Вы по-прежнему можете тренироваться как чемпион и держать свои мышцы в тонусе, выполняя домашнюю тренировку Spartan HIIT.
Многие из нас, в любом случае умные, следуют советам правительства и придерживаются правил социального дистанцирования, чтобы замедлить распространение страшного вируса COVID-19. Однако то, что вы застряли в помещении, не означает, что вы не можете заниматься спортом и поддерживать себя в форме. Вы можете тренироваться на лучшем домашнем тренажерном оборудовании или следовать этой «домашней тренировке всего тела для спартанских любителей и любителей фитнеса», составленной Сэмом Штауффером, директором по тренировкам в Spartan Race Inc.
• Запишитесь на спартанскую гонку СЕГОДНЯ
Домашняя тренировка Spartan HIIT начинается с разминки, за которой следует фактическая тренировка, разделенная на три круга. Выполняйте каждое упражнение в каждом цикле одно за другим, отдыхая только после завершения последнего упражнения. Отдохните 1-2 минуты (или столько, сколько потребуется для восстановления) и повторите круг.
Штауффер рекомендует выполнять каждую схему 3-4 раза для достижения максимальных результатов. Как только вы завершите круг как минимум 3 раза, переходите к следующему.
Тренировка с Т3 💪
- Как быстро накачать большие руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
- Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в домашнем спортзале с помощью 5 ЛУЧШИХ упражнений
- Работа на дому: 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от болей в шее и спине
- Лучшая установка Zwift на любой бюджет: сжигайте жир и становитесь сильнее, не выходя из дома
- Эта тренировка Navy SEAL проверяет вашу силу и выносливость
- Эта тренировка SAS сделает ваше тело и разум сильнее
- Приложение Trion: этот AI PT знает более МИЛЛИАРДА тренировок
Разогревать
Включите свою центральную нервную систему и разогрейте мышцы с помощью этих пяти упражнений. Повторите столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать себя готовым к тренировке. Если вы тренируетесь на твердой поверхности, подумайте о приобретении коврика для йоги, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
Смешайте вещи, выполняя развороты пресса вместо перехода в планку, больше на эту тему здесь: как использовать ролик для пресса. Излишне говорить, что для этого вам может понадобиться ролик для пресса.
Пятка в приклад с досягаемостью
Сделайте по 8 с каждой стороны.
Начните в положении стоя. Слегка согните одно колено, в то время как вы отталкиваете другое назад к ягодицам. Как только вы закрепите лодыжку задней ноги, вы можете наклониться вперед и дотянуться свободной рукой. Чтобы регрессировать это, вы можете держаться за что-то устойчивое, пока вы наклоняетесь и тянетесь вперед.
Т-образное вращение позвоночника
Сделайте по 8 с каждой стороны.
Начните с атлетического — бедра отведены назад, колени слегка согнуты. Приклейте одну руку к внутренней стороне колена, а другую вытяните как можно дальше. Вы стремитесь к большим достижениям, чтобы открыть сундук как можно больше.
гусеница
Всего сделайте 8.
Начните с положения для отжиманий. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, стараясь держать ноги полностью вытянутыми.
Боковые ступеньки
Сделайте 8 в каждую сторону.
Примите спортивную позу — бедра отведены назад, колени слегка согнуты — и вытяните одну ногу в сторону так далеко, как сможете. Повторение.
Уплотнительные домкраты
Сделайте 10 из них.
Начните с широко расставленных ног и рук. В прыжке соедините ноги и одновременно хлопните в ладоши. Повторение.
Цепь №1
Приседания с приводом на колени
Сделайте по 10 с каждой стороны.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, насколько сможете. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь параллели с землей. Как только вы достигли максимально возможного положения, вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы так сильно, как только сможете. В этом упражнении держите руки подальше от бедер, а не перед грудью. Как только вы достигли положения стоя, вы можете подтянуть колено к груди.
Берддог
Сделайте по 10 с каждой стороны.
Начните с положения стола — запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног под пятками с ровной спиной. Постучите противоположным коленом и локтем посередине тела, затем вытяните обе конечности как можно дальше.
Наклонившись над строкой
Подробно: как делать тяги штанги
Сделайте по 10 с каждой стороны.
Начните в спортивном положении – бедра отведены назад, колени слегка согнуты. Возьмите модальность (вес) в одну руку и подтяните ее как можно выше к груди, одновременно сжимая спину. Повторение.
Для этого упражнения вы также можете использовать пару гантелей, гирю или штангу.
Цепь №2
Планка вокруг света
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.
Начните с положения планки на ладонях — корпус напряжен, ягодицы сжаты, пятки вместе. Протяните руку вперед и верните ее обратно на землю. Перейдите к следующей руке, затем к ноге и, наконец, к последней ноге. Повторите этот процесс «во всем мире».
Переход доски
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.
Начните с положения боковой планки. переход в планку на локтях, затем на противоположную боковую планку. Повторение.
Отжимание
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд.
Начните с верхней точки отжимания, напрягая ягодицы и кор. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение.
Цепь №3
В, в, из, из
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдохните, прежде чем переходить к следующему.
Начните с ног на ширине плеч. Шагните одной ногой, а затем следующей, пока обе ноги не будут вместе. Затем отставьте начальную ногу, а затем следующую, пока не вернетесь в исходное положение. Повторяйте как можно быстрее.
Спартанский бёрпи
Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдохните, прежде чем переходить к следующему.
Начните в положении стоя. Опустите руки на землю и отведите ноги назад (вы должны принять положение для отжимания). Отсюда вы будете делать отжимания. Затем отведите ноги назад к рукам и вернитесь в исходное положение. Но это не останавливаться на достигнутом. Вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, вы будете прыгать с руками как можно выше над головой!
Похожие записи:
Обзор портативного блендера Wissec: очень мало, стоит очень мало… и очень мало делает
Менее 20-минутной тренировки HIIT для тех, у кого мало времени, чтобы быстрее похудеть и привести себя в тонус
Сформируйте пресс с шестью кубиками с помощью этой быстрой тренировки для мышц кора из 4 движений — никакого оборудования не требуется
Похудей и приведи себя в форму с помощью этой тренировки для всего тела от Джоэла Фримана