Предродовая тренировка: инструктор по пилатесу делится лучшими упражнениями для нижней части тела и кора для будущих мам

Предродовые тренировки, такие как тренировка нижней части тела и кора для будущих мам, могут быть чрезвычайно полезными как до, так и после рождения ребенка. По общему признанию, роды обременительны для тела, но, регулярно занимаясь спортом, вы можете не только повысить уровень комфорта, но и несколько смягчить некоторые негативные последствия родов.

Мы попросили эксперта поделиться лучшими предродовыми упражнениями для улучшения силы нижней части тела и кора. И не просто эксперт, а замечательный Корин Нолан, ведущий эксперт по пилатесу и основатель Power Pilates UK и Dynamic Pilates TV, у которого большой опыт в обучении будущих мам и других.

Эту тренировку можно модифицировать в зависимости от того, на каком сроке беременности вы находитесь, уменьшая или увеличивая количество повторений. Вы также можете добавить веса, чтобы сделать его более интенсивным, особенно если вы находитесь в первых двух триместрах. Взгляните на наши лучшие гантели, лучшие регулируемые гантели и лучшие руководства по гирям для получения дополнительной информации о том, какие веса вы должны использовать.

Возможно, вам придется уменьшить диапазон движений по мере того, как вы становитесь тяжелее, например, не приседать так низко. В любом случае делайте то, что считает правильным для вашего тела, и сосредоточьтесь на качественных движениях, а не на количестве, а также на правильном выравнивании и форме.

Тренировки перед родами: что нужно учитывать перед тем, как приступить к тренировкам

«Полезно поддерживать активность мышц кора во время беременности, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и изменения осанки», — объясняет Корин. «Лежать на спине в течение коротких периодов времени нормально, но прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам подходит».

Вы можете лечь на большую пухлую подушку, чтобы приподнять верхнюю часть тела, особенно если вы беременны на более поздних сроках. В любом случае, если вы прошли 12 недель, вам нужно держать голову на мате. По мере того, как вы становитесь тяжелее, лежание на спине может стать для вас совсем неудобным.

Мы рекомендуем приобрести толстый коврик для йоги для комфорта.

Предродовая тренировка нижней части тела и кора

(Изображение предоставлено Корин Нолан)

1. Приседание

Повторите движение 10-20 раз

Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, втяните живот, приподняв тазовое дно и прижав ребенка к позвоночнику.

Вдохните, когда вы сгибаете колени, чтобы сесть обратно в присед, убедившись, что ваши колени проходят вперед над пальцами ног, вес возвращается на пятки ног, ваши бедра сгибаются назад, а ваш позвоночник остается вытянутым. Выдохните и встаньте прямо, перенося вес на пятки ног.

(Изображение предоставлено Корин Нолан)

2. Приседание с разгибанием одной ноги

Повторите 8-10 нажатий, а затем встаньте (можно повторить это несколько раз)

Удерживайте положение приседа, как указано выше, и вытягивайте назад одну ногу за раз, чтобы слегка постучать по полу позади себя, а затем смените положение. Делайте переходы с одной ноги на другую красивыми и плавными, напрягая основные мышцы во время приседания. Оставайтесь как можно ниже, не чувствуя при этом чрезмерного напряжения.

(Изображение предоставлено Корин Нолан)

3. Устрица

Повторите движение 10-15 раз.

Лягте на бок на локоть, опустив плечи и согнув колени, положив их друг на друга. Задействуйте мышцы кора и поднимитесь с нижней стороны. Поддерживайте это положение на выдохе, открывая верхнее колено, сохраняя пальцы ног соединенными, а затем сомкните их. Отведите колено как можно дальше назад, не отводя бедра назад, и попытайтесь сосредоточить внимание на внешней стороне бедра/ягодицах верхней ноги.

(Изображение предоставлено Корин Нолан)

4. Подъемы ног

Повторите движение 10-20 раз

Оставайтесь в той же позе, что и выше, и вытяните верхнюю ногу. Держите корпус напряженным, когда вы поднимаете ногу на выдохе и опускаете ногу, чтобы коснуться пола большим пальцем ноги. Постарайтесь максимально удлинить верхнюю ногу, а не поднимать ее высоко вверх. Вы хотите поднять ногу примерно на высоту бедра.

(Изображение предоставлено Корин Нолан)

5. 4-х точечный подъем ноги на коленях

Повторите движение 10-20 раз

Встаньте на руки и колени, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Вытяните позвоночник в нейтральное положение и потяните, чтобы соединить основные мышцы (снова чувствуя, что вы прижимаете ребенка к позвоночнику).

Вытяните одну ногу позади себя и поднимите ее на высоту бедра на выдохе, затем опустите, коснувшись пола. Сожмите ягодицы во время движения, держите мышцы кора в напряжении, чтобы нижняя часть спины не двигалась. Старайтесь не перекладывать весь свой вес на руки.

(Изображение предоставлено Корин Нолан)

6. Удар осла

Повторите движение 10-15 раз.

Сохраняя ту же позу, что и выше, держите оба колена согнутыми и поднимите одну ногу в сторону на выдохе — делайте это до точки, в которой вы чувствуете себя комфортно, то есть не слишком высоко. Сосредоточьтесь на внешней стороне бедра с минимальным движением всего остального тела.

(Изображение предоставлено Корин Нолан)

7. Модифицированная растяжка одной ноги

Повторите движение 10-20 раз

Лягте на спину, согнув оба колена над грудью. Сомкните руки вокруг одного колена и вытяните противоположную ногу к потолку, затем поменяйте ноги. Задействуйте основные мышцы во время движения, чтобы ваша спина не смещалась и не создавала большую арку под нижней частью спины. Старайтесь держать спину как можно ближе к коврику. Сосредоточьтесь на выдохе, когда меняете ноги.

(Изображение предоставлено Корин Нолан)

8. Опускание одной ноги

Повторите 5-10 раз для каждой ноги (может не подходить для третьего триместра)

Лягте в то же положение, что и выше, одной рукой обхватите одно колено, а другую ногу вытяните к потолку. Опустите прямую ногу к полу и на вдохе как можно ниже, прежде чем спина начнет подниматься. Затем снова поднимитесь на выдохе. Убедитесь, что сердечник остается подключенным на всем протяжении, и опускайте ногу как можно ниже, не теряя связи.

(Изображение предоставлено Корин Нолан)

9. Постукивание пальцами ног

Повторите движение 10-20 раз

Начните в том же положении, что и выше, и опустите обе руки по бокам. Удерживая колени согнутыми и полностью задействовав корпус, постучите пальцами ног по коврику, а затем переключитесь на другую ногу, сохраняя стабильность таза на всем протяжении.