Попробуйте эту шестиступенчатую тренировку рук с гирями, чтобы сделать руки стройными и подтянутыми.

Хотите более сильные и подтянутые руки? Эта тренировка рук с гирями принесет желаемые результаты. С гирями очень весело тренироваться, особенно когда вы нацелены на верхнюю часть тела, потому что вы можете махать и бросать их с относительной легкостью по сравнению с другими весами — возможно, не гантелями, но бросать штанги было бы определенно сложнее.

Конечно, всегда обращайте внимание на то, сколько у вас места и сколько ценных вещей или людей вокруг вас, прежде чем махать гирями. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений, такие как махи гирями, включают в себя много наклонов вперед, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, будьте особенно осторожны и всегда заранее разогревайтесь с помощью эластичной ленты.

Не делайте никаких движений, в которых гиря покидает вашу руку, пока вы полностью не освоитесь с используемым весом. Некоторые упражнения в этом руководстве требуют раскачивания, но броски — это только способ усложнить задачу.

Эта тренировка рук с гирями займет у вас около 15 минут. Вы будете работать руками, используя гирю, от 90 до 120 секунд в каждом упражнении с минутным отдыхом между ними.

Время — это всего лишь ориентир, так как мы будем работать в повторениях, а не в течение установленного времени, потому что легче отслеживать, если вы работаете самостоятельно. Вы же не хотите уронить гирю на свой смартфон, пытаясь сбросить секундомер… поверьте.

Конечно, если вы используете часы для бега или фитнес-трекер, следить за временем намного проще, поэтому не стесняйтесь делать каждое упражнение по 30–40 секунд вместо 20 повторений.

Мы советуем иметь две гири разного веса для этой программы: одну для упражнений одной рукой, например жим от плеч, и одну для упражнений двумя руками, например махов. Для первого мы предлагаем начать с 4 кг, а для второго — с 8 кг. Если вы раньше тренировали руки с гирями, то знаете, сможете ли вы справиться с чем-то большим.

Мы действительно рекомендуем иметь возможность переключать веса для упражнений на одну и две руки, чтобы вы всегда работали с максимальной нагрузкой, но если вы тренируетесь дома и у вас есть только один вес, мы отметим, где вы можете делать упражнения на одну руку. вместо этого двойная рука.

Упражнение: махи гирями

Представители: 20

Наборы: 3

Начните с гири на полу перед собой, ручками вверх. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, когда собираетесь выполнить становую тягу (вы просто хотите смягчить колени, а не приседать).

Возьмите гирю обеими руками и одновременно тяните ее между ног. Затем качните мяч из этой нижней точки на высоту плеч (как показано выше). Когда вы качаете вес, толкайте бедра вперед и выпрямляйте ноги.

Помните, что вы не приседаете, и что импульс исходит от рук и бедер, а не от ног.

Если вы хотите усложнить это упражнение, качайте гирю одной рукой за раз, меняя ее в верхней точке маха (когда вес находится на уровне плеч). И если вы чувствуете себя действительно смелым, вы можете добавить небольшой бросок.

Если вы не можете справиться с весом одной рукой, то либо уменьшите количество повторений до 10, либо придерживайтесь двуручного маха.

Упражнение: Восьмерка

Представители: 20

Наборы: 3

Это упражнение похоже на махи гирями одной рукой (улучшение махов гирей двумя руками, как описано выше), только вместо того, чтобы менять руки в верхней точке, вы меняете их в нижней точке, когда ваша рука проходит между ног.

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гирю в одну руку. Раскачивайтесь, как делали раньше, но когда гиря опустится, позвольте ей пройти между вашими ногами и поменяйте руку, которой вы ее держите в этот момент. Ваши руки пересекают ваши ноги в форме восьмерки.

Если ваш вес слишком велик для вас, чтобы делать это на одной руке за раз, вы можете либо сделать 10 повторений вместо 20, либо придерживаться трех подходов обычных махов гирей.

Упражнение: Жим от плеч

Представители: 10 на руку

Наборы: 3

Если у вас есть две гири, вам, вероятно, понадобится более легкая для следующей части этой тренировки рук с гирей.

Встаньте, ноги на ширине плеч и одной рукой возьмите гирю за ручку. Держите вес так, чтобы шаровая часть (круглая, здоровенная бита) была ближе к земле, чем ручка (как показано выше).

Поднимите руку с весом до уровня плеча, а затем вытяните руку на полную длину, прижимая гирю к потолку, прежде чем вернуться обратно к плечу. Это одно нажатие.

Если ваш вес слишком велик для движения одной рукой, держите вес перед грудью обеими руками и выполняйте то же движение. Если вы делаете это таким образом, вам может быть легче перевернуть гирю так, чтобы рукоятки находились над колоколом, но все еще держась за рукоятки.

С другой стороны, если вы хотите улучшить это упражнение и задействовать ягодичные мышцы, добавляйте приседания перед каждым жимом.

Упражнение: Разгибания с гирями над головой

Представители: 20

Наборы: 3

Держите гирю за ручки за головой, полностью вытянув руки.

Медленно согните локоть, чтобы опустить вес, пока гиря не окажется примерно на одной линии с основанием вашей шеи. Держите локти направленными вперед, а плечи прижмите к обеим сторонам головы. Это один провал.

Упражнение: Тяга одной рукой

Представители: 10 на руку

Наборы: 3

Опуститесь в положение выпада, поставив левую ногу перед собой и согнув ее под углом 90 градусов. Спина должна быть прямой, но наклонной.

Возьмите гирю в правую руку (всегда ту, которая находится напротив согнутой ноги) и подтяните ее вверх, пока локоть не окажется на одной линии с талией; нет необходимости подниматься выше этого. Затем отпустите вес обратно вниз к земле.

Упражнение: Сгибание бицепса

Представители: 20

Наборы: 3

Последнее упражнение в нашей тренировке рук с гирями — это классическое сгибание рук на бицепс, которое обычно выполняется с гантелями. Вы когда-нибудь пробовали это с гирей?

Снова встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю за ручку обеими руками, гирю ближе к земле. Медленно поднимите вес к груди, сгибая локоть.

Держите локти близко к бокам, чтобы они не поднимались: вся работа выполняется вашими бицепсами.

Больше тренировок с гирями

• Попробуйте эту тренировку с гирями для всего тела, состоящую из двух движений, вдохновленную лучшим тренером морских котиков.
• Как делать становую тягу дома с гирей: станем сильнее без штанги
• Лучшая тренировка с гирями: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит вас к летнему пляжу
• Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы накачаться
• Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней
• Эта силовая тренировка с гирями от мастер-тренера также поможет сжечь жир.