Этого «убийцу сна» можно устранить всего за 15 минут, считает специалист по сну.

Вам трудно заснуть ночью? Или, может быть, вы плохо спите, потому что постоянно просыпаетесь? Если вы ответили «да» на эти два вопроса, это может быть потому, что вы имеете дело с убийцей сна номер один, недавно обнаруженным психологом сна.

По словам психолога сна, Арик А. Пратер, доктор философии, в статье, написанной для CNBC., убийца сна номер один — это размышления. В статье Пратер показал, что после многих лет исследований сна и когнитивно-поведенческой терапии размышления являются самой большой проблемой, которая вызывает плохой сон и влияет на способность засыпать ночью.

Но что такое руминация и как ее исправить? Продолжайте читать, чтобы узнать больше. PS Хотя размышления считаются убийцей сна номер один, вы также можете решить свои проблемы с настройкой сна, инвестируя в лучший матрас.

Что такое руминация и как она влияет на сон?

Руминация — это когда вы участвуете в повторяющемся и негативном мыслительном процессе, который непрерывно крутится вокруг вашего ума без завершения и конца. По сути, это подавляющая модель беспокойства и стресса о вещах, которые бывает трудно остановить.

Хотя размышления могут случиться с кем угодно и в любое время, они могут быть особенно неприятными, когда вы пытаетесь заснуть. Это связано с тем, что вместо того, чтобы расслабляться, ваш разум все еще работает, что заставляет вас бодрствовать дольше и может даже продлить проблемы с психическим здоровьем и ухудшить вашу способность обрабатывать эмоции. линия здоровья.

Пратер говорит, что «руминация блокирует сон, потому что она поддерживает ваш разум возбужденным, особенно в постели, когда темно и тихо. Ваше внимание снова и снова возвращается к тому, что пошло не так, или к сожалению». Он также говорит, что хотя нет волшебного переключателя, чтобы остановить или выключить размышления, им можно управлять всего за 15 минут с помощью двух простых трюков, которые можно легко добавить в свой распорядок дня.

1. Запланируйте время для беспокойства в течение дня

Когда люди размышляют, они, как правило, зацикливаются на том, что их беспокоит, что постепенно повторяется и ухудшается по мере того, как мысли все больше и больше выходят из-под контроля. Но чтобы это не происходило перед сном, Пратер говорит, что планирование времени «эмоционального беспокойства» в течение дня может положить конец этому ночью.

«Выделите 15 минут в середине или конце дня только для себя. Убедитесь, что вас ничто и никто не отвлекает, и как только таймер запустится, дайте себе свободу беспокоиться об одной теме за раз», — предлагает Пратер.

Думая о заботах как о списке дел, вы отмечаете темы, которые вас беспокоят, и даете им определенное количество времени, чтобы обдумать их, чтобы вам не приходилось делать это в неудобное время, например, перед сном или перед сном. когда ты занят. Пратер рекомендует делать это 2-3 раза в неделю, пока ночные размышления не исчезнут.

2. Практикуйте «конструктивное беспокойство»

Нет правильного или неправильного способа волноваться, но, чтобы свести ваши размышления к минимуму и помочь вам чувствовать себя менее напряженным, Пратер предлагает «конструктивное беспокойство». Во время беспокойства возьмите лист бумаги и запишите свои проблемы и возможные решения для них.

«Составьте краткий список текущих проблем, с которыми вы имеете дело, и сосредоточьтесь, в частности, на том, о чем вы, вероятно, будете размышлять. В разделе «Решения» придумайте 1 или 2 шага, которые вы могли бы предпринять, чтобы решить проблему. Цель состоит в том, чтобы наметить план того, как начать работу с практическими шагами на завтра или в ближайшие несколько дней».

После того, как вы это сделаете, Пратер скажет сложить бумагу и положить рядом с кроватью. Размещая свои проблемы и решения рядом с кроватью, вы «свидетельствуете о том, что уже потратили сфокусированную энергию на эти проблемы, что может освободить ваш разум от головоломок над ними по ночам».

Дополнительные советы по борьбе со стрессом см. техника быстрого постукивания или дайте эти 5 техник снятия стресса пойдите в следующий раз, когда вы чувствуете тревогу.