9 лучших силовых упражнений для бегунов, которые помогут справиться даже с самыми сложными тренировками

Бегунам, которые любят выходить из дома и набирать километры, может быть трудно выделить несколько дней в неделю для силовых тренировок. Тем не менее, включение этих упражнений в ваш тренировочный план может значительно улучшить результаты бега, а также помочь снизить потенциальные травмы. Сделайте себе одолжение и добавьте эти силовые упражнения в свой план тренировок, начиная с сегодняшнего дня.

Нужна новая ходовая часть? Ознакомьтесь со специальными руководствами по покупке товаров для бега T3, включая обзоры лучших кроссовок, лучших женских кроссовок и обзоров лучших часов для бега. Мы также перечислили лучшие кроссовки Nike на тот случай, если вам захочется купить пару от самого популярного спортивного производителя на сегодняшнем рынке.

Не забудьте разносить кроссовки перед началом тренировки; это может избавить вас от боли, а также продлить срок службы обуви.

Насколько полезна силовая работа для бегунов?

Силовая работа улучшает вашу силу и выносливость, а не только силу. Для женщин в период менопаузы это также может помочь улучшить плотность костей, поскольку она естественным образом снижается. Бегуны должны улучшить свои основные ABC: ловкость, баланс и координацию, и нет сомнений, что силовые тренировки сделают это, помогая вам стать более разносторонним спортсменом, а также дать вам более эффективную технику бега.

Важно не зацикливаться только на очевидном – укреплении мышц ног. Сильный корпус и верхняя часть тела так же важны. В более длительных забегах или гонках, когда наступает истощение, это может привести к знакомой фотографии гонки, где вы наклоняетесь вперед, а ваши плечи сгибаются внутрь, оказывая огромное давление на позвоночник и скелет. Силовые упражнения улучшат силу ваших ног, а также гарантируют, что вы сможете поддерживать нужный темп до финиша.

Силовые тренировки для бегунов: сосредоточьтесь на форме

Всякий раз, когда вы выполняете силовую работу, важно сосредоточиться на качестве каждого движения, а не пытаться набрать количество повторений. Например, если вы делаете подъемы на носки на нижней ступени лестничного пролета, постарайтесь, чтобы ваш вес распределялся равномерно по подушечкам стопы, и чтобы вы поднимались прямо до верхней части большого пальца ноги, в то время как сохраняя таз стабильным, а ядро ​​задействованным.

Представьте, что на передней части вашего туловища изображен Юнион Джек, состоящий из различных мышц, и вы втягиваете их все. Присутствуйте в моменте во время каждого движения, чтобы убедиться, что вы задействуете свой кор и правильно выполняете упражнение.

Если вы не привыкли к силовым тренировкам, есть тенденция чувствовать, что вы не можете вписать их в дополнение к другим тренировкам. Новички могут начать с очень маленьких подходов до 10 упражнений, чтобы тело привыкло к работе. Посмотрите на свой план тренировок на неделю и посмотрите, где вы можете уместиться в одном, двух или трех 10-минутных блоках, где вы пытаетесь сделать одно или два движения. Медленно наращивайте это по мере того, как ваша сила улучшается, а ваше тело адаптируется.

Разделите силовую работу так, чтобы вы выполняли упражнения для разных частей тела в разные дни или через день, например, вы могли бы делать упражнения для ног по понедельникам, для мышц кора по средам и для верхней части тела по пятницам. Если можете, выделите дополнительные 10 минут после пробежки, чтобы сосредоточиться на силовой работе, прежде чем приступать к глубокой растяжке. Чем больше это становится рутиной, тем больше вы начинаете искренне наслаждаться ощущением присутствия в своем теле, ощущением связи со своими мышцами и тем, как простое удлинение может быть прекрасным.

Я всегда говорю своим спортсменам: постарайтесь найти два раза в день, чтобы делать эти упражнения. Когда чайник закипит, вы можете делать приседания на кухне или каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, будь то дома или на работе, останавливайтесь на нижней ступеньке и делайте подъемы на носки. Во время чистки зубов у вас есть еще одно пятиминутное окно, в течение которого вы можете делать приседания, боковые выпады или обратные выпады.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшее силовое упражнение для бегунов

Глубоко: как делать доски

Одним из основных силовых упражнений, которое может принести значительный прирост физической подготовки, является планка и все ее вариации. Планка — одно из лучших основных упражнений, которое может показаться трудным в начале, но вы можете работать над его улучшением почти каждый день, добавляя 10 секунд каждый раз, когда вы его выполняете.

Перейдите в базовую планку, убедившись, что нижняя часть спины нейтральна и не прогнута, ваши руки находятся под плечами, и удерживайте положение для жима. Убедитесь, что ваши лодыжки, колени, бедра и до шеи находятся на одной линии, у вас нейтральная спина. Вы хотите задействовать брюшной пресс, подтягивая пупок к позвоночнику и наблюдая, как долго вы сможете удерживать положение.

Создайте диаграмму, чтобы следить за своим прогрессом, и вовлеките других членов вашей семьи в план-офф. Как только ваше тело привыкнет держать планку и вы почувствуете себя сильным, вы можете ввести различные варианты, такие как повороты планки, подтягивание коленей к локтям (планка-паук), боковая планка или обратная планка. Прелесть этого простейшего упражнения в том, что оно задействует множество различных мышц тела и его легко улучшить.

Эта 10-минутная тренировка от лучшего тренера FightCamp может помочь вам начать.

Не игнорируйте верхнюю часть тела

В силовую тренировку ваших бегунов всегда включайте упражнения для верхней части тела и рук.

Во время более длинных пробежек и гонок, когда тело устает от вашего сильного отталкивания локтями назад и скорости этого отталкивания, вы увеличиваете обороты ваших ног. Ощущение силы в верхней части тела может иметь значение, особенно на трассах по холмистой местности, когда вы работаете локтями, это помогает поддерживать темп и набирать силу.

Сила верхней части тела позволяет вам держать плечи расслабленными и высоко поднятыми, а корпус напрягаться, а не наклоняться вперед. Упростите силовые тренировки, выполняя упражнения с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически в любое время, в любом месте и в ограниченном пространстве.

Разбавьте свой рабочий день, регулярно отходя от экрана и выполняя в течение пяти минут одно или два из девяти основных силовых упражнений для бегунов, приведенных ниже:

Лучшие силовые упражнения для бегунов

1. Выпад вперед

Убедитесь, что ваш таз подтянут, подтянув лобковую кость. Когда вы приземляетесь на переднюю пятку, опускайте бедра прямо вниз. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в вертикальное положение. Держите грудь и плечи высоко. Стремитесь к углам 90 градусов в обоих коленях.

2. Сплит-присед

Убедитесь, что ваш таз подтянут, подтянув лобковую кость. Держите грудь и плечи высоко. Стремитесь к углам 90 градусов в обоих коленях. Ваше заднее колено должно идти прямо вверх и вниз.

3. Обратный выпад

Встаньте прямо и сделайте выпад назад, стремясь к углу 90 градусов в обоих коленях. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног. Держите грудь открытой, а туловище прямо. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в вертикальное положение.

4. Боковой выпад

Держите грудь высоко и смотрите вперед. Сделайте шаг в сторону и верните свой вес обратно в присед (сгибая бедра). Держите пальцы ног вперед. Старайтесь не наклоняться вперед и не смотреть вниз.

5. Отведение бедра

Изолируйте свои бедра так, чтобы только ваша нога двигалась, когда вы выходите и немного позади вас.

6. Подъем носков

Вы можете использовать стену или стул для дополнительной устойчивости. Плечи назад. Убедитесь, что ваш таз подтянут, подтянув лобковую кость и выпрямившись. Можно сделать 10 на каждую ногу или 10 на обе ноги вместе.

7. Приседания с прыжками

Ноги чуть шире плеч, носки вперед. Взорваться. Представьте, что вы толкаете колени наружу, когда опускаетесь в каждый присед (чтобы они не провалились внутрь).

8. Планка

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а ваши бедра, плечи и голова выровнены (ваши ягодицы не торчат вверх, а поясница не выгибается). Стремитесь удерживать в течение 30 секунд, чтобы начать, затем наращивайте время.

9. Тазобедренный мостик

Лягте на пол, положите руки на бедра, чтобы помочь вам наклонить таз вниз (представьте, что вы втягиваете пупок в землю). Затем медленно отрывайте ягодицы от пола по одному позвонку за раз, пока не вытянетесь комфортно.