Тренировка BFR может быть полезна как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей, которым не хватает времени.
Олимпийские игры 2020 года в Токио стали знаковым спортивным событием по многим причинам. Одна из наиболее интересных причин (по крайней мере, для меня) заключается в том, что он пролил свет на ограничение кровотока — или сокращенно BFR — тренировки, казалось бы, новый подход для лучших спортсменов для достижения незначительных результатов.
Это может показаться новым, но обучение BFR существует уже несколько десятилетий, хотя до недавнего времени ему удавалось быть в центре внимания. Слово «управляемый», возможно, здесь не совсем подходящее, но это правда, что в прошлом тренировка BFR нигде не обсуждалась, кроме как в кругах хардкорных бодибилдеров. Теперь об этом не перестают говорить СМИ, включая The Telegraph, CNN и даже The New York Times. И да, Т3 тоже.
Чтобы узнать больше о тренинге BFR, я встретился с доктором Уорреном Брэдли, экспертом по обучению кровотоку и основателем Hytro, чтобы поговорить обо всем BFR, включая преимущества и потенциальные недостатки технологии и, что наиболее важно, что такое BFR в первую очередь. место.
Доктор Брэдли некоторое время назад работал диетологом в сборной Англии по регби, и в эти годы он наблюдал, как BFR профессионально используется в целях реабилитации. Техника заинтересовала его, и он начал исследовать эту тему, чтобы посмотреть, сможет ли он сделать технологию более доступной для обычных людей, таких как вы и я.
«Наука позади [BFR] феноменален. Это конкретно, — говорит доктор Брэдли, — по этой теме опубликовано более полутора тысяч исследовательских работ, а это намного больше, чем вы можете получить о банках, массажных пистолетах и различных массажных терапиях. Это ошеломляет», — говорит он.
Что наука говорит о BFR? Может ли обычный человек получить пользу от обучения BFR? Самое главное, что является БФР?
- Вам понадобится вес для тренировки BFR, почему бы не взглянуть на лучшее руководство T3 по гантелям?
- Вам также может понадобиться спортивная обувь
Что такое тренировка с ограничением кровотока?
Для большинства людей ограничение кровотока (BFR) может звучать как пытка, но на самом деле это метод тренировки, который ограничивает кровоток. прочь от конечностей, чтобы подвергнуть мышцы большему напряжению. Возможно, вы слышали термин «мышца под напряжением», BFR означает «мышца под напряжением». Постоянный стресс.
«В норме ваши мышцы богаты кислородом: вы должны использовать кислород, чтобы сокращать их, — объясняет доктор Брэдли. деоксигенированы. Мышечные волокна начинают говорить: «Вау, это действительно стресс».
«Из-за этого стресса мышцы начинают очень быстро адаптироваться. Задействуются быстросокращающиеся волокна. большая мышечная сила. При тренировке BFR вы также используете быстро сокращающиеся волокна для этих движений, потому что медленные сокращаются. У них не остается кислорода для сокращения».
«Это действительно впечатляет профессиональных спортсменов, потому что тренировки, которые они проводят, очень интенсивны. Через некоторое время вы не можете продолжать добавлять дополнительные тренировки с большими нагрузками, потому что это приведет к травмам. BFR может снизить рабочую нагрузку и утомление центральной нервной системы. .»
Как использовать тренировку с ограничением кровотока?
Тренировка BFR может дополнить ваши текущие тренировки на силу или выносливость, либо включив их в тренировку, либо в виде отдельных занятий.
Добавляя BFR к тренировкам с отягощениями, вы должны выполнять их в конце тренировки. В противном случае вы утомите мышцы перед тяжелыми подходами. То, что вы хотите сделать, это в конце тренировки ограничить отток крови от мышц — вы можете использовать специальный тройник Hytro, который, вероятно, является наиболее удобным способом сделать это — и дойти до отказа, используя очень легкие веса. . У Hytro даже есть специальные планы тренировок, с которыми вы можете ознакомиться здесь.
Обучение BFR может помочь людям избежать перетренированности. Используя BFR, вы все еще можете быстро поесть даже в дни отдыха, что звучит очень привлекательно для любителей тренировок, таких как я. Поскольку при этом не происходит никакого повреждения центральной нервной системы (во всяком случае, в теории), вы можете хорошо накачаться в более легкие дни, не истощая мышцы и не перегружая суставы.
Как объясняет доктор Брэдли: «Все, что вы делаете на отдельных занятиях, это вызывает значительный стресс, который регулирует гормоны, ответственные за наращивание мышц. Это означает, что в день, когда спортсмен обычно не может тренироваться, теперь он может сделать пять — десятиминутная тренировка BFR и огромный выброс гормонов для наращивания мышечной массы».
- Сэкономьте деньги на регулируемых гантелях и гирях с лучшими предложениями Bowflex
Обучение ограничению кровотока на практике
Хотя вы «лишь» ограничиваете отток крови от конечностей, на самом деле этот процесс оказывает систематическое воздействие на организм. Как объясняет доктор Брэдли: «Как только вы накапливаете в конечностях эту деоксигенированную кровь, насыщенную гормонами, как только вы снимаете ремень, это затрагивает все тело».
«Возьмите, к примеру, жим лежа. Используя BFR, трицепс быстро утомляется под нагрузкой (кровоток ограничивается конечностью). Он становится менее способным выдерживать нагрузку, заставляя тело задействовать другие мышцы, чтобы снять нагрузку с рук. . Эта нагрузка перераспределяется между грудными мышцами».
«Бодибилдеры очень хорошо понимают, как задействовать одни мышечные волокна, а не другие, потому что они являются экспертами в так называемой «связи мозг-мышцы»: это способствует росту мышц. С BFR то же самое происходит с людьми, которые не обязательно Поймите этот процесс. Ваше тело испытывает повышенную активацию волокон. Таким образом, помимо рук, ваша грудь также получает небольшую работу».
Ограничение кровотока для восстановления
Ограничение кровотока также хорошо работает для восстановления.
«[BFR] создает всплеск гормонов при снятии бретелей; каждая волокнистая структура и костное сухожилие в вашем теле получают все эти гормоны. Этот метод также быстрее удаляет отходы», — говорит доктор Брэдли, — «Когда вы снимаете ремень, из-за всего давления на конечность он удаляет отходы — кость, отколотый хрящ и т. д. — материал быстро вымывает его, чтобы сказать. С BFR вы можете значительно ускорить процесс восстановления. Это может принести пользу как олимпийцам, так и спортсменам-любителям, даже если они не используют BFR на каждой тренировке».
В чем подвох?
Тренировка с ограничением кровотока звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, верно? Он отлично подходит для тренировки силы и выносливости, восстановления и всего остального. Почему его не используют больше?
«Проблема в том, что имеющиеся в настоящее время инструменты сложны в использовании, — говорит д-р Брэдли. Генеральная.»
«Вы увидите, что один из тысячи человек в спортзале использует BFR, люди, которые действительно в этом заинтересованы. трудно сделать и интегрировать в тренировку. Hytro пытается преодолеть этот пробел с помощью дизайна футболки, который позволяет быстро настроиться без ущерба для производительности».
Тренировки с ограничением кровотока также имеют «плохую репутацию», отчасти потому, что люди не понимают методологии и переоценивают связанные с этим риски. В конце концов, ограничение оттока крови от конечностей звучит как опасный способ увеличения мышечной массы для непрофессионального спортсмена.
Исследования показывают, что BFR безопасен и имеет ощутимые преимущества, но долгосрочные исследования по этой теме еще предстоит провести. Большинство исследований осторожно рекомендуют эту технику, что еще одно исследование прекрасно резюмирует, говоря: «Хотя первоначальные результаты многообещающие, тренировка BFR является относительно новой, и необходимы дополнительные исследования, чтобы установить конкретные рекомендации по объему, интенсивности, частоте, выбору упражнений, продолжительности и ремням. давление.»
Тренировки с ограничением кровотока: причуда фитнеса или будущее тренировок с отягощениями?
Для человека вроде меня, который любит раздвигать свои границы, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, тренировка кровотока звучит довольно заманчиво. Я могу получить те же результаты, что и при традиционной тренировке, не перегружая мышцы и не повреждая нервную систему. Не говоря уже о преимуществах восстановления.
Как говорит доктор Брэдли: «Тренировки с ограничением кровотока звучат впечатляюще, но вы должны испытать их на собственном опыте, чтобы действительно понять, как они работают. Я могу фактически почувствуйте, как это работает. Я чувствую, как кровь течет по моему телу. Я чувствую, как распухли мои руки. Это невероятный опыт».
Теперь, когда внимание общественности приковано к BFR, я уверен, что мы увидим еще больше исследований, посвященных этой теме. Будут ли эти исследования в пользу или против этого типа обучения, еще предстоит определить. Тем не менее, как упоминалось ранее, первоначальные исследования показывают, что BFR может быть мощным тренировочным инструментом, особенно для людей, которые хотят этих приятных, приятных результатов.
Что касается меня, я определенно не могу дождаться, чтобы попробовать.
Похожие записи:
Что такое VPN-сервер и как он может помочь мне обойти географические ограничения?
Кетогенная диета: что такое кето-диета и как она может помочь похудеть?
Что такое машина белого шума и действительно ли она может помочь вам лучше спать?
Что такое объем тренировки и как он может помочь вам лучше нарастить мышечную массу