Для этой быстрой тренировки всего тела требуется только медицинский мяч и очень мало места, хотя мы не рекомендуем выполнять ее в помещении.
-
Как выполнять эту тренировку
-
Тренировка
-
Разбивка упражнений
Готовы попотеть? Эта 10-минутная тренировка всего тела с набивным мячом, несомненно, поднимет частоту сердечных сокращений и поможет избавиться от жира на туловище. Все, что вам нужно, это медицинский мяч, толстый коврик для йоги и немного места, чтобы бросать мяч. Мы рекомендуем выполнять эту домашнюю тренировку на открытом воздухе, так как она требует от вас многократного удара медицинским мячом по полу, что, вероятно, не оценят ваши соседи снизу.
Кроме того, на самом деле нет никаких причин, по которым вы не должны попробовать эту тренировку всего тела, особенно если вам нравились предыдущие тренировки FightCamp, такие как эта 12-минутная тренировка всего тела по боксу или другая тренировка всего тела со скакалкой, которая занимает всего 10 минут. минут, но сжигает 150 калорий. Теперь пришло время получить это Мяч TRX Slam из шкафа и начать бросать его на пол.
Эта тренировка с набивным мячом задействует все основные группы мышц тела, а также даст вам эффективную кардиотренировку. Если вы ищете более длинную тренировку, повторите полную последовательность столько раз, сколько захотите, хотя мы сомневаемся, что многие смогут выполнить эту тренировку более одного раза за один раз. Тренер PJ рекомендует выполнять эту тренировку 2-4 раза в неделю.
Пи Джей Ширдан, тренер-основатель FightCamp, утверждает, что бокс не был его первой любовью, но помог ему преодолеть некоторые из самых больших препятствий в его жизни. Переехав в Лос-Анджелес из Филадельфии, Пи Джей продолжил оттачивать свои навыки боксера и сертифицированного персонального тренера NASM и TRX. Он тренирует других боксеров, бойцов UFC и спортсменов, используя целостный подход, который включает в себя умственную и физическую подготовку, консультации по питанию и расширение возможностей клиентов с помощью своего характерного мотивационного стиля.
Если вам нравится эта тренировка, также ознакомьтесь с этой 3-минутной тренировкой по боксу для начинающих для мужчин или с этой 7-дневной программой интенсивной тренировки по кондиционированию, созданной PJ!
10-минутная тренировка всего тела с набивным мячом: как выполнять эту тренировку
- Минутная разминка — (следуйте вместе с тренером PJ)
- Первый раунд
- Каждое упражнение по 30 секунд — повторить дважды.
- Медицинские приседания с мячом + жим
- Med Ball SlamMed Ball Boxer’s Twist
- ОТДЫХАТЬ
- Второй раунд
- Каждое упражнение по 30 секунд — повторить дважды.
- Медицинский прыжок с мячом
- Медбол Альпинист + Отжимания
- Медицинский удар по мячу + разрастание
- ОТДЫХАТЬ
- Третий раунд
- Каждое упражнение по 30 секунд — повторить дважды.
- Медбол + Бёрпи
- Med Ball MT Альпинист Спринт
- ОТДЫХАТЬ
- One Minute Cooldown — (следуйте вместе с тренером PJ)
10-минутная тренировка всего тела с набивным мячом от PJ Shirdan
10-минутная тренировка всего тела с набивным мячом: упражнения
Приседания + пресс
Стоя, расставив ноги на ширине плеч и удерживая набивной мяч у груди, опустите тело в положение приседа. Поднявшись в исходное положение, выжмите мяч над головой. Держите корпус в напряжении и переносите вес на пятки. Вдохните, опускаясь в присед. На выдохе нажмите на мяч над головой.
Удар набивным мячом
Стоя, ноги на ширине плеч и медицинский мяч у груди, вытяните руки над головой. Когда ваши руки выпрямлены, «ударьте» по мячу о землю, слегка согнув колени. Мяч подпрыгнет вверх, и вы поймаете его руками. Выдохните, когда вы бросите мяч на землю.
Боксерский поворот
Сидя на коврике или на полу, согнув колени и удерживая набивной мяч у груди, поднимите ступни на 6-8 дюймов от пола. Выдохните, поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону. Смотрите через плечо, когда вы скручиваетесь для максимальной косой активации.
Выпад в прыжке
Стоя, ноги вместе и медицинский мяч у груди, вытяните одну ногу позади себя, когда опускаетесь в положение выпада. Из нижнего положения вы будете прыгать, меняя ноги, держа медицинский мяч близко к груди. Чтобы изменить это движение, уберите прыжок между выпадами. Чтобы усилить это движение, прыгайте выпадом в более быстром темпе.
MT Альпинист + Отжимания
Положите мяч на пол перед собой. Опуститесь в планку, положив руки на мяч и выпрямив ноги позади себя. Четыре раза двигайте коленями по одному к мячу. После четвертого раза ваши ноги находятся прямо позади вас, когда вы опускаете верхнюю часть тела в отжимание. Держите локти близко к телу, когда выполняете отжимание. Следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником. Чтобы изменить это движение, делайте его без мяча.
Удар набивным мячом + разрастание
Стоя, ноги на ширине плеч и медицинский мяч у груди, вытяните руки над головой. Когда ваши руки выпрямлены, «ударьте» по мячу о землю, слегка согнув колени. Мяч подпрыгнет вверх, и вы поймаете его руками. Как только вы поймаете мяч, наклонитесь и поставьте мяч на пол, выталкивая ноги в положение планки позади себя. Прыгните ногами вперед к мячу и, удерживая мяч, поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить движение. Чтобы изменить это движение, вы можете сделать это без мяча.
Бёрпи с набивным мячом
Стоя, ноги на ширине плеч и медицинский мяч у груди, вытяните руки над головой. Когда ваши руки выпрямлены, «ударьте» по мячу о землю, слегка согнув колени. Мяч подпрыгнет вверх, и вы поймаете его руками. Как только вы поймаете мяч, наклонитесь и поставьте мяч на пол, выталкивая ноги в положение планки позади себя. Опуститесь в отжимание, а затем прыгните ногами вперед, взорвитесь, когда будете вести мяч над головой.
MT Альпинист Спринт
Положите мяч на пол перед собой. Опуститесь в планку, положив руки на мяч и выпрямив ноги позади себя. Чередуя ноги, подтолкните колени к мячу. Чтобы усложнить это движение, ускорьте движение коленей к мячу. Вы также можете сделать это движение без мяча.
Похожие записи:
Эта 10-минутная тренировка всего тела с набивным мячом позволяет быстро сжигать жир в небольшом пространстве.
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела состоит всего из 5 движений и поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир в домашних условиях.
Эта тренировка всего тела со скакалкой сожжет 150 калорий всего за 10 минут.
Эта домашняя высокоинтенсивная тренировка сжигает жир и улучшает VO2 Max всего за 7 минут и может даже помочь предотвратить диабет.