Это лучшая тренировка с гирями, которую мы когда-либо видели: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит вас к летнему пляжу.

Добро пожаловать на лучшую тренировку с гирями, которую мы видели в этом году. С ослаблением карантина кажется, что лето вернулось на. Если вы отказались от летнего пляжного тела, потому что казалось, что пляжей не будет — или лета, если уж на то пошло — не волнуйтесь, время еще есть. Это любезно предоставлено этой тренировке с гирями для всего тела, которая занимает всего 10 минут.

Просто возьмите лучшую гирю в своем арсенале, включите портативный кондиционер — если вам действительно не нравится потливость и, возможно, тепловой удар — и познакомьтесь со старшим специалистом по гирям Эриком Лейей. Да, он довольно разорван, не так ли? Никто не будет пинать песок это лицо чувака на пляже.

• Трехступенчатая тренировка рук с гирями

Возможно, ваши первые шаги к похудению и набору шести кубиков уже сделаны, но эта тренировка с гирями ускорит ваш прогресс и поможет вам получить пляжное тело. Нет необходимости покупать все оборудование для домашнего спортзала в мире. Всего одна маленькая или не очень маленькая гиря — это все, что вам нужно.

Поскольку это тренировка с гирями, приготовьтесь к функциональной тренировке мышц с большим количеством движений суставов. Эрик разработал эту 10-минутную домашнюю тренировку с одной гирей для всего тела, чтобы она задействовала ВСЕ мышцы тела, а также была удобной для соседей снизу. Вы не будете делать здесь никаких прыжков, берпи или групповых прыжков.

• Как правильно делать махи гирями

Если вы новичок в тренировках, убедитесь, что вы делаете полную разминку и уделяете особое внимание нижней части спины: вам понадобится сильное ядро ​​​​для взятий на грудь гири и становой тяги. Если вашему кору нужно больше тренировок, ознакомьтесь с лучшей тренировкой для кора, которую мы собрали. Пожалуйста, помните о том, что вас окружает, и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы вы могли свободно размахивать гирями, не сбивая свой новый телевизор с подставки.

• Как правильно подниматься с гирями

Если вас вообще беспокоит выполнение этой 10-минутной домашней тренировки с одной гирей для всего тела, ранее у вас были проблемы с ожирением или вы восстанавливаетесь после травмы, сначала проконсультируйтесь с врачом и попросите напарника по тренировкам присматривать за вами. вы работаете. Когда дело доходит до работы с весами, лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

Чтобы узнать больше о тренировках с гирями и собственным весом, посетите аккаунты Эрика в Instagram (@primal.swoledier) и на Youtube. У него и его команды также скоро появится новое приложение со структурированными тренировками; держи глаза открытыми!

Если вам нужно купить гирю…

• Amazon UK имеет немного гири по крайней мере

• Amazon USA тоже!

Вообще говоря, гири распродаются, как рулон туалетной бумаги в первые дни карантина. Однако у Mirafit UK есть выбор, который, вероятно, подойдет большинству людей.

• Приобретите гири в магазине Mirafit.

• В вашем районе в Аргосе могут быть гири…

• В магазине Fitness Superstore есть несколько гирь.

• У JTXFitness практически нет гирь, но в какой-то момент они вернутся в продажу.

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Несколько слов о питании

Если вы гонитесь за этими сладкими результатами, употребление правильного количества белка так же важно, как и сами тренировки. Одних только тренировок недостаточно для построения сильного каркаса, вам также необходимо способствовать восстановлению и регенерации мышц, обеспечивая свое тело белком в течение дня. В среднем взрослому человеку нужно что-то между 1,6-2 граммами белка на килограмм тела в день, если они активно тренируются.

Самый удобный способ потреблять протеин — смешать протеиновый порошок с водой или молоком/заменителем и употреблять его в качестве перекуса на ходу после тренировки. Для достижения наилучших результатов используйте блендер для протеинового коктейля, чтобы смешать ингредиенты. В качестве альтернативы вы также можете перекусить протеиновыми батончиками или лучшим вяленым мясом вместо шоколада или печенья.

Если у вас быстрый метаболизм, подумайте о том, чтобы принимать протеиновый гейнер: эти порошки-заменители пищи содержат много углеводов, а также белка, что помогает вам легче набирать вес по мере набора массы.

Вот тренировка с гирями, ребята: время попотеть

Как выполнить эту 10-минутную тренировку с одной гирей для всего тела

Тренировка состоит из 10 подходов, в которых вы выполняете следующую последовательность действий с гирями:

1. Отжимания со смещением
2. Становая тяга одной рукой
3. Тяга одной рукой
4. Чистка гири
5. Приседание
6. Строгий пресс
7. Рывок гири

Каждый подход длится 60 секунд, из них 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Делайте это изо всех сил в течение 40 секунд, не ставя под угрозу нижнюю часть спины и целостность костей запястья. Контролируемое движение имеет важное значение, обратите внимание на то, где находится гиря и как вы будете перемещать ее от одного упражнения к другому.

10-минутная тренировка с одной гирей на все тело

(Изображение предоставлено Эриком Лейей)

1. Отжимания со смещением

Опуститесь на пол в положение высокой планки, одной рукой опираясь на гирю. Сделайте отжимание и, когда вы вернетесь в исходное положение, подтяните руку, которая не на гире, в гребном движении. Удерживая корпус в напряжении, вы предотвратите скручивание бедер. Положите руку обратно на пол и снова вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга одной рукой

Подпрыгните и возьмитесь за ручку гири той же рукой, которая опиралась на гирю в предыдущем упражнении. Ваша спина должна быть прямой, колени согнуты, ягодицы и квадрицепсы задействованы. Поднимите гирю вверх, используя ягодицы и квадрицепсы, пока не встанете прямо, а затем отпустите ее обратно одним плавным контролируемым движением.

3. Тяга одной рукой

Отсюда вы хотите поднять гирю, используя бицепсы и мышцы спины. Вам нужно немного потянуть гирю вверх и немного назад, чтобы полностью активировать бицепсы и верхние мышцы спины. Оказавшись там, отпустите гирю обратно на пол и вернитесь в исходное положение.

4. Поднятие гири

Вам нужно закинуть гирю обратно между ног, чтобы набрать обороты, а затем махнуть ею вверх и на плечо. Убедитесь, что вы крепко держите ручку и поворачиваете ее вокруг запястья, а не над рукой, когда кладете ее на плечо. Вы же не хотите повредить запястье, постоянно ударяя по нему гирей.

5. Приседание

Как только гиря окажется на уровне плеч, выполните глубокий присед, согнув колени и удерживая верхнюю часть туловища прямо. Отталкивайтесь ягодицами и квадрицепсами, когда встаете, используя корпус для стабилизации.

6. Строгий пресс

Как только вы снова встанете, вам нужно поднять гирю вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится. Держите это плечо задействованным, а корпус и руку прямыми, особенно когда рука полностью выпрямлена. Вы бы не хотели потерять равновесие, когда качаете гирю над головой. Затем опустите гирю обратно на землю.

7. Рывок гири

Заключительное упражнение в этом потоке тоже самое сложное — рывок. Вам нужно использовать взрывную, но контролируемую силу на протяжении всего движения, когда вы отрываете гирю от земли и поднимаете ее высоко над головой. Точно так же, как и при взятии на грудь, вы должны осторожно вращать гирю, чтобы она не ударяла вас о запястье каждый раз, когда вы делаете рывок. Наконец, опустите гирю на пол.

Закончив с потоком с одной стороны, повторите тот же поток с другой рукой. Продолжайте чередовать стороны, пока не закончится 40-секундный подход.

Руководство по тренировкам T3

Больше тренировок с гирями

• Попробуйте эту тренировку с гирями для всего тела, состоящую из двух движений, вдохновленную лучшим тренером морских котиков.
• Как делать становую тягу дома с гирей: станем сильнее без штанги
• Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы накачаться
• Попробуйте эту шестиступенчатую тренировку рук с гирями, чтобы сделать руки стройными и подтянутыми.
• Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней
• Эта силовая тренировка с гирями от мастер-тренера также поможет сжечь жир.