Это упражнение, которое я никогда не исключаю из своих силовых тренировок; все, что вам нужно, это пара гантелей и силовая скамья
Арнольд Шварценеггер выглядел потрясающе в 70-х; это неоспоримый факт. Даже сейчас, 50 лет спустя, мы продолжаем возвращаться назад и анализировать, как он тренировался, чтобы лучше понять, как эффективно наращивать мышечную массу (уверенно знаю).
Его грудные мышцы были особенно огромными, и, по словам самого Арни, было одно упражнение, которое он предпочитал делать, чтобы они выглядели такими широкими. Это то же самое упражнение для грудных мышц, которое я просто не могу перестать делать (хотя моя грудь не такая большая, как у него).
Прежде чем мы двинемся дальше, стоит отметить, что Арни был профессиональным бодибилдером и интенсивно тренировался почти каждый день. Например, план тренировок Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass включает в себя выполнение бесчисленных повторений тяжелых упражнений, включая его знаменитый жим Арнольда, а также упражнение на грудные мышцы, которое мы обсудим сегодня. Не ожидайте, что после одной тренировки грудные мышцы будут похожи на нагрудник или спина будет такой же большой, как у Арни.
По словам Арни, разводка грудных мышц с гантелями — лучшее упражнение для накачивания массивной груди. Но летают не просто старые грудные мышцы, а жестоко Низкие грудные мышцы раскрывают грудь и растягивают мышцы, делая их шире. По крайней мере, так думали Арни и его современники. И глядя на бодибилдеров золотой эры 70-х, они, наверное, не ошибались…
Хотите знать, как Сильвестр Сталлоне построил свои огромные руки для Рэмбо 2? Он воспользовался помощью двукратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Франко Коломбо.
Arnold Schwarzenegger Pecs Fly: Как увеличить грудь, как профессионал
С точки зрения экипировки, разведение грудных мышц Арни не так уж сильно отличается от повседневного разведения гантелей. Все, что вам нужно, это приличная скамья и пара достаточно тяжелых гантелей (можно использовать регулируемые гантели, если вы тренируетесь дома).
Некоторые могут предпочесть мультитренажерные залы и канатные тренажеры в тренажерном зале для выполнения этого упражнения; все, что плывет в вашей лодке. Если вы тренируетесь дома, вы можете выполнять стандартные подъемы грудных мышц с использованием эспандеров, лежа на полу, хотя вы не сможете раскрыть грудь так, как это делает Арни в видео выше. Тем не менее, грудные мышцы все равно стоит делать, как только можете.
Ключом к развитию ваших грудных мышц, как у Арни, как вы можете убедиться, посмотрев короткий видеоклип выше, является использование полный диапазон движения упражнения на грудные мышцы. Арнольд и профессиональные бодибилдеры той эпохи, такие как Франко Колумбу, использовали это глубокое движение, чтобы подвергать мышцы большему давлению и, следовательно, быстрее их растить.
Не погружаясь так глубоко, вы упускаете некоторые из наиболее важных частей упражнения; это как поднимать широчайшие, поднимая руки только на 45 градусов. В первый раз, когда я попытался повторить разведение грудных мышц Арни, я не смог вернуть гантели в исходное положение; они были слишком тяжелыми для движения.
После регулировки блинов (я использовал регулируемую гантель Core Fitness, так что это было легко), я медленно опустил гантели, чтобы посмотреть, как далеко я смогу зайти. После пары медленных повторений я начал выполнять правильные, глубокие подъемы грудных мышц, и, боже, о боже, мои грудные загорелись.
Однако будьте осторожны: вам нужно будет растянуться перед тренировкой, чтобы раскрыть грудную клетку до такой степени. Не говоря уже о том, что использование более тяжелых весов и выполнение этого упражнения без правильной техники также может повредить вашим плечам; правильная разминка имеет решающее значение.
Я рекомендую использовать более легкие веса для первого подхода и всегда делать первое повторение медленнее, чтобы подготовить ваши мышцы и суставы к тому, что им предстоит. Выполняя первое повторение медленнее, вы также можете воспользоваться преимуществами медленного эксцентрического движения, важной техники для быстрого наращивания мышц.
Увеличьте грудные мышцы с помощью комплексных упражнений
Верный способ увеличить грудные мышцы — выполнять комплексные упражнения, такие как жим лежа или отжимания. (Вот как делать жим лежа и как делать отжимания). Комплексные упражнения задействуют целый ряд мышц, позволяя быстрее нарастить силу и мышечную массу.
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для развития грудных мышц. По общему признанию, вам понадобится штанга и несколько блинов, чтобы выполнять его в домашнем тренажерном зале, но если вы не можете хранить их в своей гостиной, вы всегда можете посетить тренажерный зал или сделать это там, или использовать гантели вместо те дома.
Есть много вариантов, и рекомендуется не делать только стандартный жим штанги лежа на горизонтальной скамье все время; Сочетание тренировочной программы с узким хватом и жимом на наклонной скамье поможет сильнее стимулировать мышцы, что приведет к более быстрому их росту. Попробуйте этот трюк с жимом лежа для еще большей стимуляции.
Отжимания — это недорогая альтернатива жиму лежа, и, согласно науке, они развивают грудные мышцы так же хорошо, как и жим лежа. Опять же, вы хотели бы убедиться, что вы не просто выполняете базовую версию, а включаете в свои тренировки различные варианты отжиманий (вот несколько вариантов отжиманий).
Похожие записи:
Получите большие руки и широкие грудные мышцы с помощью отжиманий, следуя этим советам по тренировкам
Как освоить вертикальные тяги и нарастить большие плечи и руки с помощью этого базового упражнения для тягового дня
Увеличьте грудные мышцы: идеальная тренировка для звериной груди с привлекательными грудными мышцами
Тест ДНК NGX предлагает индивидуальное питание для тренировок, которое поможет ВАМ нарастить мышечную массу более эффективно.