План киберспортивных упражнений и диеты от руководителя отдела производительности EXCEL ESPORTS

Киберспорт это большой, и с каждым годом становится все больше. Лучшие киберспортсмены тренируются и тренируются так же, как и любой другой спортсмен; иногда даже тяжелее. Если вы хотите быть лучшим, вы должны тренироваться изо всех сил, и эта мантра верна и для киберспорта. В Великобритании одной из первых команд в киберспорте является британский киберспортивный бренд EXCEL ESPORTS, у которого есть конкурентные составы по двум играм: Fortnite и League of Legends. Команда представлена ​​​​в недавно выпущенном документальном фильме BBC Three Fight For First: Excel Esports, который теперь доступен для потоковой передачи на BBC IPlayer.

Но как выглядит программа киберспортивных тренировок? Мы попросили Фабиана Бройха, руководителя отдела производительности в EXCEL, рассказать о тренировках и диетах, которые он внедрил среди игроков EXCEL ESPORTS. Некоторые из упражнений и растяжек также могут быть использованы обычными офисными работниками, чтобы помочь им улучшить свое физическое и психическое здоровье. Ниже Фабиан своими словами объясняет, как он тренирует лучших киберспортсменов в EXCEL.

(Изображение предоставлено EXCEL ESPORTS)

Упражнения

В EXCEL ESPORTS еженедельные тренировки разбиты на три основные области: растяжка, сердечно-сосудистая выносливость и тренировки с отягощениями.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Тренировки по киберспорту: растяжка

Мы призываем наших игроков делать растяжку каждый день, чтобы снизить вероятность травм. Это связано с тем, что время, которое профессионалы киберспорта могут тратить на соревнования и ежедневные тренировки за компьютером, может привести к травмам. Например, длительное сидение за компьютером может привести к проблемам со спиной, а в худшем случае геймеры могут страдать от хронической боли в спине. Если вы находитесь в одном и том же положении в течение длительного периода времени, вы не двигаете свои группы мышц, и со временем это приводит к тому, что ваши мышцы становятся слабее, потому что они не поддерживают структуру вашего тела.

Между тем, напряжение шеи также распространено среди геймеров, и две проблемы, которые могут вызвать напряжение шеи у геймеров, — это чрезмерное выгибание шеи, чтобы посмотреть ближе к экрану, и психологический стресс. Когда вы испытываете стресс, он часто накапливается в шее, и вы чувствуете сильное напряжение. Это на самом деле то, что многие из нас испытывают в повседневной жизни.

Еще одна распространенная проблемная зона для геймеров — запястья и руки, что часто связано с размером контроллера. Если ваш контроллер слишком большой, это может привести к чрезмерному напряжению при нажатии на разные кнопки, а если контроллер слишком маленький, это также может привести к тому, что вы будете сжимать руки в течение длительного периода времени, что также может быть проблематичным.

В результате мы создаем программы растяжки для наших игроков, которые фокусируются на общих проблемных зонах, таких как спина, шея и запястья, а также на других областях, таких как ноги и плечи.

Растяжка (15-20 минут в день)

Растяжка спины

• Растяжка спиной к пятке — 2 х 10 повторений (задержка 5 секунд в каждой позиции)

• Мосты – 2 x 10 повторений (удерживайте 3 секунды в поднятом положении)

• Разгибания спины — 1 х 10 повторений (удерживайте 3 секунды в поднятом положении)

Растяжка шеи

• Повороты головы из стороны в сторону — 1 х 10 в каждую сторону (удерживать по пять секунд в каждую сторону)

• Вращения шеи – 1 х 10 в каждую сторону (удерживать по пять секунд в каждую сторону)

Растяжка запястья

• Растяжка запястья – 3 раза по 10 секунд на каждую руку.

• Жим с сопротивлением запястья – 3 х 10 секунд на каждую руку

Прокат пены

• Прокатывание пены в основных группах мышц для снятия стресса и уменьшения напряжения и болезненности

(Изображение предоставлено НУРВВ)

Киберспортивные тренировки: сердечно-сосудистая выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость может помочь улучшить ваше общее самочувствие, а также уровень концентрации. В соревновательных матчах чем дольше продолжается игра, тем больше ошибок возникает. Кроме того, давление и стрессы, связанные с профессиональным киберспортом, могут быть значительными.

В EXCEL мы планируем 2-3 раза в неделю тренировки сердечно-сосудистой системы. Это может помочь снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие игроков. Некоторые недавние исследования также предполагают, что это может помочь улучшить уровень концентрации, что крайне важно для геймеров, когда они соревнуются на самом высоком уровне.

Сердечно-сосудистые упражнения всегда различаются и обычно включают в себя более традиционные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или гребля, как в помещении в тренажерном зале, так и на открытом воздухе. Но нам также нравится привносить социальный элемент в наши упражнения, чтобы способствовать созданию команды и социальной сплоченности, поэтому иногда мы можем играть в футбол, фрисби и баскетбол. Учитывая количество часов тренировок перед компьютером, мы всегда будем поощрять игроков тренироваться на открытом воздухе, чтобы они также могли получать преимущества от пребывания на природе.

Поскольку у всех разных игроков разный уровень выносливости сердечно-сосудистой системы, мы адаптируем его специально для каждого игрока. Однако к концу предсезонки мы хотим, чтобы команда могла выполнять сердечно-сосудистые упражнения в общей сложности 30-40 минут за тренировку.

Сердечно-сосудистая система упражнений на выносливость (2-3 в неделю по 45 минут)

• Бегайте 15 минут без перерыва.

• Прогулка в течение 15 минут

• Бегайте 15 минут без перерыва.

Или же

• 45-минутная поездка на велосипеде

Пожалуйста, обрати внимание: Эти примеры являются базовыми примерами, которые EXCEL использует для оценки уровня физической подготовки каждого игрока. Затем EXCEL адаптирует процедуры в зависимости от их исходного уровня физической подготовки и персонализирует их для каждого человека.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Киберспортивная подготовка: тренировка сопротивления

Помимо 2-3 тренировок сердечно-сосудистой системы в неделю, мы также планируем две тренировки в тренажерном зале с отягощениями в неделю с менеджером по производительности EXCEL Саймоном Байером, спортивным ученым, который наблюдает за тренировками команды. У каждого игрока есть свой план, который опять же подстраивается под человека. Однако, как правило, они будут включать в себя множество упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания, приседания и некоторые упражнения с отягощениями.

Предотвращение травм и наращивание силы верхней части тела крайне важно для профессионалов киберспорта, потому что они большую часть времени сидят. Тренировки с отягощениями, а также тренировки сердечно-сосудистой системы оптимизируют кровоток. Оптимизация кровотока в организме может помочь предотвратить травмы и снизить риск сердечных заболеваний.

Развитие силы в определенных группах мышц также может помочь улучшить осанку, что важно для профессионалов киберспорта, которые проводят долгие часы за компьютером. Например, наращивание силы в области живота и спины может помочь значительно улучшить осанку.

И сердечно-сосудистые упражнения, и тренировки с отягощениями также могут способствовать высвобождению эндорфинов. Эндорфины могут помочь снизить уровень стресса, с которым приходится сталкиваться многим ведущим профессионалам киберспорта сейчас, когда они соревнуются на самом высоком уровне, повысить самооценку, а также повысить уровень счастья.

Тренировки с отягощениями (2-3 раза в неделю по 30-45 минут)

• Приседания у стены – 3 подхода (удерживать 1-2 минуты)
• Отжимания – 3 подхода (максимальное количество повторений в каждом подходе)
• Сплит-приседания – 3 подхода (10-12 повторений)
• Бедренный самолетик – 3 подхода (10-15 повторений)
• Планка — 3 подхода (максимальное количество задержек в каждом подходе)
• Боковая планка — 2 подхода (максимальное количество задержек в каждом подходе)
• Складные ножи для живота – 2 подхода (максимальное количество повторений в каждом подходе)

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Киберспортивные тренировки: Диета

Диета очень важна для наших игроков. Ежедневное правильное питание может помочь улучшить общее состояние здоровья и, что важно для геймеров, улучшить когнитивные функции во время игры.

С тех пор как мы присоединились к EXCEL ESPORTS, мы стремились улучшить различные аспекты диеты игроков, начиная с добавления пищевых добавок в их рацион, увеличивая количество овощей в еде и превращая приемы пищи в общественное мероприятие, когда команда садится и наслаждается едой вместе.

У нас также есть собственный повар, который будет обеспечивать игроков двухразовым питанием (обед и ужин). Я работаю с шеф-поваром, чтобы следить за тем, чтобы игроки получали свою диету в соответствии с их расписанием на день.

Диета в игровой день немного отличается от диеты в тренировочный день. В дни тренировок, если они тренируются по утрам, мы предлагаем им немного другой завтрак, чтобы принять во внимание упражнения. Напротив, в игровые дни мы, как правило, даем игрокам меньше еды и больше закусок, чтобы гарантировать, что они сохраняют оптимальный уровень когнитивных функций. Мы также разрешаем один читерский прием пищи каждые три недели.

Пример диеты игрового дня

9:00 — Завтрак

Полезные блины с орехами и фруктами или рогалики с яйцом и лососем

В игровой день мы обычно угощаем игроков полезными блинчиками с большим количеством фруктов и орехов. Причина угостить их вкусным завтраком носит психологический характер. Это означает, что все игроки вместе завтракают и наслаждаются едой, которая задает правильный тон на весь оставшийся день вплоть до игры.

13:00 — Обед

Курица или лосось с картофельным пюре и салатом

В игровой день мы предлагаем игрокам меньше еды на обед. Если вы едите много на обед, это означает, что ваш кровоток пойдет от вашего мозга к вашему желудку, чтобы попытаться помочь переварить пищу. Это поставит игроков в так называемую «пищевую кому» и может привести к снижению производительности.

18:00 — Ужин

Пибимбап — с рисом, овощами, мясом и яйцами

(Соус разрешен, однако мы не позволяем им есть слишком много из-за количества сахара и добавок, которые они содержат)

Мы также предоставляем меньше еды на ужин в игровые дни и всегда едим за два с половиной часа до самого матча, чтобы пища правильно переваривалась. Итак, если матч состоится в 9 вечера, мы будем есть между 18-18:30. Иногда матчи могут проходить в начале дня (с 17 до 18 часов). В таком случае мы обеспечим их закусками за пару часов до матча.

Закуски

Орехи, ягоды, фрукты, протеиновые шарики

Перекусы хороши в игровой день, так как это означает, что игроки могут есть понемногу и часто между основными приемами пищи, чтобы поддерживать уровень энергии на оптимальном уровне. Фрукты и орехи обладают правильными питательными свойствами, которые также помогают с когнитивной функцией.

Напитки

Изотонические напитки, смешанные с водой (во время матча)

Во время матчей мы обеспечим игроков изотоническими напитками, разбавленными водой. Изотонические напитки содержат много сахара. Хотя определенные уровни сахара могут быть положительными, мы не хотим давать нашим игрокам слишком много сахара, потому что это может привести к сбою во время игры и снижению их производительности.

Дополнения

Витамин D, поливитамины, рыбий жир, магний, цинк, кофеин

Учитывая количество времени, которое они проводят за играми в помещении, геймерам важно принимать добавки, чтобы их организм получал необходимые питательные вещества для поддержания и улучшения уровня своего здоровья. Мы также используем добавки с кофеином в игровые дни, чтобы повысить бдительность игроков. Мы используем добавки с 20 мг кофеина вместо кофе, так как легче регулировать количество кофеина, которое дается каждому игроку.

Би-би-си три Борьба за первое место: Excel Esports можно будет транслировать на BBC iPlayer с воскресенья, 10 января. Его также будут показывать еженедельно на BBC One, начиная с 23:35 в среду, 13 января.