Владелец бутика спортзала делится своей лучшей домашней тренировкой для сжигания жира, в которой используются только гантели

Если вы хотите быстро сжечь жир и привести себя в форму в рекордно короткие сроки, вам нужно отойти от беговой дорожки и вместо этого начать поднимать тяжести. Не верите нам? Просто спросите трехкратную олимпийскую конькобежку и ведущего эксперта по трансформации тела Сару Линдси, также известную как тренер знаменитостей, включая Vogue Williams, Ника Гримшоу, Пирса Моргана, профессора Грина, Элли Голдинг, Пикси Лотт, Кристин Лэмпард и Палому Фейт.

Как основатель Рев ФитнесСара известна тем, что помогает своим клиентам добиваться потрясающих результатов в похудении и наращивании мышечной массы — серьезно, просто взгляните на нее клиентские преобразования здесь — и секрет ее успеха заключается в ее тренировках для всего тела, которые заставляют метаболизм работать на полную катушку для ошеломляющих результатов.

Хотите узнать больше, но не можете попасть в один из трех лондонских спортзалов Roar Fitness Сары? Не бойся! Здесь Сара объясняет все причины, по которым вам стоит заняться поднятием тяжестей. а также раскрывает лучшие упражнения с поднятием тяжестей, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале, чтобы отточить и привести в тонус свое тело от макушки до кончиков пальцев ног. Лучший бит? Для их выполнения вам понадобится всего пара гантелей!

У вас нет? Ознакомьтесь с нашим обзором лучшие гантели и лучшие регулируемые гантели, которые можно купить в 2022 году. Не хотите покупать утяжелители? Вместо этого попробуйте 10-минутную тренировку корпуса от лучшего тренера FightCamp или 30-минутную тренировку, которая является лучшей тренировкой для похудения дома!

Как силовые тренировки помогают похудеть

По словам Сары, тренировки с тяжелыми металлами дают много физических преимуществ, таких как увеличение плотности костей и улучшение спортивных результатов, предотвращение травм, снижение стресса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета, не говоря уже о научно доказанном жире. -горящие преимущества! Но почему поднятие тяжестей помогает в долгосрочной потере веса? Ответ кроется в вашем метаболизме.

«Когда вы сосредоточитесь на силовых тренировках, вы нарастите мышечную массу», — объясняет Сара. «И если вы увеличите свои мышцы, вы увеличите свой метаболизм. В конечном счете, чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш метаболизм, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя спустя долгое время после завершения силовой тренировки. По сути, силовые тренировки помогают превратить ваше тело в машину для сжигания жира».

Тем не менее, чтобы получить максимальную пользу от тренировок с отягощениями, Сара предполагает, что вам, возможно, придется переосмыслить то, как вы сейчас тренируетесь.

«Слишком много людей сначала делают кардио во время тренировок, из-за чего они слишком устают, чтобы работать должным образом, и не могут увеличить интенсивность. Но увеличение интенсивности является ключом к улучшению вашего метаболизма для устойчивой долгосрочной потери жира и контроля веса (упражнения с собственным весом работают так долго, потому что ваше тело быстро к ним привыкает). Поэтому я предлагаю вам всегда сначала тренироваться с отягощениями во время тренировки. Для меня кардио — последняя часть головоломки».

(Изображение предоставлено: ROAR Fitness/Сара Линдси)

Как провести силовую тренировку по сжиганию жира от Сары Линдсей

Если вы хотите заняться поднятием тяжестей, чтобы сжечь жир и преобразить свое тело, но не знаете, с чего начать, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть демонстрацию Сарой восьми ключевых упражнений с отягощениями, которые широко используются в ее тренировках Roar Fitness.

«Если вы освоите эти упражнения, вы сможете использовать их как часть любой программы, которую вы ставите перед собой, потому что все части тела и движения охватываются», — объясняет Сара.

«Однако, если вы не знаете, с чего начать, выполняйте все восемь упражнений подряд по кругу. Попробуйте сделать по 15-20 повторений каждого упражнения с минимальным отдыхом между упражнениями, а затем сделайте двухминутный отдых между подходами (после выполнения всех восьми упражнений подряд). Сделайте столько кругов, сколько сможете за 20 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность примерно до 45 минут по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее».

Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара гантелей, гири или самые тяжелые вещи в доме, которые вы можете найти.

«По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет добавлять больше веса/сопротивления, чтобы стимулировать мышцы», — добавляет Сара. «Цель состоит в том, чтобы все время постепенно поднимать более тяжелые веса и совершенствоваться. Старайтесь поднимать больший вес каждый раз, когда вы идете в спортзал, или инвестируйте в более тяжелые веса для дома. По мере того, как вы будете становиться сильнее и увереннее, вы сможете перенести все эти движения в секцию свободных весов тренажерного зала и начать бросать вызов тому, что вы можете поднять!»

Чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка или руководство по вашей технике? Попробуйте один из новых 45-минутных Групповые занятия Roar Fitness в Roar Fitness в Кенсингтоне, Лондон (в каждом классе не более 10 человек), или присоединяйтесь онлайн, не выходя из дома, с ежедневным расписанием живых занятий, которые также доступны по запросу от 15 фунтов стерлингов в месяц.

Лучшая тренировка по поднятию тяжестей для сжигания жира: 8 упражнений с отягощениями для быстрого сжигания жира

1. Становая тяга

Глубоко: как правильно делать становую тягу

Почему: «Задействуя в основном заднюю цепь (спина, подколенные сухожилия и ягодицы), становая тяга является одним из упражнений, которые больше всего переходят в повседневную силу — подумайте о том, чтобы вставать и опускаться и поднимать предметы с пола. Становая тяга поможет укрепить вашу спину и защитит вас от очень распространенных травм нижней части спины».

Как: «Держите гантели в руках, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и начните движение, отталкивая ягодицы назад, опираясь на бедра и медленно опуская гантели вниз по бедрам, пока вес не достигнет коленей, затем согните колени, пока вес не достигнет середины голени. Вернитесь к тому, чтобы стоять прямо, используя тот же самый образец движения в обратном направлении».

2. Отжимание

Глубоко: как делать отжимания

Почему: «Для более точного измерения прогрессии упражнения на грудь вы можете выполнять жим от груди или жим лежа, если вы используете тренажерный зал. А пока отжимание — более жесткая альтернатива, но его можно делать дома без оборудования. Это просто сложнее, потому что начальный вес (вес вашего тела), скорее всего, будет тяжелее, чем гантели, с которыми вы начали бы в тренажерном зале. Жим вверх также требует большего корпуса, а это значит, что мы бьем двух зайцев одним выстрелом».

Как: «Во-первых, примите это идеальное положение высокой планки с полностью прямым телом: вес приходится на пальцы ног и руки, руки прямые и немного шире ширины плеч. Крепко удерживая корпус, согните руки в локтях и медленно опустите тело к полу. Опуститесь как можно ниже, не касаясь грудью или бедрами, прежде чем снова подняться. Если вы еще не можете сделать полный жим, просто опустите колени на пол, нагружая как можно больший вес через верхнюю часть тела».

3. Кубковый присед

Глубоко: как делать кубковые приседания

Почему: «Это упражнение также предлагает огромный переход в повседневную жизнь, поскольку мы используем этот образец движения каждый раз, когда встаем с пола или со стула. Если вы не поддерживаете свою силу в полном диапазоне по мере того, как становитесь старше, вы, возможно, сможете встать со своего места, но вставать с пола — это совсем другая игра с мячом, и именно здесь я вижу мобильность многих людей. — не говоря уже об их уверенности и независимости — начинают снижаться».

Как: «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель или чайник у груди, высоко подняв локти. Держите вес обратно на пятки, а спину держите ровно (позвоночник в нейтральном положении). Медленно согните колени, пока ваши ягодицы не опустятся настолько низко, насколько вы можете это контролировать, не наклоняя тело слишком далеко вперед и не поднимая пятки. Когда вы достигнете конечного диапазона, вернитесь в исходное положение стоя».

4. Гребля в наклоне

Глубоко: как делать тяги в наклоне

Почему: «Одно из моих любимых упражнений на тягу. Еще один большой двигатель, который работает на верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы для отличной осанки».

Как: «Удерживая гантели по бокам, держите спину ровной и отведите ягодицы назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу (колени слегка мягкие, но не согнуты). Когда ваши руки свисают прямо вниз в исходном положении, отведите оба локтя назад, как будто вы пытаетесь толкнуть локтем кого-то позади себя, сводя лопатки вместе в верхней точке. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение».

5. Жим от плеч/жим над головой

Глубоко: как делать жим над головой

Почему: «Это сделает ваши плечи сильными, а ваше тело — спортивным. Вы можете делать это сидя или стоя. Лично я предпочитаю сидеть, так как это устраняет желание немного «подпрыгивать» ногами и использовать импульс».

Как: «Сидя прямо с опорой для спины или без нее (без нее просто требуется большая устойчивость корпуса, поэтому вес, который вам понадобится, будет меньше, чем со спинкой), начните с широко расставленных локтей под прямым углом, а вес на одной линии с ушами. Поднимите гири над головой, почти соприкоснувшись посередине, но старайтесь не лязгать гирями вверху, так как это снимает напряжение и менее контролируемо. Медленно верните это движение в исходное положение».

6. V-приседание с хлопком

Почему: «Одно из моих любимых основных упражнений. Мне также нравится выполнять V-приседания в качестве статического удержания (просто удерживая ваше тело в положении «V»), но занять позицию и найти баланс может быть сложно».

Как: «Чтобы завершить движение, оторвите туловище и одну ногу от пола и хлопните под поднятой ногой. Хлопки нужны не только для развлечения, но и как ориентир, чтобы вы знали, что поднимаете достаточно высоко. Не беспокойтесь, если почувствуете, что вас трясет — это просто ваши поперечные мышцы живота делают свое дело, и это хорошая новость!»

7. Сплит-присед

Глубоко: как правильно приседать

Почему: «Сохранение одностороннего движения одной ногой действительно важно для сбалансированного развития мышц и силы».

Как: «Поставьте одну ногу перед другой с небольшим расстоянием между ногами (чтобы вы не чувствовали, что балансируете на канате), держите гантели расслабленно по бокам. Медленно перенесите вес вперед на переднюю ногу с легким сгибанием (наклоном вперед) в бедре. Как только вы достигнете удобного конечного диапазона, держите колено на одной линии с носком, когда вы возвращаете вес в исходное положение».

8. Рывок гантелей

Почему: «Теперь все основные движения пройдены, я хочу добавить несколько упражнений с отягощением, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить, увеличить!»

Как: «Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю или одну гантель. Всегда держите спину ровной, а позвоночник нейтральным во время этого движения, тем более, что это более быстрое и динамичное упражнение. Используя этот тазобедренный сустав, согнув колени и выпрямив руки, отодвиньте ягодицы назад и направьте вес вниз между ног, затем, как только вес коснется пола, быстро выпрямите ноги, чтобы быстро поднять вес одним движением. наверху над твоей головой.