Шесть вещей, которые вы, вероятно, делаете неправильно, когда пытаетесь накачать большие руки

Создание пары рук, которые могли бы соперничать со скалой по толщине и общему великолепию разрыва рукавов, — медленный и часто разочаровывающий процесс. Бицепсы, в частности, представляют собой небольшую и упрямую группу мышц, но они включены во множество различных упражнений.

Одной из наиболее распространенных ошибок является перетренированность бицепсов, потому что многие не осознают, что они интенсивно используются во время подтягиваний, тяг и многих других маневров, характерных для типичной программы тяги верхней части тела. Но есть еще многое, что нужно учитывать, когда вы стремитесь получить большие руки.

Предоставление всем вашим мышечным группам достаточного времени для восстановления имеет первостепенное значение, но когда дело доходит до наращивания больших рук, важно давать бицепсам достаточно времени для отдыха и восстановления, не пренебрегая при этом трицепсами и другими группами мышц, из которых состоят руки. еще один ключевой момент, который вы найдете в этом списке.

Зима — прекрасное время, чтобы начать работать над большими руками, так как она дает достаточно времени, чтобы начать тренировки до того, как наступит более теплая погода, когда мы обычно переключаемся на раскачивающие футболки и рубашки с короткими рукавами.

Хотя можно увидеть большой рост рук с помощью упражнений с собственным весом (особенно если у вас есть доступ к турнику для подтягиваний), одним из лучших комплектов для инвестиций будет хороший набор гантелей, особенно те, которые регулируются с помощью большого количества доступных весов. , штанги и весовые диски или тренировочные системы с подвесом, такие как предлагаемые TRX.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Тренируйтесь усердно, но тренируйтесь безопасно

Как упоминалось ранее, очень легко перетренировать руки, особенно бицепсы, что не только приведет к отставанию в развитии, но и может оказать дополнительное давление на суставы и сухожилия, что может привести к травме.

Еще одна распространенная ошибка среди новичков, стремящихся добиться результатов, заключается в том, что они слишком сильно перегружают штангу или берут в руки дурацкие тяжелые гантели и выполняют сгибание за сгибанием с плохой техникой. Это бессмысленно, потому что вы сместите акцент на другие группы мышц, которые, скорее всего, не нуждаются в развитии или, что еще хуже, вы легко можете травмироваться.

Лучший совет — начать с легкого веса и работать в своей зоне комфорта, независимо от того, что другие могут делать в тренажерном зале. Кто-то, кто сгибает 8 кг и использует правильную технику с идеальной техникой, скорее всего, увидит гораздо большие улучшения в течение нескольких недель, чем кто-то, неуклюже таскающий 20-килограммовые гантели. Это может выглядеть по-мужски, но это просто глупо и нелогично.

Взгляните на некоторые распространенные ошибки ниже и избегайте их, сосредоточьтесь на форме и используйте правильный комплект для серьезных успехов.

• «Couch To 5K» в 500 словах: наши 5 лучших советов по бегу для новичков, желающих начать бегать
• Как быстро похудеть: сжечь жир на животе и привести себя в форму с помощью этих 10 стратегий

6 вещей, которые вы делаете неправильно, когда строите большие руки

(Изображение предоставлено Мирафит)

1. Слишком тяжелый

Это, пожалуй, самая распространенная ошибка в тренажерных залах по всей стране: люди сжимают тяжелые гантели с очень плохой техникой. Каждый раз, когда вам приходится махать гантелью, чтобы довести ее до вершины сгибаний, вы поднимаете слишком большой вес. Каждый раз, когда ваши руки расходятся в стороны при сгибании рук вверх, вы поднимаете слишком большой вес. Каждый раз, когда вам нужно ускорить повторение, вы поднимаете слишком большой вес.

Тренировка бицепсов довольно ограничена сгибанием рук, потому что не так много других движений, направленных на них, поэтому убедитесь, что вы выполняете указанное сгибание правильно, со строгой техникой.

Начните с легкого веса и потренируйтесь прижимать локти к бокам (и немного позади себя), слегка отводить плечи назад и сгибать гантели или штангу вверх, гарантируя, что вы примете то, что личный тренер и владелец тренажерного зала Caliber, Дэн Бест, бакалавр наук, называют «длинным маршрутом».

«Вместо того, чтобы сгибаться прямо к груди, удерживая вес близко к телу на протяжении всего движения, попробуйте согнуть вес немного вперед, а затем вверх и внутрь, удерживая локти прижатыми к бокам и слегка отведенными назад, но создавая красивый плавная дуга в движении», — объясняет он.

После освоения пришло время сосредоточиться на скорости и времени под нагрузкой, что подводит нас к следующему пункту…

(Изображение предоставлено: Centr/Крис Хемсворт)

2. Слишком быстрое выполнение упражнения

Этот пункт идеально подходит для сгибания рук на бицепс, тяги вниз на трицепс и всего, что работает с дельтовидными мышцами (верхняя часть плеч). Слишком много людей спешат выполнить повторения, пытаясь выполнить предписанные 10 или 12 повторений за максимально короткое время. Даже если ваша форма великолепна (вероятно, не будет), вы резко сокращаете время под нагрузкой или время под напряжением (ВПН), что чрезвычайно важно для правильной и тщательной работы мышц.

Нет необходимости замедлять процесс до голливудского суперслоумо со скоростью 60 кадров в секунду, но стремиться к трем секундам вверх, секундной паузе вверху и трем секундам во время фазы опускания или сгибаниям бицепса — хорошее практическое правило. Для тяги вниз на трицепс сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть веревку или ручку вниз медленно и подконтрольно, сделайте паузу и вернитесь к началу движения, используя это правило трех секунд. Невыполнение этого требования называется…

• Эта двухдневная программа упражнений «тяни-толкай» — идеальная тренировка для всего тела.
• Получите тренировку всего тела всего за 5 простых упражнений: основы, которые должен знать каждый
• Увеличьте грудные мышцы и руки: эта двухдневная двухдневная тренировка верхней части тела сделает вас сильнее в кратчайшие сроки.

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Не контролировать негатив

Многие новички думают, что опускание веса обратно в исходное положение — это просто досадная необходимость в тренировке, а не ее неотъемлемая часть, но это неправильно. Эксцентрическая фаза сгибания рук на бицепс (часть, в которой вы опускаете вес обратно в исходное положение) так же важна, как и концентрическая часть движения.

Фактически, Journal of Sport and Health Science доказал, что мышцы становятся сильнее (некоторые считают, что до 40%) во время эксцентрической фазы, поэтому способность постепенно перегружать мышцы во время этой фазы дает основной потенциал для роста.

Одним из примеров метода здесь является немного жульничать в сгибании рук со штангой чуть тяжелее, чем вы привыкли, используя небольшой импульс (но сохраняя строгую форму), чтобы усилить концентрическую фазу, а затем сосредоточиться на отрицательной части упражнения, опуская штангу медленно и подконтрольно.

То же самое можно сказать и о многих других упражнениях для рук. Например, попытка замедлить возвратную часть тяги вниз на трицепс или замедление возвратной части подъема гантели в стороны приведет к тем же положительным результатам.

Скотт Херман подробно рассказывает в этом видео ниже…

(Изображение предоставлено: Getty Images)

4. Не путать технику

Как упоминалось ранее, постепенно нагружать бицепс сложно, потому что точка, где пересекаются плохая форма и большой вес, наступает гораздо раньше, чем думает большинство людей. То же самое можно сказать и о работе дельтовидных мышц (верхней части плеч) и, в некоторой степени, трицепсов.

Слишком легко перемещать булавку все дальше и дальше вниз по весовому стеку при выполнении тяги вниз на трицепс, пренебрегая хорошей техникой и, как следствие, смещая акцент с рассматриваемой группы мышц.

«Вместо того, чтобы добавлять веса, попробуйте смешать свои техники», — объясняет Дэн Бест из The Caliber Gym. «Например, во время подъема штанги на бицепс разбейте повторения на блоки по семь повторений без отдыха между ними. Для первого блока поднимите штангу только до уровня чуть выше талии, сосредоточившись на первой части движения и концентрация на темпе и форме.

«Для следующего блока из семи начните со штангой на уровне талии и поднимите ее до самого верха движения, прежде чем медленно вернуться на высоту талии. Наконец, выполните блок из семи стандартных сгибаний и будьте готовы почувствовать жжение». он добавляет.

Подобный метод увеличивает объем и количество сокращений, которые испытывают бицепсы, в то время как увеличение времени под напряжением заставляет их работать еще интенсивнее. Помните, если вы не чувствуете жжения в целевой группе мышц, вы не увидите никакого роста.

В этом объяснении упорного роста бицепсов от Athlean-X очень подробно рассказывается о том, как использовать несколько техник для заметно больших рук…

5. Избегайте увеличения объема тренировок

Может показаться, что мы полностью противоречим нашим предыдущим утверждениям о перетренированности мышц рук, но увеличение тренировочного объема не обязательно означает увеличение нагрузки на конкретную группу мышц за одну неделю, это просто означает более сильную их тренировку во время тренировки.

Сколько раз вы придерживались правила 3 ​​подхода по 10 повторений? Это отличное место для начала, но это не конечная цифра, которой неукоснительно придерживаются большинство посетителей тренажерного зала и фанатиков фитнеса. Если вы не видите роста рук, попробуйте добавить еще один подход к упражнению и постарайтесь сделать больше повторений. Например, попробуйте четыре подхода по 12, 10, 10, 8 повторений.

Пока форма остается правильной, вы всегда должны стремиться к постепенной перегрузке в течение нескольких недель. Если трудно добавлять небольшие прибавки веса, начните рассматривать возможность добавления дополнительных повторений или подходов (увеличивая тренировочный объем), чтобы заставить мышцы работать и не попасть в ужасное плато, которое может сдерживать ваши руки-монстры.

(Изображение предоставлено Пуритоном)

6. Пренебрежение диетой и отдыхом

Если у вас нет профицита калорий, вы не сможете нарастить много мышц. Однако это не означает, что вы можете заказывать три пиццы пепперони XL каждый вечер, так как профицит калорий должен быть всего на 4-8% выше нормы. Для мужчины это от 2000 до 3000 калорий в день в зависимости от роста, веса и возраста, в то время как женщинам следует стремиться к 1600-2400, если они хотят оставаться того же размера и веса.

Таким образом, типичный мужчина действительно должен потреблять около 2700 здоровых калорий в день, чтобы увидеть увеличение мышечной массы, что может означать добавление дополнительного приема пищи или здорового перекуса в ежедневное меню.

Белок также чрезвычайно важен для роста мышц, и получение 1 грамма белка на каждые 2,2 кг массы тела является хорошим ориентиром для роста мышц.

Точно так же первостепенное значение имеет достаточно хороший сон и отдых между тренировками, так как перетренированность только убьет ваши достижения. Если вы используете духи для интенсивных тренировок, хорошим ориентиром будет подождать от 48 до 72 часов до следующего сеанса.