3 самые сложные позы йоги, которые нужно освоить… и как начать

В то время как йога не в том, чтобы сделать самую гибкую и сложную форму, которую вы можете, есть кое-что, что можно сказать о том, чтобы бросить себе вызов в своей практике. Выполнение сложных поз йоги помогает укрепить вашу уверенность в решении новых задач. Однако также важно помнить, что когда мы используем термин «мастер», это не означает, что это происходит в одночасье.

Йога — это постоянная практика. Не корите себя, если у вас не получится выполнить эти позы с первого раза. Продолжайте идти, продолжайте пытаться и делайте маленькие шаги к конечной цели. Наличие одного из лучших ковриков для йоги может помочь вам чувствовать себя комфортно, пока вы находите свой путь (а также обеспечить надежное сцепление, что особенно важно в ненадежных позах), и если вы носите пару лучших штанов для йоги, вы выиграете. Не находите, что ваша одежда мешает.

• Откройте для себя 3 позы йоги, чтобы держать тревогу в страхе
• Как йога может помочь вам лучше спать ночью

Баланс: поза вороны / Бакасана

Как ты сделал это?

Из положения приседа поставьте руки на расстоянии плеч перед собой, примерно на расстоянии предплечья от ног. Слегка поверните руки внутрь и держите их согнутыми в локтях. Будьте на цыпочках и отправьте седалищные кости в небо. Сделайте это, начав выпрямлять ноги, совсем немного. Поработайте с книгой или блоком для йоги под пальцами ног, если вам трудно поднимать бедра высоко.

Начинайте переносить свой вес вверх и вперед на руки, следя за тем, чтобы пальцы были широко расставлены, чтобы выдерживать вес вашего тела. Вы можете схватиться кончиками пальцев, чтобы напрячь мышцы вокруг запястий, если хотите.

Когда вы наклоняетесь вперед, колени и локти согнуты, важно соединить колени с внешней стороной плеч или с подмышками. Сначала поиграйте с переносом веса, отрывая одну ногу от пола и опуская ее обратно. Поднимите другую ногу и опустите ее. Продолжайте делать это, пока не почувствуете уверенность в том, что можете отрывать обе ноги от пола одновременно.

Не забывайте смотреть вперед перед своими руками — нет необходимости проверять, где они находятся, они не двигались! Если вы немного нервничаете из-за падения, положите перед руками мягкую подушку, чтобы, если вы упадете (и это тоже нормально!), ваша голова приземлилась на что-то мягкое.

Для чего это?

Поза вороны отлично подходит для укрепления вашей уверенности, так как это сложный баланс, который нужно освоить. Когда вам это удастся один раз, вы почувствуете себя потрясающе, поскольку это доказывает нам, что то, что казалось невозможным, возможно. Это поза баланса рук, что означает, что она прекрасно подходит для развития силы рук, плеч и запястий. Поза вороны, безусловно, проверяет вашу способность подносить колени к ушам, помогая со временем увеличить гибкость бедер.

Дополнительные советы: Если вы не можете комфортно поставить колени на плечи, практикуйте больше разгибаний бедер. Также разумно практиковать упражнения для укрепления запястий и предплечий, чтобы убедиться, что вы можете выдерживать вес своего тела на руках.

Вверх ногами: стойка на руках / Адхо Мукха Врикшасана

Как ты сделал это?

Убедитесь, что у вас есть свободная стена для этого и никакой мебели поблизости. Поставьте руки на ширине плеч на пол немного в стороне от стены. Примите форму нисходящей собаки.

Шагните одной ногой под пупок и встаньте на цыпочки. Поднимите другую ногу и сделайте ее сильной. Наличие свободной задней ноги заставит ваше тело чувствовать себя тяжелым, из-за чего вам будет трудно найти силу, необходимую для подъема. Вы можете сделать это, отжав пятку и подняв ногу на высоту бедра.

Начинайте подпрыгивать задней ногой вверх и вниз, сохраняя сгиб в другом колене. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем с инерцией и силой ног поднимитесь так, чтобы пятки коснулись стены.

Какой хороший вариант для начинающих?

Если эта полная версия стойки на руках кажется слишком сложной для начала и не работает для вас, не волнуйтесь! На освоение стойки на руках могут уйти годы, поэтому вместо этого начните с L-образной стойки у стены. Для этого можно сесть спиной к стене и вытянуть ноги. Отметьте, где находятся ваши ноги, встаньте, а затем положите руки на ширину плеч. Найдите стену одной ногой, а затем другой, медленно работая над тем, чтобы поставить ноги на одну линию с бедрами, заканчивая L-образной формой.

Чем хороша стойка на руках?

Стойки на руках заряжают энергией, помогают укрепить уверенность и изменить настроение. Практикуя это, вы приобретете силу плеч, рук и запястий. С ними также очень весело и радостно играть. Не следует воспринимать их слишком серьезно (хотя убедитесь, что вы всегда в безопасности, когда практикуете их).

Дополнительные советы: Если при попытке выполнить стойку на руках вы обнаружите, что ваша спина выгибается, как только пятки касаются стены, уделите больше времени упражнениям на контроль корпуса и раскрытию плеч. Также неплохо освоить позу горы (также известную как Тадасана), чтобы научиться выравнивать позвоночник и копчик, когда вы стоите прямо, чтобы вы могли чувствовать это, когда находитесь вверх ногами. Без этого осознания у вас не будет контроля, необходимого для овладения стойкой на руках.

Прогиб: поза колеса / Чакрасана

Как ты сделал это?

Важно помнить, что прогибы назад могут быть очень сложными, поэтому попытка сделать что-то вроде позы колеса требует большого терпения и настойчивости. Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на ширине бедер и убедившись, что пятки находятся ниже колен. Позвольте пальцам ног указывать в направлении, наиболее естественном для ваших коленей. Поднимите руки над головой, согните локти и положите руки вниз на ширине плеч, пальцы направлены к плечам. В этот момент, если ваши ладони не полностью лежат на полу, найдите чистую стену и возьмите несколько блоков для йоги. Поместите блоки к стене и снова найдите исходную позицию. На этот раз ваша голова окажется между блоками, а ваши ладони найдут блоки, а не пол. Дополнительная высота от блоков поможет вам подняться.

Сделайте глубокий вдох, надавите на руки и ноги и поднимитесь на макушку, держа руки и ноги в том же положении. Когда вы поднимаетесь, представьте, что сжимаете блок между локтями. Это может помочь предотвратить их слишком широкое расхождение, из-за чего им будет очень трудно подняться. Освободитесь, приподнявшись еще немного, прижав подбородок к груди, а затем опустившись на пол. Сделайте это несколько раз, прежде чем пытаться войти в полную позу Колеса — это важный шаг.

Как только вы будете готовы принять полную позу Колеса, нажмите на руки и ноги, поднимаясь на макушку. Сделайте глубокий вдох и снова надавите на руки и ноги, на этот раз поднимаясь вверх. Вытяните руки, прижмите бедра к потолку и расслабьте голову и шею, глядя между руками. Существует дополнительная возможность поднять ногу, если стандартное колесо недостаточно жесткое! Чтобы безопасно освободиться, прижмите подбородок к груди, согните руки в локтях и постепенно опускайтесь вниз, начиная с того, что плечи касаются пола первыми, а ягодицы последними.

Для чего это?

Поза колеса — еще одна заряжающая энергией поза, меняющая настроение, которая отлично подходит, когда вы чувствуете усталость. Это также невероятно полезно для растяжки передней части тела, включая живот и грудь, помогая дыханию. Это укрепляет ваши плечи и увеличивает их гибкость.

Дополнительные советы: Если вам сложно отжиматься от макушки головы, потратьте больше времени на другие упражнения для укрепления плеч и бедер. Если вы испытываете дискомфорт в нижней части спины, попробуйте вместо этого позу моста или потренируйтесь вытягивать копчик до ягодиц в прогибах назад.