Топ-5 тренажеров для начинающих: не заблудитесь в первый день в спортзале

Первый день в тренажерном зале может быть довольно сложным. Особенно, если вы посетите церковь железа в январе, там будет много людей, все пытаются привести себя в форму с помощью тренажеров, которыми вы понятия не имеете, как пользоваться. Чтобы сделать этот опыт немного лучше, мы собрали 5 лучших тренажеров для начинающих, чтобы вы могли взяться за дело в первый день в тренажерном зале и начать наращивать сухую мышечную массу с первого дня.

Чем хорош тренажер для начинающих? Многие из перечисленных ниже тренажеров и оборудования можно использовать на всех уровнях подготовки, но те, что в этом списке, в особенности лучше подходят для людей, которые плохо знакомы с тренажерным залом. В общем, по мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в тренажерном зале, вам захочется выполнять больше упражнений со свободными весами, используя гантели, штанги и даже гири.

• Как правильно выполнять самые распространенные упражнения в спортзале

До тех пор вы можете положиться на тренажеры для начинающих, которые снимают часть нагрузки с ваших плеч, например, за счет стабилизации веса. Даже на тренажерах попробуйте выполнять сложные движения, они лучше подходят как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.

Самым известным из этих составных движений является становая тяга, король подъемов, и хотя вы можете выполнять становую тягу на канатном тренажере — одном из тренажеров для начинающих, перечисленных ниже, — вероятно, лучше всего нарастить общую силу, прежде чем пытаться. тяжелая становая тяга.

Давайте прямо в это!

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Правильно питайтесь, чтобы быстрее набрать мышечную массу

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: интенсивные тренировки, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть замедление развития мышц и, что еще хуже, травмировать себя в процессе.

Набухание это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает набор веса, чтобы ваше тело могло преобразовать запасы углеводов и жира в мышечную массу. Это определенно не означает, что вы можете наедаться пиццей и макаронами весь день.

После того, как вы нашли свой поддерживающий уровень калорий (если вы работаете за офисным столом и вы мужчина среднего телосложения, это около 2400 калорий в день), съедайте на 5-700 калорий больше, в основном больше белков и хороших углеводов. . Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать ваше тело, чтобы набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужны только два: протеиновый порошок и креатин. Первые помогут в процессе восстановления мышц, а вторые повысят производительность. Оба безопасны в использовании, и существует широкий выбор предложений, поэтому вы можете выбрать вкус, который вы предпочитаете.

Вместе с креатином мы рекомендуем вам приобрести вариант без вкуса, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать насыщенный уровень креатина. Это означает, что вы можете смешать свои 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка: набирайте сыворотку и веганские порошки, не худея при этом в кошельке
• Лучшие дешевые предложения креатина: повысьте свою производительность и сосредоточьтесь с дешевым моногидратом креатина
• Лучшие дешевые предложения перед тренировкой: двигайтесь больше и сосредоточьтесь лучше с лучшими (и самыми дешевыми) предтренировочными добавками

5 лучших тренажеров для начинающих.

Выпейте большой стакан воды примерно за полчаса до тренировки и держите полную бутылку с водой в руках во время выполнения упражнений. Также полезно немного растянуться до и после тренировки, возьмите ролик из пены или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки, а после тренировки выпейте протеиновый коктейль или перекусите протеином. Это поможет регенерации мышц, а также обеспечит чувство сытости.

• Получите тренировку всего тела всего за 5 простых упражнений: основы, которые должен знать каждый
• Эта двухдневная программа упражнений «тяни-толкай» — идеальная тренировка для всего тела.
• Увеличьте грудные мышцы и руки: эта двухдневная двухдневная тренировка верхней части тела сделает вас сильнее в кратчайшие сроки.

(Изображение предоставлено: Побег из фитнеса)

1. Гантель

Строго говоря, гантели не являются тренажерами, но они являются одним из самых универсальных тренажеров, которые вы когда-либо могли использовать в тесных стенах железной церкви. Также в вашем домашнем тренажерном зале, если вы хотите настроить его.

Где найти гантели в тренажерном зале? Гантели чаще всего можно найти в зоне свободных весов. Резиновый пол поможет вам легче находить свободный вес в коммерческих тренажерных залах. Гантели чаще всего укладываются на вертикальные стойки.

Чем хороши гантели? Вы можете подумать, что гантели годятся только для сгибания рук на бицепс, но это далеко не так. Вы можете в значительной степени выполнить тренировку всего тела с гантелями, начиная с икр и заканчивая трапециевидными мышцами.

Какие упражнения можно делать с гантелями? Вы можете использовать гантели для укрепления трицепсов, выполняя накладные расширения, откаты на трицепс или же разгибания на трицепс лежа. Тонируйте плечи, делая жим от плеч, боковые подъемы или же вертикальные ряды или тренируй ноги с приседания так же как выпады а также становая тяга.

Используя силовую скамью, вы можете еще больше расширить свой репертуар: увеличить мышцы груди (или «грудные») с помощью жим лежа, листовки с гантелями или же пуловеры с прямыми рукавами, не говоря уже о таких упражнениях для спины, как тяга одной рукой или же обратные листовки. Возможности поистине безграничны.

(Изображение предоставлено Адидас)

2. Беговая дорожка

Вы не можете и не должны избегать кардио, даже если хотите нарастить мышечную массу. Кардиотренировки — лучший способ повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тяжелой атлетике. Вы можете использовать для этой цели гребной тренажер, но в начале беговая дорожка будет работать лучше.

Где найти беговые дорожки в спортзал? Беговые дорожки чаще всего выстраиваются вокруг стен, чаще всего перед зеркалами или, лучше, перед окнами, чтобы вы могли видеть что-то кроме собственного отражения.

Чем хороши беговые дорожки? Бег на беговой дорожке — отличный способ разогреться перед тренировкой и остыть после нее. 5-10-минутная пробежка перед тренировкой подготовит ваше сердце, и вы не почувствуете усталости в начале тренировки.

Какие упражнения можно делать на беговых дорожках? Используйте беговые дорожки в качестве до и после тренировки. Не пытайтесь бежать спринт или проводить длительные тренировки на беговой дорожке, особенно перед тренировкой, это только израсходует вашу энергию. Раз в неделю устраивайте кардиотренировки в тренажерном зале (или на улице, если позволяет погода) и бегайте или ездите на велосипеде по 30 минут в час.

• «Couch To 5K» в 500 словах: наши 5 лучших советов по бегу для новичков, желающих начать бегать
• Подготовка к полумарафону: как беговые часы могут помочь вам стать лучшим бегуном

(Изображение предоставлено BodyMax)

3. Кабельная машина

Канатные тренажеры — старшие братья домашних тренажерных залов. Что в них хорошего, так это то, что они подходят почти для всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале; Вы можете выполнять тренировку всего тела, используя только один кабельный тренажер.

Где найти канатные тренажеры в тренажерном зале? Кабельные машины обычно располагаются вплотную к стене, так как они довольно громоздки. Не волнуйтесь, если кто-то уже использует тот, на который вы обратили внимание: по обеим сторонам канатной машины есть два шкива, поэтому два человека могут использовать ее одновременно.

Чем хороши кабельные машины? Одним словом: все. Вы можете работать над бицепсами, трицепсами, дельтами, грудными мышцами, прессом и ягодицами, используя одну или обе стороны тросового тренажера. Более того, в верхней части тренажера чаще всего есть ручки, так что вы даже можете делать такие вещи, как подтягивания или подтягивания, не говоря уже о фаворите T3, подъемах ног в висе.

Какие упражнения можно делать на канатных тренажерах? Почти все, что вы можете сделать с гантелью или штангой. Итак, на бицепс можно сделать кабельные завиткидля трицепса, отжимания на трицепсдля плеч тяга вниз прямыми рукамидля пресса скручивания троса на коленях и для ягодиц кабельные откаты. Просто упомянем несколько.

(Изображение предоставлено: Бодикрафт)

4. Машина Смита

Тренажеры Смита представляют собой большие рамы, похожие на стойку для приседаний, но с перекладиной, прикрепленной к двум вертикальным стойкам. Именно поэтому он может помочь вам освоиться с такими упражнениями, как жим лежа и приседания, потому что требуется значительно меньше усилий, чтобы толкать штангу вверх и вниз, когда вам не нужно «тратить» энергию на стабилизацию тела и штанги.

Где найти машину Смита в тренажерном зале? Машины Смита чаще всего располагаются либо в зоне свободных весов, либо очень близко к ней. Совет для профессионалов: не используйте ошейник для крепления гирь на тренажере Смита. Единственный способ оторваться от штанги — это если весь тренажерный зал перевернется в сторону.

Чем хороши машины Смита? Тренажеры Смита отлично подходят для ознакомления с тяжелыми составными движениями, такими как жим лежа и приседания. Вам нужно наработать мышечную память, прежде чем вы сможете начать тренироваться со свободными весами.

Одна вещь, о которой следует помнить, когда вы в конечном итоге перейдете к выполнению стандартных жимов лежа, заключается в том, что вы сможете поднять меньше, чем на машине Смита. Сбросьте как минимум 20% веса, поэтому, если вы сделали 40 кг на машине Смита, попробуйте 30 кг в жиме штанги лежа.

Какие упражнения можно делать на тренажерах Смита? В основном вы будете делать жимы лежа и приседания, но даже когда вы достаточно сильны, чтобы делать жим штанги лежа и приседания, вы все равно можете использовать машину Смита для подъемов на носки и жимов лежа на наклонной скамье.

(Изображение предоставлено BodyMax)

5. Жим ногами/голенями

Игнорирование дня ног — популярная шутка в спортзалах, хотя нельзя придумать ничего более непривлекательного, чем сильный торс в сочетании с хилыми ногами. На ваших ногах действительно большие мышцы, и они заслуживают соответствующего обращения. Прежде чем вы начнете делать 100-килограммовую становую тягу и 80-килограммовый присед, вы можете попробовать увеличить силу ягодичных мышц и квадрицепсов, используя жим ногами.

Где найти тренажер для жима ногами в тренажерном зале? Большинство тренажеров для ног, таких как жим ногами и тренажер для сгибания подколенного сухожилия, объединены в тренажерных залах. Просто ищите машины, которые выглядят как средневековые пыточные машины.

Чем хороши тренажеры для жима ногами? Тренажеры для жима ногами в первую очередь хороши для проработки квадрицепсов (бедра) и ягодиц (мышцы ягодиц). Их также можно использовать в качестве тренажера для икроножных мышц, если вы наполовину сдвинете ступни с упора для ног и будете использовать только ступни для толкания гирь.

Какие упражнения можно делать на тренажерах для жима ногами? Название немного выдает, вы в основном будете использовать жим ногами для выполнения жим ногами. Вы также можете использовать его для икроножные прессыслишком