение температуры тела. Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы достаточно разогреты, движения, растяжки и напряжения, которые вы оказываете на них во время тренировки, менее серьезны. сводит к минимуму болезненность мышц».

Разминка может быть чем угодно: от бега на беговой дорожке до 5-10-минутной тренировки на велотренажере. Убедитесь, что разминка не слишком интенсивная или длительная, так как она может утомить мышцы, прежде чем вы начнете силовую тренировку.

(Изображение предоставлено JAXJOX)

Почему важно делать растяжку после тренировки с гантелями

«Недостаток гибкости может привести к тому, что движения станут медленнее и менее плавными, что сделает человека более восприимчивым к растяжению мышц или другим травмам мягких тканей. Это может препятствовать активному образу жизни. Повышение гибкости сопровождается улучшением баланса и координации». , — говорит Лайонел.

Он продолжает: «Лучше всего растягиваться после тренировки, когда ваши мышцы разогреты, а не перед тренировкой. Если вы растягиваете холодную мышцу, вы потенциально можете ее потянуть. Даже несколько статических растяжек в конце тренировки принесут пользу. помочь с болью в мышцах на следующий день и помочь вам свободно двигаться».

Что касается того, насколько сильно вы должны растягиваться, Лайоне предлагает растягиваться примерно до 60-70% вашего болевого порога: не перенапрягайтесь! «Упростите растяжку и удерживайте ее около 30 секунд», — говорит он, — «Хорошо сосредоточиться на растяжке мышц, которые вы тренируете во время тренировки, но растяжка всего тела в конце тренировки также может быть очень полезной. «