Эксперт по фитнесу Вик Коппин рассказывает о существенных различиях, с которыми мужчины и женщины сталкиваются во время тренировок.
Есть ли смысл в том, чтобы женщины и мужчины тренировались по-разному? Ведь такие упражнения, как становая тяга, задействуют одни и те же мышцы как у женщин, так и у мужчин. Однако существуют ключевые физиологические различия, которые, если их принять во внимание, могут помочь оптимизировать тренировки для обоих полов.
Мы попросили эксперта по питанию Muscle Food Вик Коппин поделиться своим бесценным мнением о различиях, с которыми сталкиваются мужчины и женщины при подходе к фитнесу и питанию. Она говорит: «Когда мы смотрим на анатомический и физиологический уровень, есть некоторые ключевые различия, которые могут иметь отношение к нашим тренировкам и питанию, включая различия в костях и мышцах, наш метаболизм и наши гормоны».
Ниже Вик описывает три ключевых отличия и дает советы по преодолению наиболее серьезных препятствий, с которыми сталкиваются женщины при тренировках, связанных с гормональными циклами, физиологией и многим другим.
1. Кости и мышцы
«В то время как у мужчин, как правило, более крупный скелет и больше мышц, у женщин больше мышечной массы и силы в нижней части тела, чем в верхней, поэтому их относительная сила в нижней части тела может быть выше», — предполагает Вик.
На самом деле, самая большая мышца тела — это большая ягодичная мышца, расположенная на задней поверхности бедра. Другими крупными мышечными группами, расположенными под линией бедер, являются квадрицепсы — четыре мышцы, составляющие переднюю часть бедер, — и подколенные сухожилия (задняя часть бедер). Они могут оказывать значительное усилие, помогают стабилизировать тело и улучшают осанку.
С другой стороны, с возрастом женщины склонны к ускоренному снижению мышечной массы — состоянию, называемому саркопенией, — по сравнению с мужчинами. Женщины, как правило, испытывают снижение или снижение минеральной плотности костей — остеопороз — в более молодом возрасте. Вот почему тренировки с отягощениями так необходимы женщинам; это может улучшить здоровье суставов и улучшить обмен веществ.
2. Метаболизм
Когда дело доходит до нашего метаболизма, есть несколько ключевых отличий:
У женщин обычно более низкий базальный уровень метаболизма (BMR), чем у мужчин с таким же весом и ростом. Это означает, что женщинам может потребоваться меньше калорий для поддержания массы тела, и им следует быть осторожными при планировании питания для поддержки своих тренировок.
«Это не означает и не должно толковаться в том смысле, что женщинам всегда нужно есть меньше, чем мужчинам — это проблематичное клеймо», — говорит Вик. «Это предположение может означать, что активные женщины с повышенным потреблением энергии будут очень часто уклоняются от употребления калорий, в которых они нуждаются, поэтому важно учитывать контекст нашего собственного образа жизни».
3. Гормоны
Ни для кого не секрет, что женщинам приходится ориентироваться в нескольких физиологических факторах, в отличие от мужчин. «Для большинства из нас это означает управление нашим менструальным циклом с подросткового возраста до взрослой жизни, возможное столкновение с беременностью и вплоть до перименопаузы и менопаузы», — объясняет Вик, — «Многим также приходится справляться с такими состояниями, как синдром поликистозных яичников ( СПКЯ), которым страдают от 6 до 21% женщин (в зависимости от диагностических критериев), эндометриоз».
Во время менструального цикла у женщин происходят изменения гормонального фона. В результате физиологические и психологические изменения могут означать, что многие испытывают больший голод и тягу к еде, часто вызванные временным увеличением BMR. Добавьте к этому, что эти гормональные изменения также могут влиять на их тренировки, когда в различные моменты их цикла мы можем переносить больший или меньший объем тренировок и испытывать колебания силы.
Вот почему женщины часто имеют другие потребности в витаминах и минералах, чем мужчины.
«Исследования показывают, что определенные тренировочные стили могут иметь некоторые преимущества, и подчеркивают, какие виды «стрессов» женщины могут переносить лучше, чем мужчины, — добавляет Вик. не должны приниматься во внимание и уж точно не должны затмевать индивидуальные предпочтения, цели и образ жизни человека.
Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?
Хотя следует принимать во внимание физиологические и психологические факторы, ваш подход к тренировкам и питанию должен всегда основываться на ваших собственных целях и амбициях, а также на факторах вашего образа жизни (время, семья, работа, сон, стресс), а не на том, мужчина вы или нет. женский.
«Важно, чтобы мы смотрели на себя как на личности и не зацикливались на мелких деталях, которые могут сбить нас с толку, — говорит Вис. — Некоторым женщинам нужно потреблять гораздо больше калорий, чем некоторым мужчинам». , в зависимости от их целей и образа жизни».
«Некоторым женщинам, возможно, никогда не придется вносить изменения в свои тренировки и питание, чтобы они совпадали с их менструальным циклом, в то время как другим придется лучше осознавать, как их цикл влияет на их прогресс, и это может дать им возможность соответствующим образом адаптироваться», — заключает она.
