Эта домашняя тренировка TRX укрепит ноги, сожжет жир и поможет вам получить круглую попу.

Подвесные тренажеры TRX — одно из лучших домашних тренажеров, которые вы можете иметь, и они особенно хороши для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и кора. И неудивительно, что эта домашняя тренировка TRX для ягодиц от посла lululemon Дейзи Хьюз идеально подходит для бегунов, но даже не бегуны могут извлечь пользу, следуя этой тренировке.

Как говорит Дейзи, «ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава, что делает ваш шаг более сильным, поэтому более сильные ягодичные мышцы способствуют более быстрому бегу!» Ношение лучших кроссовок также может помочь вам бежать быстрее, особенно если вы часто выполняете эту 5-двигательную тренировку TRX для ног.

Но зачем вам останавливаться на достигнутом? Взгляните на лучшие упражнения для кора, а также лучшие упражнения для ягодичных мышц и лучшие советы о том, как накачать большие ягодицы (правильный путь).

Как выполнять эту домашнюю тренировку TRX для ног

Вам понадобится только один предмет домашнего тренажерного оборудования, чтобы выполнять его тренировки: подвесной тренажер. На сегодняшний день TRX является одним из лучших производителей тренажеров для подвески, поэтому использование тренажера TRX — хорошая идея, но подойдет любой комплект для тренировок с подвеской.

Эта 5-двигательная тренировка TRX для ног фокусируется на нижней части тела и укрепляет основные мышцы, необходимые для бега: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Работа над стабильностью одной ноги (упражнения 3 и 4) направлена ​​на баланс и укрепление небольших опорных мышц, связок и сухожилий вокруг колен и голеностопного сустава (очень важно для здоровья колена и предотвращения вывиха лодыжки).

Для максимальной эффективности делайте по 8-12 повторений в каждом упражнении и повторяйте от трех до пяти подходов.

TRX Плавающее легкое

Как: Отвернитесь от якоря, поставьте одну ногу в опору TRX, согните колено стоящей ноги и отправьте вторую ногу в обратный выпад. Убедитесь, что колено находится над лодыжкой, а туловище находится в вертикальном положении. Включите силу, чтобы вернуться в положение стоя, рисуя колено противоположной ноги, чтобы встретиться с положением, постоянно повторяйте на той же стороне.

Сделать это сложнее: Вернитесь в исходное положение с помощью прыжка/прыжка.

Преимущества: Баланс, устойчивость на одной ноге. Укрепляет квадрицепсы и ягодицы с дополнительным бонусом плио и кардио для мощности и кардио, если вы добавляете прыжок.

Естественное разгибание ног

Как: Встаньте на колени на мягкой поверхности, сожмите ягодицы, задействуйте корпус и держите прямую линию от коленей, бедер и плеч, медленно опускаясь назад. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге заставить бедра исцелиться. Вернитесь на высокое колено, используя квадрицепсы. Убедитесь, что вы контролируете эксцентрическую часть движения, потратив не менее пяти секунд на опускание.

Сделать это сложнее: Задержитесь на пять-десять секунд в нижней точке каждого повторения (от ягодиц до пяток).

Работает: Естественное разгибание ног — это блестящее силовое упражнение для квадрицепсов и кора, и оно не требует тренажера для разгибания ног в тренажерном зале. Он также помогает удлинить или ослабить напряженные сгибатели бедра.

(Если вам это кажется трудным из-за того, что у вас очень напряженные квадрицепсы и/или вы испытываете боль в коленях, попробуйте вместо этого присед Сисси.)

Компрессионные подъемники Пайк

Как: Сядьте на пол, вытянув ноги перед туловищем. Соедините кончики пальцев с обеих сторон верхней части бедер, задействуйте ноги полностью от квадрицепсов до кончиков пальцев ног и, сохраняя заблокированные прямые ноги, попытайтесь поднять колени к глазам — это действительно сложное упражнение, поэтому не делайте этого. волнуйтесь, если они не зайдут так далеко!

Сделать это сложнее: Подтяните руки к коленям и наклонитесь вперед, чтобы сохранить острый угол между ногами и грудью.

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, улучшая силу нижней части живота и бедер. Увеличьте гибкость подколенного сухожилия и улучшите стабильность колена для предотвращения травм.

TRX Сгибание подколенного сухожилия с ягодичным мостиком

Как: Лягте на пол и поместите пятки в опоры TRX. Поднимите бедра в ягодичный мостик, сохраняя наклон таза назад. Поднявшись, вытяните ноги для сгибания подколенного сухожилия. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться на пол, и повторите.

Сделать это сложнее: Чтобы больше времени находиться в напряжении, а также для большей работы подколенных сухожилий и стабильности, держите бедра поднятыми в ягодичном мосту, а не опускайте спину на пол между повторениями.

Преимущества: Блестящее упражнение для подколенного сухожилия и ягодичных мышц для укрепления задней цепи (задней части тела). Передняя и задняя части тела должны быть сбалансированы для оптимального здоровья позвоночника и коленей; однако слишком часто бывает, что квадрицепсы и передняя часть тела сильнее, что приводит к дисбалансу и потенциально травмам.

Приседания на ящик на одной ноге

Как: Встаньте на одну ногу со стулом или табуреткой позади вас. Медленно опуститесь, чтобы коснуться ящика ягодицами, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге перед переключением. Держите вторую ногу над полом на протяжении всего упражнения.

Сделать это сложнее: Опускайте ящик, чтобы увеличить сложность упражнения, пока вы не сможете выполнять полный присед-пистолет вообще без ящика.

Преимущества: Это одностороннее приседание улучшает мышечную активацию и координацию, одновременно укрепляя силу и стабильность квадрицепсов, кора, ягодиц и стабилизаторов голеностопного сустава.