Попробуйте эти 7 упражнений на растяжку, когда проснетесь, чтобы начать свой день

Вставать утром не всегда легко, будь то из-за того, что вы не выспались или хотите остаться подольше в своем пуховом коконе. В то время как отход ко сну помогает вам наверстать упущенное и восстановить свое тело, многие из нас просыпаются с болями, которых не было, когда наша голова касалась подушки.

Это может означать, что вам нужно заменить настройку сна на лучший матрас или же лучшая подушка, а можно и проще. Выделите несколько минут утром, чтобы разогреть свое тело и расслабиться в течение дня с хорошей растяжкой, что невероятно полезно для вашего самочувствия.

Растяжка в целом полезна для вас, но если вы потянетесь после пробуждения, это разбудит мышцы, усилит кровоток и улучшит осанку. Утренняя растяжка также заставляет вас чувствовать себя более бодрым и снижает болезненность и напряжение, которые могут появиться у вас за ночь.

Вместо того, чтобы немедленно вскакивать с постели каждое утро, попробуйте эти 7 растяжек для продуктивного дня. Хотя вам и не нужно следовать этой полной программе растяжки, если вы это сделаете, вы начнете в постели и примите положение стоя, когда закончите. Чтобы дать своему телу дополнительную заботу, сделайте следующее 8 растяжек перед сном для отличного ночного сна и следуйте этой рутине утром – ваше тело будет вам благодарно!

Примечание: если вы чувствуете боль или дискомфорт от этих растяжек, прекратите их делать и обратитесь к врачу, если боль не проходит.

1. Растяжка всего тела

Первое упражнение — это растяжка всего тела, с которой лучше всего начинать, если вы только что проснулись. Это движение снимает напряжение в теле, улучшает осанку и гибкость и помогает при болях в спине.

Начните со спины, заведите руки за голову и оттолкнитесь ладонями. При этом вытяните ноги и постарайтесь сделать корпус максимально прямым и вытянутым. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем выйти из нее на выдохе. Вы можете сделать эту растяжку несколько раз, чтобы разбудить свое тело и снять напряжение.

2. Растягивание коленей к груди

Следующая растяжка фокусируется на бедрах и нижней части спины. Это великолепная растяжка помогает снять любое давление на позвоночник, а также разбудит ваши ноги. Вы можете выполнять эту растяжку, сгибая обе ноги одновременно, или вы можете поднимать по одной ноге за раз.

Все еще лежа на спине, подтяните левое колено к груди и удерживайте его там руками и ладонями, сохраняя при этом правую ногу прямой. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины и вниз по задней поверхности бедра согнутой ноги. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем опустите колено и поменяйте стороны. Если выполнять эту растяжку по одной ноге неудобно, вместо этого вы можете подтянуть оба колена к груди.

3. Наклон вперед

Далее, растяжка с наклоном вперед отлично подходит для разных частей тела. В основном оно нацелено на ваши бедра, подколенные сухожилия и икры, но эта растяжка также может снять напряжение в позвоночнике, шее и спине и укрепить ваши бедра, колени и пресс.

Примите сидячее положение на своей кровати. Удерживая ноги прямыми, вытяните руки вперед как можно дальше, не напрягая их. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, когда вы тянетесь к ногам. Как только вы доберетесь до самой дальней точки, которую можете сделать, опустите шею так, чтобы вы почти свернулись на себе. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов или столько, сколько вам удобно, прежде чем медленно поднять туловище обратно.

4. Досягаемость позвоночника

Далее идет позвоночник. Эта растяжка удлиняет спину и позвоночник, а также улучшает диапазон движений. Если вы страдаете от болей в спине, эта растяжка также может уменьшить любую болезненность или напряжение.

Чтобы выполнить эту растяжку, оставайтесь в сидячем положении на кровати, либо в положении наклона вперед, либо в положении со скрещенными ногами. Сядьте прямо и вытяните руки над головой. Переплетите пальцы и вытяните руки вверх ладонями к потолку. В этой растяжке вы должны чувствовать это в спине и руках. Вы можете оставаться так, держа руки над головой, или двигать руками влево и вправо, создавая боковую растяжку. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем опустить руки.

5. Растяжка кобры

Следующую растяжку можно выполнять в постели или на полу в спальне, в зависимости от того, как вам удобнее. Растяжка кобры улучшает осанку, уменьшает боль в пояснице, а также, как сообщается, уменьшает воспаление.

Начните с лежания на животе. Положите руки на пол под плечами и прижмите локти к бокам. Поднимите голову, грудь и живот, удерживая бедра и нижнюю половину на кровати или земле. Если эта растяжка кажется неудобной или слишком тяжелой, опустите живот и просто приподнимите голову и грудь. В этой позе держите шею и плечи опущенными и старайтесь не сжимать их вокруг головы. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем осторожно опуститься обратно.

6. Растяжка плеч

Теперь, когда вы разогрели спину и нижнюю часть тела, встаньте в положение стоя для растяжки плеч. Эту растяжку можно делать в постели, но, поскольку вы выполнили большую часть упражнений оттуда, сейчас самое подходящее время, чтобы выбраться из-под одеяла и растянуть верхнюю часть тела. Неудивительно, что растяжка плеч нацелена на плечи и шею и может уменьшить боль, травмы и увеличить подвижность.

Начните в положении стоя, руки по бокам, плечи расслаблены. Протяните левую руку через тело и используйте правую руку, чтобы усилить растяжку, удерживая руку на месте или протягивая ее дальше к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем сменить руку. Во время этой растяжки вы также можете поработать над несколькими упражнениями на растяжку шеи, мягко двигая шеей из стороны в сторону и вперед-назад.

7. Растяжка икр

Последняя растяжка в этой программе — растяжка икр. Эта растяжка активизирует мышцы ног, снимает болезненность и повышает гибкость. Мы рекомендуем выполнять эту растяжку, опираясь руками о стену для дополнительной поддержки и более глубокого растяжения.

Начните с того, что положите руки на стену, затем отведите левую ногу назад и вытяните правую ногу вперед, согнув колено. Эта растяжка похожа на выпад, но больше сосредоточена на голенях, а не на бедре. Прижмите пятку к земле, чтобы по-настоящему почувствовать растяжение. Кроме того, ваши руки будут разогреваться, когда вы будете отталкиваться от стены в этой растяжке. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем перейти на противоположную сторону.

Вуаля, готово! Эта процедура (или пара таких упражнений, если вы опаздываете) дает вашему телу мягкий толчок, необходимый для продуктивного и энергичного дня. Чтобы получить дополнительные советы по растяжке, ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих. лучшие упражнения на растяжку.