6 лучших упражнений на широчайшие, которые помогли мне увеличить ширину спины

За годы исследований я собрал самые лучшие упражнения для широких мышц в удобный список, который вы найдете ниже. Пока вы следуете этому совету, рост широчайших, о котором вы всегда мечтали, доступен каждому.

Тем не менее, это требует сосредоточенности, самоотверженности и правильного подхода, чтобы вырастить спину, достаточно большую, чтобы обеспечить зонтик для небольшой семьи. Вы должны правильно питаться, правильно отдыхать и правильно заниматься спортом, чтобы ваша спина могла расти в размерах.

Широчайшие отлично подходят, но не забывайте тренировать всю спину, если хотите сильный и функциональный торс. Лучшие упражнения для спины и лучшие упражнения для нижней части спины могут помочь вам привести себя в форму и облегчить боль в спине, если она вас беспокоит.

У вас нет под рукой домашнего тренажера? Без проблем! Вот семь упражнений с собственным весом, чтобы облегчить боль в спине, и лучшие домашние тренировки для спины.

Каковы лучшие упражнения на широчайшие?

Спина — это огромная область, которую нужно покрыть мышцами. Поверь мне, я знаю. Я добивался роста широчайших, используя проверенные годами методы. Я слепо следовал советам вроде: «Просто делай тяги в наклоне, они творят чудеса со спиной» и «Братан, 3 подхода по 10 подтягиваний — это все, что тебе нужно, чтобы увеличить широчайшие».

Результат? Почти сложный диск в моей шее и порванный левый широчайший. После травмы я даже пустой гриф не мог поднять над головой, не то что подтягиваться.

Я решил сменить угол в своем стремлении к монументальным широчайшим, пробуя все, от пауэрлифтинга и бодибилдинга до изометрии и растяжки с нагрузкой. Черт, я даже несколько лет болтался на гимнастических кольцах в надежде расширить спину. Вы не можете назвать упражнение или вариацию широчайших, которые я не пробовал.

Однако из всех, что я пробовал, я обнаружил, что пять ниже работают лучше всего. Все они требуют определенного оборудования, для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими штангами T3 и лучшими направляющими для гантелей (возможно, даже лучшими регулируемыми направляющими для гантелей).

Давайте грести и растить людей.

Лучшие упражнения для спины, которые я использую для роста спины

1. Становая тяга с передним бинтом

Становая тяга, также известная как «Король подъемов», задействует всю заднюю цепь, распределяя массу по всей спине, ягодицам и подколенным сухожилиям. Если бы это было животное, то это был бы лев.

Обычные становые тяги — это здорово, но они не лучший строитель для широчайших. Вот почему мы обматываем пару эспандеров вокруг грифа и оборачиваем их вокруг гантели или стойки перед собой, чтобы заставить ваши широчайшие мышцы кричать.

Этот простой трюк заставляет широчайшие мышцы сокращаться на протяжении всего движения, чтобы держать штангу близко к себе, поэтому они работают без остановки. Результат? Вы будете любить нас даже больше, чем ваши латы будут ненавидеть вас.

Примечание для начинающих: доведите технику до совершенства с ненагруженной штангой, прежде чем наращивать вес.

2. Тяга трэп-грифа в наклоне

Спорим, вы не ожидали этого после той истории с травмами в начале, а?

Что ж, гребля — это совсем другая игра с трэп-грифом. Благодаря этому упражнению я вернулся к гребле, и оно безумно эффективно. Ваши руки находятся в нейтральном положении, угол наклона тела снижает нагрузку на нижнюю часть спины, а благодаря увеличенному диапазону движений вы испытываете резкое сокращение мышц.

3. Подтягиваться

Каждые четыре года проходят Олимпийские игры, и крысы из спортзалов повсюду бросают свои протеиновые коктейли, чтобы с изумлением и завистью смотреть на телосложение лучших гимнасток. Ну, эти спины были построены на постоянной диете из подтягиваний и их многочисленных вариаций.

Как показано на видео, возьмите здесь широкий хват, слегка отклонитесь назад, напрягите ягодицы, держите грудь открытой и сосредоточьтесь на подтягивании локтями. Это латы, которые вы чувствуете работающими.

4. Тяга гантелей через плечо

Если вы не используете гантели в своем стремлении к невероятным широчайшим, то вы многое упускаете. Это потрясающий инструмент в вашем арсенале для широчайших мышц, и в наши дни они даже доступны в регулируемой форме.

Теперь, прежде чем вы все закричите, что вы чувствуете это только в верхней части спины, есть способ, которым вы можете сделать это, который полностью разрушает ваши широчайшие, и это невероятно. Просто посмотрите видео, сделайте то, что говорит дедушка Чарльз Гласс, и, наконец, почувствуйте свои нижние широчайшие. Затем продолжайте чувствовать их в течение нескольких дней благодаря DOMS…

5. Тяга штанги одной рукой

Я узнал об этом превосходном движении широчайших от покойного Джона Медоуза и до сих пор помню свой шок, когда впервые попробовал его. Экстремальное растяжение, которое вы получаете в нижней части движения, может сравниться только с невероятной накачкой широчайших и феноменальным сокращением, которое вы получаете в верхней части.

На самом деле они мои фавориты в списке и именно они развили широчайшие мышцы, о которых я всегда мечтал.

Лучшие упражнения на широчайшие: повторения и подходы

Широкая толстая спина с заостренными широчайшими широчайшими мышцами строится путем перемещения чугуна в больших количествах. Итак, если вы все еще сгибаетесь в стойке для приседаний, как новичок, вам следует стать сильнее прежде чем делать что-либо еще. После того, как вы перестали носить маленькую футболку и не рассыпались, как бумажный пакет под пустым баром, пришло время добавить немного разнообразия и объема.

Все люди разные, но следующие общие правила, как правило, хорошо работают для большинства людей, желающих нарастить мышечную массу. Просто замените одно или два из ваших текущих упражнений на широчайшие одним из упомянутых движений, используйте следующие подходы и диапазоны повторений и наблюдайте, как растет ваша спина.

Становая тяга с передним бинтом может и должна выполняться с большей интенсивностью. Вы даже можете сделать одноповторный максимум, но мы рекомендуем работать до 3 подходов по 3 повторения для тренирующихся, ориентированных на гипертрофию.

Держите повторения немного выше для тяги в наклоне, около 3 подходов по 5, как правило, хорошо работает для большинства людей. Просто помните, что спина должна быть ровной, когда вы работаете с большим весом.

Давний друг Арнольда Шварценеггера Франко Колумбу, по-видимому, выступал против добавления веса к подтягиваниям, но мы с этим не согласны. Тем не менее, начинайте носить утяжеляющий жилет только тогда, когда вы можете попасть в цель. очень твердые десять повторений с собственным весом, сохраняя при этом уже обсуждавшиеся сигналы формы. Держите повторения между 8 и 10 здесь, и вы действительно получите ожог.

Тяги гантелей через плечо и тяги штанги одной рукой можно выполнять где угодно в диапазоне от 10 до 15 повторений и выше. Они также являются идеальными кандидатами для интенсивных техник. Эти два упражнения должны вызвать у вас ощущение, будто кто-то вылил на ваши широчайшие мышцы молочную кислоту.

Лучшие упражнения на широчайшие: диета

Если вас зовут Эдди Холл, вы можете пропустить эту часть, для всех остальных есть кое-что, что вам нужно услышать.

Большинство людей — звери в спортзале и слабаки на кухне. Если вы не подпитываете себя надлежащим образом и не употребляете правильную пищу, вы оставляете без внимания производительность и рост широчайших. Это не должно быть сложным. Просто следуйте этому золотому правилу при наборе массы:

Ваше потребление калорий должно быть выше, чем ваши расходы калорий.

Сходить с ума тоже не нужно, пару сотен лишних в день вполне хватит. Пироги с фаршем не в счет, так что правильная диета чрезвычайно важно. Это означает сбалансированное потребление макронутриентов, основанное на цельных продуктах с акцентом на полезные источники белка.

После того, как вы набрали свою диету, возможно, стоит инвестировать в качество протеиновый порошок. О, и если я брошу вас в бассейн, вытащу вас, и вы будете весить примерно столько же, сколько мешок сахара, тогда вы можете даже подумать о гейнер.

Вы не можете вырезать гальку, поэтому Дуэйна Джонсона прозвали «Скалой».