Эти однояйцевые близнецы сравнивали тренировки с отягощением и с собственным весом. Что ЛУЧШЕ для наращивания мышечной массы?

Тренировки с отягощениями считаются лучшим способом нарастить мышечную массу и привести себя в форму, по крайней мере, люди не могут представить тренировку без штанги и гантелей. Интересно, что спортсмены, предпочитающие тренировки с собственным весом, известные как художественная гимнастика, говорят то же самое, что на самом деле не помогает новичкам выбрать один подход вместо другого.

Подобный вопрос, должно быть, крутился в умах близнецов Тернер, пары «британских авантюристов, которые прошли множество первых в мире экспедиций, чтобы помочь медицинским и научным исследованиям», описание взято дословно с довольно увлекательного веб-сайта дуэта. Имя может выдать это, но Хьюго и Росс — близнецы, более того, однояйцевые близнецы.

В ходе 10-недельного самостоятельного обучения близнецы сравнили преимущества фитнес-программ с отягощением и собственным весом: Хьюго работал с отягощениями, а Росс полагался на собственный вес только для повышения производительности.

Исследования однояйцевых близнецов всегда будут иметь преимущество перед исследованиями, проведенными на «обычных» людях: первая группа, по сути, является копией друг друга с точки зрения ДНК, поэтому использование однояйцевых близнецов в исследовании может сосредоточиться на факторах окружающей среды, и результаты часто довольно удивительно. Что также, кажется, имеет место здесь.

Мы встретились с близнецами Тернер, чтобы узнать больше о результатах.

T3: Ребята, раньше вы выполняли разные задания на сравнение. Что заставило вас попробовать это сейчас?

Хьюго: В связи с закрытием спортивных залов из-за Covid-19 и изменением нашего образа жизни мы хотели узнать, каковы будут различия в результатах тренировок, если один из нас будет тренироваться дома (только с собственным весом), а другой тренируется с отягощениями (мы использовали старый вес). комплект из родительского дома).

Росс: Я думаю, мы все предполагаем, что домашние тренировки (только с собственным весом) в целом не будут такими эффективными по сравнению с преимуществами использования весов. Мы решили ответить на этот простой вопрос и выделить любые различия между ними. Затем мы могли бы адаптировать наши учебные программы, чтобы они были более эффективными при подготовке к нашим экспедициям.

T3: Как выглядела фитнес-программа? Ребята, вы делали одни и те же упражнения каждый день? Сколько длилась программа?

Росс: Программа длилась 10 недель, тренировки 4-5 раз в неделю. Программа с отягощениями была основана на программе на выносливость, поэтому большое количество повторений, малый вес. Мы стремились сохранить как можно больше движений и подъемов в обеих программах похожими друг на друга. Например, жим лежа (с отягощением) и отжимания (с собственным весом). Программа была разработана для экспедиционного фитнеса, поэтому сфокусирована на тренировке всего тела, в том числе на укреплении более слабых областей (подколенные сухожилия, плечи и кор).

Пример тренировки, которую близнецы выполнили, как показано ниже.

Росс работал только с собственным весом…

• Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 14 повторений (на каждую сторону)
• Подъемы коленей в висе: 4 подхода/14 повторений
• Боковые выпады: 4 подхода по 14 повторений (на каждую сторону)
• Стеклоочистители: 4 подхода по 20 повторений (с каждой стороны)

…в то время как Хьюго использовал комбинацию упражнений с отягощением и собственным весом.

• Сгибание рук с мячом для стабилизации подколенного сухожилия: 4 подхода/14 повторений
• Боковая тяга гантели/высокое колено: 4 подхода/15 повторений (в каждую сторону)
• Жим вверх: 4 ​​подхода/14 повторений
• Вращения набивного мяча (15 кг): 4 подхода/20 повторений (на каждую сторону)

(Изображение предоставлено: Близнецы-охотники)

T3: У вас обоих была одинаковая диета? Следили ли вы за потреблением макроэлементов, особенно белка?

Росс: Хотя мы специально не придерживались одних и тех же диет, у нас обоих были поставки от Mindful Chef, которые предлагали одинаковые планы питания и, что наиболее важно, потребление калорий. Мы ели одно и то же, и у нас были одинаковые привычки в еде, поэтому мы ели примерно одинаковые калории и типы продуктов.

T3: Какое оборудование вы использовали?

Хьюго: Использовался целый ряд домашнего тренажерного оборудования, включая олимпийские штанги, стойки для приседаний, бамперы, гантели, жим лежа, гири и различные тренажеры. Росс должен был прилипнуть к своему телу!

(Изображение предоставлено: Близнецы-охотники)

T3: Глядя на улучшения в производительности, я должен спросить: сожалеет ли Росс о том, что не выполнил взвешенную версию программы?

Росс: Единственное, о чем я жалел, так это о том, что у меня не было визуального представления о том, что я поднимаю. У меня не было олимпийского грифа или гирь, на которые можно было бы смотреть и использовать в качестве мотивации. У меня никогда не было и не было огромной мотивации в тренажерном зале, потому что я использовал только свое тело. Я из тех посетителей тренажерного зала, которым нужно поднимать большие веса, чтобы чувствовать себя как можно лучше.

T3: Кажется, показатели VO2 max и жима Росса улучшились еще больше. Как вы думаете, почему? Я получаю увеличение VO2max, но разница в 5 повторениях на жиме лежа — интересный результат.

Хьюго: Это был большой результат и сюрприз. Я думаю, это потому, что темп Росса во время тренировок был быстрее. Когда вы тренируетесь, используя свое тело, вы, естественно, поднимаете и двигаетесь быстрее, чем если бы у вас был вес. Это в течение 10 недель могло привести к лучшей реакции нервной системы на его грудные мышцы и, следовательно, к увеличению силы. Стоит отметить, что мы не тренируем грудную клетку особенно усердно, потому что в экспедиции не обязательно иметь сильную грудь, поэтому он мог просто очень хорошо реагировать на отжимания и проработку этой группы мышц.

(Изображение предоставлено: Близнецы-охотники)

T3: Какие выводы вы сделали после прохождения фитнес-программы?

Росс: Главный вывод заключается в том, что упражнения с собственным весом очень полезны, если у вас нет доступа к гантелям или тренажерному залу. Даже если в течение недели из-за работы вы не сможете попасть в спортзал, домашние тренировки будут чрезвычайно эффективны для поддержания вашей физической формы и более высокого уровня здоровья.

T3: Есть ли у вас какой-нибудь совет для людей, пытающихся нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую работоспособность?

Хьюго: Делайте это регулярно — даже если это 15-минутная тренировка или растяжка, это лучше, чем ничего. Также помните, чем больше вы делаете, тем легче вам становится и тем лучше вы себя чувствуете. И что использование своего тела для тренировки принесет вам результаты, просто это займет немного больше времени, чем использование веса.

(Изображение предоставлено: Близнецы-охотники)

Окончательные результаты

Процентное увеличение производительности от физиологических тестов (по сравнению с фитнес-программами с отягощениями и собственным весом) было следующим:

Глядя на результаты, становится ясно, что оба способа тренировки имеют свои преимущества и одинаково хороши для повышения производительности. Неудивительно, что более высокий диапазон повторений и более взрывные движения, используемые Россом, привели к увеличению VO2 max: говорят, что использование меньших весов и более высокого диапазона повторений больше всего увеличивает мышечную выносливость (в отличие от силы/размера).

Что касается «аномалии» увеличения жима лежа, тоже ясно, что там произошло. Если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вы не должны просто делать жим лежа. Выполнение других типов упражнений на грудь, таких как отжимания, разводка грудных мышц, пуловеры с гантелями и т. д., укрепит грудные мышцы, но в то же время даст другой стимул.

Таким образом, выполнение отжиманий приведет к лучшей производительности жима, чем раньше. Это хороший совет всем, кто пытается преодолеть тренировочную колею: вы увидите результаты раньше, если не будете пытаться превзойти себя, а измените мышечный стимул. Застряли на становой тяге? Попробуйте махи гирями. Ролик для пресса уже недостаточно сложен? Попробуйте поднять ноги в висе или планку жесткого стиля.

И последнее замечание: несмотря на то, что Росс набрал значительное количество жировой массы, по крайней мере, на бумаге, оба близнеца начали и в итоге были довольно худыми, чуть более 10-11% жира в организме. Масса тела Хьюго и Росса увеличилась на одинаковую величину (6,6 фунта / 3 кг), и, судя по фотографиям, они были и остаются очень худыми. Вывод: цифры могут лгать, и всегда лучше сначала оценить все остальные детали, прежде чем выносить суждение.

Приведите себя в форму с T3