PT делится 7 лучшими советами о том, как безопасно вернуться в спортзал (плюс бонусная тренировка для всего тела)

Можете ли вы поверить в это: спортивные залы должны открыться (в Великобритании) менее чем через две недели, 12 апреля 2021 года. Мы уверены, что многие из вас хотят заняться силовыми тренировками и тренажерами после нескольких месяцев работы дома. тренировки и прогулки на свежем воздухе. Не то чтобы с этим были какие-то проблемы, но это правда, что тренировки дома с использованием набора гантелей York spinlock вашего отца — это не то же самое, что иметь доступ к разнообразному спортивному оборудованию.

Однако знание того, с чего начать снова, и ставка на мышечную память заставят некоторых опасаться большой отдачи. Для многих первый день в тренажерном зале после его открытия будет почти таким же шоком для организма, как и в первый раз. Вы просто не можете просто ожидать, что ваше тело побежит по полу спортзала, не подготовившись физически и морально к вашему возвращению в церковь железа.

Бренд спортивного и активного питания Bulk объединился с послом Алексом Крокфордом, фитнес-моделью и физкультурником, чтобы создать надежное руководство о том, как с уверенностью вернуться в спортзал. Алекс часто пишет на T3: его лучшая домашняя тренировка и тренировка с шестью кубиками заслуживают внимания.

Вот 7 лучших советов Алекса о том, как вернуться в спортзал

1. Не будьте строги к себе

Если вы не можете делать становую тягу дома, это не значит, что вы должны пытаться поднимать те же веса в тренажерном зале, что и раньше, теперь, когда у вас снова есть доступ к штангам и блинам. Алексей рекомендует успокоиться:

«То, что вы не можете поднять столько, сколько могли до блокировки, не означает, что вы должны чувствовать себя плохо из-за этого! Фитнес — это путешествие, и за последний год мы столкнулись с серьезной проблемой. Важно вернуться на свой текущий уровень и набраться терпения, пока вы снова не станете лучше. ⁣Когда вы заметите, что ваша сила снова восстанавливается, это будет ощущаться как настоящее достижение».

(Изображение предоставлено: Getty Images)

2. Не наказывайте свое тело и разум

«Это было тяжелое время для всех, поэтому, пожалуйста, не ходите в спортзал, чтобы наказать себя за свободное время», — говорит Алекс, — «Если слишком быстро начать слишком сильно, то в лучшем случае вы останетесь с DOMS (отсроченной болезненностью мышц) или худшее, травма и психическое выгорание. Я рекомендую не подниматься до отказа в течение первых двух недель (т. е. использовать самые тяжелые веса, какие только можете), а вместо этого замедлить все это и наслаждаться выполнением движений. Приступайте к своим обычным упражнениям с весом примерно 50–60% от вашего допандемического веса, постепенно увеличивая его в течение 4–8 недель».

3. Помните о преимуществах собственного веса

Многие посетители тренажерного зала переключились на домашние тренировки с использованием эспандеров или, ну, просто собственного веса. Несмотря на то, что нам разрешено вернуться в спортзал, вы не должны исключать элементы художественной гимнастики из своего тренировочного репертуара:

«Многие из нас влюбились в тренировки с собственным весом, поэтому не забывайте обо всем, что вы использовали дома, когда возвращаетесь в спортзал. Приседания, выпады, отжимания и основные тренировки по-прежнему должны быть основной частью ваших тренировок, поскольку они обеспечивают прочную основу для упражнений с отягощениями», — рекомендует Алекс.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

4. Смешайте это

Даже если вы являетесь большим поклонником тяжелой атлетики, пробуя различные типы тренировок, вы можете дать своим мышцам небольшой перерыв без перерыва. фактически перерыв в тренировках. Со слов Алекса:

«Вам может нравиться вращение или поднятие тяжестей, но будьте осторожны и не придерживайтесь своего любимого упражнения, которое воздействует только на одну часть тела. Повторяющееся сосредоточение на одних и тех же мышцах перегружает и утомляет их, что приводит к травме. Убедитесь, что вы тренируете все свое тело, чтобы быть сильным, сбалансированным и здоровым».

5. Не берите на себя слишком много

Медленный и устойчивый побеждает в гонке, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы: «Рим не за один день строился! Начните с одного занятия в тренажерном зале в неделю и убедитесь, что это достижимая привычка, прежде чем добавлять больше. Очень легко перевозбудиться, а затем сдаться, когда становится слишком сложно идти в ногу».

(Изображение предоставлено Therabody)

6. Работа над восстановлением

«Тренировки в тренажерном зале станут новым вызовом для тела, поэтому убедитесь, что вы поддерживаете его везде, где можете. Включите в свой распорядок хорошую разминку, заминку и растяжку. Крепкий сон продолжительностью 7-8 часов в сутки необходим, поэтому, если вы испытываете затруднения, рассмотрите возможность приема добавок с магнием, таких как таблетки бисглицината магния от Bulk.

Алекс продолжает: «Когда дело доходит до еды, стремитесь к питательной пище и большому количеству белка, чтобы помочь восстановлению. Я бы рекомендовал стремиться к 1 г на фунт веса тела, чтобы дать себе наилучшие шансы нарастить мышечную массу. добавляйте белок в свой рацион с помощью протеиновых коктейлей, протеиновых батончиков или даже белковых продуктов, таких как комплексный пищевой коктейль Bulk 1».

7. Оставайтесь на связи

«За последний год мы наблюдаем огромный рост фитнес-сообщества, поэтому оставайтесь на связи с любыми фитнес-группами, частью которых вы стали, чтобы продолжать чувствовать поддержку. Вы будете более ответственны за свои цели и почувствуете себя более мотивированными, если почувствуете, что идете не в одиночку!»

(Изображение предоставлено Алексом Крокфордом/Bulk)

Бонусный раунд: Алекс Крокфорд вернулся к тренировкам в спортзале

Попробуйте тренировку Алекса для всего тела в течение первых 2-3 недель после возвращения в тренажерный зал. Начните с разминки, выполнив 3 подхода из следующего:

Детеныш кобры

Лежа на животе, положите руки под плечи, напрягите мышцы кора и осторожно оторвите грудь от коврика.

Собака вниз

Из положения на столе поднимите бедра вверх и назад, медленно выпрямляя ноги.

Альпинисты (10x)

В положении высокой планки подтяните колено к средней части тела и повторите с другой ногой.

Звездные прыжки (10x)

Из положения стоя, с руками по бокам, слегка согните ноги в коленях и подпрыгните в воздух. Во время прыжка вытяните руки вверх и над головой, а ноги расставьте примерно на ширине плеч.

Когда вы все разогрелись, переходите к основной части тренировки. Выполните по 10 повторений в каждом упражнении, а затем отдохните 90 секунд. Сделайте это три раза для каждого упражнения. После выполнения трех подходов переходите к следующему упражнению.

Становая тяга с гирей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и гиря между стопами. Отведите бедра назад, возьмитесь за гирю и опустите широчайшие. Переместите бедра вперед, в положение стоя и повторите.

Жим ногами

Сядьте на тренажер, выпрямите спину и поддержите голову. Поставьте ноги на подножки (пятки ровные), примерно на ширине плеч, образуя в коленях угол 90 градусов. Затем оттолкните вес, убедившись, что вы не блокируете колени. Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги от груди

Лежа на скамье, поставьте руки чуть шире плеч на штангу. На вдохе медленно подтяните штангу к груди, а на выдохе верните штангу в исходное положение.

вытягивание широты

Сядьте на табурет, используя тренажер для вытягивания широчайших мышц, подгоняя подкладки к бедрам. Возьмитесь за перекладину широким хватом и потяните ее вниз перед грудью, убедившись, что вы сжимаете широчайшие в нижней части.

Сгибание рук с гантелями

Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Удерживая локти прижатыми к туловищу, ладонями вперед, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание каната на трицепс

Используя тросовое крепление, отрегулируйте тросовый шкив вверх. Держась за веревки, отвернитесь от канатной машины и положите руки на уровне плеч. Полностью выпрямите руки, а затем вернитесь в исходное положение.