Хватит делать приседания неправильно! Шесть распространенных ошибок в приседаниях и как их исправить

Скромный присед — простое, но эффективное упражнение. Молодой Арнольд Шварценнегар делал их до потери сознания, но для нормальных людей важнее делать не безумное количество приседаний, но с правильной техникой.

Подобно становой тяге, жиму над головой и жиму лежа, приседания являются одним из самых сложных комплексных упражнений, задействующих почти все мышцы нижней части тела, укрепляющих ягодицы, задействующих кор и повышающих частоту сердечных сокращений для серьезной кардиотренировки.

Он составляет часть Большая пятерка который, если освоить его, обеспечит всю мышечную стимуляцию, в которой нуждается все тело, а набор движений служит всем, от приверженцев силы до профессиональных бодибилдеров с самого начала фитнеса.

Тем не менее, освоить приседание может быть сложно, так как это не так просто, как согнуть колени с некоторым весом на спине. Поднимайтесь с неправильной техникой, и вскоре вы почувствуете боль и покалывание в спине, в то время как для достижения желаемого мышечного роста потребуется гораздо больше времени.

Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по приседаниям со штангой прямо здесь, в то время как у нас есть множество других руководств, которые помогут вам укрепить основные группы мышц, необходимые для идеального приседания. Например, вы можете начать с укрепления ягодичных мышц, так как это увеличит вашу силу при нажатии на верхнюю часть приседания.

Также стоит поработать над мышцами кора, чтобы приседания были более стабильными, и укрепить мышцы плеч, чтобы убедиться, что вы можете справиться с более тяжелыми весами, когда начнете нагружать штангу.

Приседания: шесть вещей, которые вы делаете неправильно… и как это исправить

1. Вы не используете ягодицы

Ягодичные мышцы, безусловно, являются самыми сильными мышцами нижней части тела, и если вы не используете их правильно, это означает, что вы пытаетесь довести штангу до вершины движения, используя квадрицепсы и подколенные сухожилия. Не говоря уже о том, что вы подвергаете свою нижнюю часть спины риску.

Когда вы опускаетесь на землю, убедитесь, что вы ломаете бедро, отталкивая ягодицы назад, но также представляйте, что вы разрываете лист бумаги пополам ногами, тяня их в противоположные стороны.

Это задействует ягодичные мышцы на пути вниз, и когда вы поднимаетесь обратно, убедитесь, что вы даете им одно всемогущее сжатие. Это даст заряд силы, о которой вы никогда не думали, и увидит значительный прирост веса, который вы можете поднять.

Если вы все еще пытаетесь включить ягодичные мышцы в движение, попробуйте «включить их», прежде чем заниматься ягодичными мостиками и другой работой с лентами в течение пяти минут. Инвестируйте в полосу сопротивления и посмотрите видео ниже, в нем есть несколько отличных советов по технике активации ягодичных мышц.

«Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто имеют напряженные сгибатели бедра и недостаточно активные ягодичные мышцы, что может препятствовать правильному приседанию», — объясняет Нил Диммок, директор по фитнесу и образованию в Ten Health & Fitness.

«Попробуйте присед сумо с пятками шире, чем ширина бедер, ступни развернуты на 30-45 градусов, колени разведены в стороны. Это помогает больше активировать ягодичные мышцы и уменьшает напряжение в бедрах во время движения», — добавляет он.

2. Вы ведете бедрами

Вы можете потратить годы на совершенствование техники приседаний, но одна из основных ошибок во время сложной фазы вождения, когда вы пытаетесь встать, отталкиваясь пятками, позволяет бедрам подниматься быстрее, чем плечам.

Это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и поясничный отдел позвоночника, что может привести к травмам, поэтому убедитесь, что вы поднимаете плечи вверх одновременно с бедрами. Это помогает держать грудь высоко на протяжении всего движения и визуализировать толкание штанги плечами в воздух, как будто вы выполняете подъем на носки на тренажере.

• Создайте сильную спину с лучшими турниками
• Ролик для пресса отлично подходит для укрепления корпуса
• Избегайте травм нижней части спины, инвестируя в пояс для поднятия тяжестей.

3. Вы недостаточно глубоко приседаете

В фитнес-кругах ведется много споров о том, насколько глубоко (или низко) вам нужно опускаться, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, но если ваши бедра не параллельны земле или ниже, вы не опуститесь. Не развивайте сильные и вызывающие обмороки квадрицепсы, какие вы хотите.

Поклонники кроссфита верят в ATG — или Ass To Grass — что, вероятно, слишком экстремально для большинства новичков, и очень немногие обладают гибкостью бедер и лодыжек, чтобы выполнить это безопасно, но первостепенное значение имеет по крайней мере параллельность земле.

Полезно иметь под рукой зеркало, чтобы вы могли точно видеть, где проходит параллель, и сможете ли вы добиться этого, не округляя нижнюю часть спины, что приводит нас к…

4. Вы округляете поясницу

В кругах фитнеса это известно как «подмигивание ягодиц», так как оно описывает момент, когда ваши ягодицы начинают подгибаться под вас, а нижняя часть спины округляется по мере того, как вы углубляетесь в присед, вызывая чрезмерную нагрузку на эту область. Это может быть связано с плохой гибкостью сгибателей бедра и лодыжек, что потребует немного внимания в отдельной тренировке или правильной растяжке.

Но часто это может быть просто связано с неправильной техникой дыхания. Когда вы снимаете штангу и принимаете стойку, глубоко вдохните, втянув живот, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, а затем выдохните так сильно, как только сможете. Это приводит таз в правильное положение. Зафиксируйтесь здесь (задержите дыхание) и медленно опуститесь до параллели. Выдох на рывке назад вверх.

5. Ваши пятки отрываются от пола

Пятки — это ваша платформа, ваша основа, ваша опора для любых приседаний, и как только они оторвутся от пола, вы случайно нагрузите колени и сместите акцент на нижнюю часть спины, что никогда не бывает приятным.

Даже если во время приседания они приподнимаются лишь слегка, верните штангу к стойке и повторите попытку. Перед тем, как начать опускание, убедитесь, что пятки надежно закреплены. Правильное наклонение бедер и сидение назад естественным образом сместит ваш центр тяжести так, что вес окажется на пятках, что заставит вас проехать через них, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

6. Вы выполняете только один тип приседаний

Здесь мы уделили большое внимание приседаниям со штангой на спине, потому что они чаще всего используются энтузиастами фитнеса, стремящимися улучшить силу нижней части тела, но существует множество вариаций приседаний, которые могут помочь развить мышцы, необходимые для более сильного приседания со спиной.

Приседания сумо, например, отлично подходят для развития мышц внутренней поверхности бедра, а кубковые приседания (особенно с поднятыми пятками) отлично подходят для смещения акцента на квадрицепсы и укрепления корпуса.

Добавление ленты сопротивления (или эластичной ленты) вокруг нижней части бедер во время приседаний сделает больший акцент на ягодицах, в то время как болгарские сплит-приседания являются абсолютным убийцей для активации квадрицепсов.