8 причин, по которым вы просыпаетесь ночью (и как их исправить)

Вы провели весь день, чувствуя усталость и с нетерпением ожидая начала ночи, чтобы наверстать упущенное. Наконец, вы заползаете в постель, закрываете глаза и погружаетесь в мир кивков. Но затем, всего через пару часов, вы снова проснулись. И, к сожалению, даже если вы совершенно истощены, вы не можете снова заснуть в течение нескольких часов. Это означает, что вы проводите весь день на работе, чувствуя усталость… и весь цикл повторяется снова.

Если вы застряли в этом цикле ночных пробуждений, не переживайте. Есть ряд распространенных причин, по которым это происходит, и хорошая новость заключается в том, что их легко исправить. Читайте дальше, пока мы объясняем, что они из себя представляют и что вы можете с ними сделать.

• Кровать тебя подводит? Ознакомьтесь с нашим лучшим гидом по матрасам
• Сейчас хорошее время для покупки: просмотрите лучшие предложения дешевых матрасов прямо сейчас.

1. Отсутствие рутины

Одной из основных причин нарушения сна является отсутствие рутины. Тело — удивительная машина, но ему нужны четкие и регулярные схемы, чтобы работать с максимальной эффективностью. И если вы ложитесь спать и встаете в случайно меняющееся время изо дня в день, он просто запутается.

В детстве у вас, вероятно, было установлено время, когда вы должны были ложиться спать и просыпаться по утрам. Когда вы старше, весело иметь свободу варьировать их. Но если у вас проблемы со сном по ночам, это верный признак того, что вы зашли слишком далеко.

Решение: Соблюдайте регулярный график отхода ко сну и подъема и избегайте дневного сна между ними. В первые несколько ночей вам может быть сложно заснуть. Но строго придерживайтесь своего плана, и вскоре ваше тело усвоит новую привычку и начнет засыпать по сигналу.

2. Электрическое освещение

Наши тела были созданы эволюцией в первобытные времена, когда наша деятельность определялась восходом и закатом солнца. Поэтому, когда вокруг много света, наш организм думает, что пора бодрствовать, а когда света становится меньше и мир погружается во тьму, пора спать. Изобретение электрического освещения, к сожалению, сильно испортило эту систему. А цифровые экраны еще больше усугубили ситуацию, поскольку они излучают голубой свет, который больше, чем любой другой цвет, блокирует выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон.

Решение: Во-первых, каждый день проводите больше времени на свежем воздухе. Это научит ваше тело лучше понимать разницу между временем бодрствования и временем сна и поможет защититься от дефицита витамина D, который также связан с плохим сном.

Во-вторых, добавьте к режиму сна меньшее количество света. Например, полезно выключить все электронные устройства и яркий свет в доме за один-два часа до сна. Затем переключитесь на более мягкий свет — мы бы порекомендовали подобрать одну из лучших ламп для пробуждения, так как они предназначены специально для этого, но хорошей альтернативой будет более тусклая лампа или свечи — с расслабляющим, неэкранированным светом. сопутствующие задачи, такие как чтение, медитация или прослушивание музыки в ванне.

3. Нарушение зрения и слуха

Все мы инстинктивно чувствуем, что тишина и покой необходимы для крепкого и непрерывного сна. Однако на самом деле многие из нас страдают от беспокойного шума или света в ночное время… часто потому, что мы слишком устали, чтобы придумывать решения!

Решение: Пришло время разорвать цикл. Если вы страдаете от яркого или мигающего света с улицы, купите более плотные шторы или плотные жалюзи. Если это не сработает, используйте маску для глаз, чтобы свести к минимуму количество света, попадающего в глаза.

Сделайте то же самое с шумом. Двойное или тройное остекление может творить чудеса с приглушением звуков, но, в крайнем случае, пара хороших затычек для ушей может помешать им достичь вашего мозга. В качестве альтернативы попробуйте использовать машину белого шума, чтобы нейтрализовать их эффект.

4. Неправильный матрас

Вы просыпаетесь каждое утро, чувствуя себя истощенным или страдающим от болей и болей? Если да, то это признак того, что ваш старый провисший матрас мешает вам нормально спать.

Решение: В общем, вы должны ожидать, что матрас прослужит от шести до семи лет, поэтому, если ваш матрас старше, обязательно подумайте о приобретении нового: ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим матрасам, чтобы найти подходящий для вас. Однако, если вы не можете себе это позволить, наматрасник на время может стать хорошим домом на полпути.

Однако даже относительно новый матрас может не подходить для вашего тела и особенностей сна. Прочтите наше руководство по различным типам матрасов, чтобы узнать, поможет ли замена на другой матрас в вашей ситуации.

5. Перегрев

Слишком теплая комната также является частым источником нарушений хорошего ночного сна. Внутренняя температура тела должна понизиться на пару градусов, чтобы вы могли нормально заснуть, и если вам становится теплее, он считает, что пора проснуться и начать действовать.

Решение: Старайтесь, чтобы в вашей комнате было прохладно, около 65F (18C). В жаркую погоду лучшие охлаждающие вентиляторы действительно могут помочь вам хорошо выспаться, поэтому в них определенно стоит инвестировать.

Тип матраса, который вы используете, также может повлиять на то, насколько сильно вы перегреваетесь ночью. В целом, матрасы с эффектом памяти хуже сохраняют прохладу, чем пружинные или гибридные модели, хотя многие производители пытаются компенсировать это, вводя в свою конструкцию охлаждающие материалы; так что читайте наши обзоры на T3, чтобы узнать подробности. Кроме того, если вы не можете позволить себе обновить свой матрас прямо сейчас, лучшие охлаждающие подушки для матраса могут стать эффективной временной мерой.

6. Стать старше

Ритмы сна вашего тела естественным образом меняются по мере того, как вы становитесь старше. И речь не о пенсионном возрасте. Даже когда вы приближаетесь к 40 годам, вы можете ожидать, что начнете раньше уставать в течение дня и рано просыпаться утром. И вы ничего не можете сделать, чтобы остановить это: все это часть неизбежного процесса старения.

Решение: Вы не можете бороться с этим, поэтому вы должны научиться жить с этим. Вместо того, чтобы заставлять свое тело спать поздней ночью или лежать, вставайте, когда вы проснулись, и ложитесь спать, когда вы устали. Если это означает перенос таких занятий, как встречи с друзьями или запойный просмотр Netflix, на час или два раньше, так тому и быть. Сопротивляться этому естественно, ведь никто не любит думать о старении. Но давайте смотреть правде в глаза, действительно ничто не заставит вас выглядеть и чувствовать себя старше, чем постоянный плохой сон.

7. Физические стимуляторы

Лучший способ получить непрерывный ночной сон — постепенно успокаиваться вечером. Но если ваше тело наполнено стимуляторами, такими как кофеин, чай, алкоголь, никотин, шоколад или острая пища, этого не произойдет. В конце концов, не зря их называют стимуляторами.

Решение: Если у вас проблемы со сном, вам нужно либо сократить прием этих стимуляторов в целом, либо ограничить их потребление как минимум за три часа до сна. Это наиболее важно, когда речь идет об употреблении алкоголя, потому что он вызывает у вас желание мочиться и ночью, что еще больше усиливает его нарушение сна.

8. Проблемы со здоровьем

Перепробовали все эти решения, но все еще просыпаетесь ночью и с трудом засыпаете? Тогда могут быть основные проблемы с психическим и/или физическим здоровьем, которые вам необходимо решить. Они могут варьироваться от специфических нарушений сна, таких как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и ночные страхи, до инфекций мочевыводящих путей, астмы, проблем с пищеварением, тревожных расстройств, посттравматического стрессового расстройства или депрессии.

Решение: Если простые решения, предложенные в шагах 1–7 этой статьи, практически не влияют на вашу способность спать, обратитесь к врачу. Может быть полезно вести журнал сна, где вы записываете, насколько хорошо или плохо вы спали от ночи к ночи, чтобы помочь им определить, где может возникнуть проблема.

Нужно обновить матрас? Ознакомьтесь с лучшими текущими предложениями: