Тренировка Spartan Race: тренировка всего тела, чтобы подготовиться к Spartan Stadion и развить силу и выносливость

(Изображение предоставлено: Спартанская гонка)

В субботу, 23 ноября 2019 года, жители Великобритании смогут принять участие в первой в истории гонке Spartan Stadion на британской земле на стадионе Twickenham. Если вы хотите подготовить Stadion, у нас есть тренировка Spartan Race, которая может помочь вам, даже если вы не заинтересованы в участии в гонке. Просто воспринимайте это как тренировку всего тела и развивайте силу и выносливость ради этого. Это тоже работает.

Три недели — не такой уж большой срок для подготовки, если вы до сих пор бездельничали, но мы постараемся дать вам несколько советов и, самое главное, упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к большому гоночному дню.

Что такое Spartan Stadion, чего ожидать и что надеть на гонку

Вы можете быть незнакомы с гонкой и задаться вопросом: «Что такое Spartan Stadion?» Spartan Stadion — это 5-километровая гонка с полосой препятствий, в которой участники должны будут преодолеть 20 самых веселых и волнующих препятствий Spartan, подходящих для гонщиков любого уровня подготовки. Так что, даже если вы не являетесь лучшим спортсменом, вы можете попробовать себя на стадионе и посмотреть, насколько хорошо вы себя чувствуете на трассе.

Конечно, в день гонки вас ждут препятствия и беготня! Вы будете прокладывать свой путь по наклонным дорожкам, перемещаться по извилистым коридорам и взбираться по лестнице стадиона. Spartan также включил препятствия в стиле CrossFit, включая прыжки на коробку, низкое ползание и переносы на трассу, поэтому, если вы увлекаетесь кроссфитом, это событие нельзя пропустить!

Что касается одежды, оставьте дома кальсоны из цельного хлопка и наденьте компрессионные колготки и топы, желательно такие, которые отводят влагу от тела, и одежду, которая быстро сохнет: в мокрой одежде вы только замедлитесь и замерзнете. Что касается обуви, достаньте из шкафа эти водонепроницаемые кроссовки для трейлраннинга, здесь они могут найти хорошее применение.

Несколько заметок о питании и отдыхе

Излишне говорить, что такие гонки, как Spartan Stadion, создадут некоторую нагрузку на ваше тело, поэтому вы хотите, чтобы оно было в отличном состоянии в день гонки. Убедитесь, что вы достаточно отдохнули перед гонкой — ничто не может воспроизвести эффект хорошего ночного сна — и что вы не утомите свое тело плохим питанием в ближайшие недели.

Если вы планируете пойти в спортзал, и, учитывая, что вы читаете это, у вас есть хорошие шансы на это, вам нужно следить за потреблением белка до, во время и после гонки.

Чтобы помочь восстановлению мышц, принимайте порцию протеинового порошка, смешанного с небольшим количеством воды или молока/заменителя молока, после занятий в тренажерном зале.

В день гонки возьмите с собой несколько гелей для бега, которые могут немного подбодрить вас, если у вас мало энергии.

После гонки съешьте немного быстрых сахаров (банан или яблоко) и белковую закуску, чтобы восполнить потерянную энергию, а также помочь восстановить мышцы.

Лучше быть в безопасности, чем сожалеть

В некоторых из приведенных ниже упражнений используются веса и движения, которые потенциально могут быть трудны для выполнения людьми, которые в последнее время мало тренировались. Не глупи и не рискуй получить травму, особенно если ты уже забронировал билет на Спартанский стадион.

• Еще есть время, чтобы забронировать билеты на гонку Spartan Stadion на стадионе Twickenham.

Мы также рекомендуем носить трекер активности или мультиспортивные смарт-часы для гонки и вообще. Последние носимые устройства являются очень сложными устройствами и могут измерять частоту сердечных сокращений 24/7, отслеживать ваши перемещения с помощью бортового GPS, а некоторые из них даже имеют встроенные альтиметры и другие полезные функции.

Они, как правило, также водонепроницаемы, а также имеют экраны без царапин, поэтому они могут выдерживать некоторые небрежное обращение.

Спартанская подготовка к гонкам: тренировка всего тела для подготовки к стадиону

Убедитесь, что вы разогрелись, прежде чем брать вес. Сделайте легкое кардио, бег или езду на велосипеде, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений (вы всегда можете проверить свои умные часы, чтобы увидеть, в какой зоне вы находитесь).

Перед выполнением подходов с максимальным весом, который вы будете использовать в упражнениях, сделайте один или два подхода с меньшим весом, чтобы активировать мышцы. Даже небольшие веса задействуют мышцы, поэтому не переусердствуйте с разминкой.

Кроме того, давайте мышцам отдых между подходами, чтобы избежать мышечной усталости. В зависимости от диапазона повторений 90-120 секунд должно быть достаточно для отдыха между подходами.

И, как всегда, если вы когда-либо сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать работать с большими весами.

Обучение спартанским гонкам — Король подъемов может помочь вам нарастить общую силу

1. Становая тяга

Одно можно сказать наверняка: вам понадобится общая сила для гонки Spartan Stadion. И есть ли лучший способ нарастить общую силу, чем становая тяга? Нет, нет. Есть причина, по которой его называют королем лифтов. Освоение становой тяги означает овладение всей силой тела и раскрытие потенциала вашего тела.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам нужно поставить штангу перед ногами на пол, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, плечи расправлены. Перед подъемом активируйте мышцы кора и сосредоточьте внимание на ногах и ягодицах.

Сначала начните отжиматься ногами и ягодицами, поднимая штангу вверх по ногам. Штанга остается близко к телу на протяжении всего движения. Как только штанга пройдет мимо ваших коленей, постепенно выпрямляйте спину, пока полностью не встанете.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего пути. Не сутультесь и не сутультесь.

На пути вниз согните бедро, пока штанга не пройдет мимо коленей, затем согните колени и положите штангу вниз. Никогда не сгибайте спину полностью, когда опускаете штангу. Это самый быстрый путь в спинномозговое отделение.

2. Подтягивания

Скорее всего, во время гонки Spartan Stadion будет несколько стен, через которые можно будет перепрыгнуть и перелезть. Вы можете попробовать выполнять подъемы силой (упражнение, которое мы добавили в список самых сложных упражнений по художественной гимнастике), но если вам не хватает взрывной силы верхней части тела, вы также можете делать подтягивания, тоже довольно хорошее упражнение с их точки зрения.

Есть два ключевых фактора, которые следует учитывать при подтягиваниях — глубина и хват.

В самом нижнем положении не опускайте плечи полностью. Хорошая вещь в подтягиваниях заключается в том, что мышцы ваших рук задействованы на всем протяжении, здесь нет покоя нечестивым!

Кроме того, вам следует взяться за перекладину широким хватом сверху, чтобы активировать широчайшие. В конце концов, это не подтягивание, основное внимание уделяется работе в последнюю очередь.

Если вам трудно подтягиваться, вы можете попробовать делать подтягивания широчайших мышц до тех пор, пока не наберетесь сил, чтобы подтянуться.

Увеличьте грудные мышцы и руки: эта двухдневная двухдневная тренировка верхней части тела сделает вас сильнее в кратчайшие сроки.
Эта двухдневная программа упражнений «тяни-толкай» — идеальная тренировка для всего тела.

3. Бёрпи

Помимо множества препятствий в виде стены, спартанские гонки также известны своей системой штрафов: берпи! Знаменитый штраф в 30 берпи за пропуск препятствия, синоним традиционных спартанских гонок, был сокращен до 15, чтобы сделать эту трассу более динамичной.

Хотя вы не хотите пропустить какие-либо препятствия, даже если вы это сделали, вы можете подготовиться к неизбежной сессии штрафов, заранее потренировавшись в бёрпи.

Мы не будем рассказывать вам, как делать берпи, вы и так это прекрасно знаете. Если вы никогда в жизни не делали бёрпи, возможно, стоит дважды подумать, отправляясь на Спартанский стадион.

Если бы вы были одним из миллионов (миллиардов) детей, которые делали берпи в школе, что ж, это все равно то же самое. Сделайте пару тренировочных раундов дома, чтобы убедиться, что ваши мышцы могут запомнить все движение целиком.

4. Прыжки на ящик

Как упоминалось ранее, способность подниматься над препятствиями пригодится во время спартанских гонок на стадионе или любых спартанских гонок, если уж на то пошло. Способность перепрыгивать через препятствия также может пригодиться, а прыжки на ящик могут подготовить вашу нижнюю половину именно к этому.

В этом нет ничего сверхъестественного: встаньте перед приподнятой поверхностью — она не обязательно должна быть такой же высокой, как на изображении выше — и прыгните на нее, не используя для подъема руки.

Тем не менее, вы должны использовать свои руки для раскачивания, что поможет вам создать достаточный импульс для вашего взлета. Согните колени и напрягите все мышцы (в основном ягодичные, бедра и икры) и стабилизируйте свое тело с помощью кора.

Будьте осторожны, когда будете прыгать с ящика!

5. Сидячие ряды

Мы уже довольно много упоминали о подъеме — может быть, слишком много раз — но мы хотели бы подчеркнуть важность наличия сильных тяговых мышц, готовых подтягиваться и тянуть предметы рядом с собой, и то, и другое вы будете делать в день гонки.

Вы можете выполнять тягу сидя, используя тросовый тренажер или даже эспандеры, как на картинке выше.

Сядьте на скамью перед канатной машиной. Возьмитесь за маленькую треугольную ручку и поставьте ноги на подножки. Тяните рукоятки к животу, а не к груди, медленно и не дергая трос вперед-назад.

Когда вы позволяете рукоятке двигаться вперед, не позволяйте телу наклоняться вперед слишком сильно. Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли. Вы не пытаетесь работать здесь WaterRower.

Ваши ноги не зафиксированы прямо, как и локти, когда ваши руки полностью выпрямлены, оба слегка согнуты. Будьте осторожны, отпуская рукоятку в конце каждого подхода.

6. Фермерская переноска

Переноска фермера предельно проста: возьмите несколько гирь и пройдите некоторое расстояние. Вероятно, простота дает ему конкурентное преимущество: вы должны держать осанку, плечи расправлены, спина прямая, когда вы идете, не говоря уже о хвате, который вам потребуется, чтобы удерживать реальный вес.

В спартанской гонке вам так или иначе придется нести вес, и крепкая хватка тоже не является недостатком. Фермерская переноска может помочь вам одновременно улучшить как грузоподъемность, так и силу хвата.

Более того, это упражнение можно выполнять с чем угодно: гантелями, гирями или даже штангами (разновидность трэп-грифов). Пока это не ограничивает вас при ходьбе, а вес относительно тяжелый, все пойдет.

Убедитесь, что вы не уронили вес на ноги!

+1 Бег

Мы оставили самый очевидный вопрос последним: что может повысить выносливость лучше, чем длительные кардиотренировки? Пусть это будет бег (на улице или на беговой дорожке), езда на велосипеде (на шоссейном велосипеде или на велотренажере) или гребля (гребные гребные тренажеры отлично подходят), преодоление дистанции улучшит ваш показатель VO2 max, вашу выносливость, сердечно-сосудистую систему и может улучшить ваше общее состояние. благополучие тоже.

Хотя вам не придется слишком много бегать между препятствиями на гонке Spartan Stadion, все же рекомендуется делать кардио перед гонкой по вышеупомянутым причинам. Выдающаяся выносливость поможет вам легко пройти гонку и покорить стадион, как чемпион!